Una hora de bici al día: por qué es recomendable y cuántas calorías se queman

Una hora de ejercicio al día: he ahí el objetivo. Para comenzar a introducir la actividad física en tu día a día o iniciarte en el ciclismo, debes plantearte una meta alcanzable e ir completando hitos de manera progresiva.

Plantéatelo como un juego por niveles que ir superando, pero cuyos beneficios son mucho mayores que vencer al “boss” final de un videojuego. Tu salud es lo más importante, así que es lo que más debes cuidar.

¿Cuánto tiempo es recomendable hacer ejercicio?

La recomendación general es hacer, al menos, media hora de actividad física moderada a diario. Dentro de esta categoría, la del ejercicio moderado, se incluye el ejercicio aeróbico (como ir en bici) y el entrenamiento de fuerza. Es muy recomendable que combines ambos.

Partiendo de ese mínimo, todo dependerá de tu condición física y de tus objetivos. Si hasta ahora no has hecho mucho ejercicio, y has llevado una vida más bien sedentaria, iniciarte con unos 20-30 minutos diarios parece lo más realista.

Ve aumentando entre dos y cinco minutos cada semana para dedicar más tiempo al ejercicio, sobre todo si tienes objetivos ambiciosos como bajar de peso. Tus metas también definirán el tiempo que dedicas al ejercicio, y con frecuencia esa media hora se queda corta si se trata de alcanzar hitos como bajar de peso.

En resumen, el tiempo que dedicas al ejercicio físico depende de factores como tu condición física o tus objetivos. Parte de entre 20-30 minutos si eres principiante, y ve incrementando poco a poco de cara al objetivo.

¿Es recomendable 1 hora de bici al día?

El uso de la bicicleta durante al menos una hora diaria es una actividad altamente recomendable. Repasamos algunos de sus beneficios:

• Promueve la buena salud cardiovascular.
• Ayuda a adelgazar.
• Tonifica músculos, incluyendo los de la espalda.
• Ejercita las articulaciones, especialmente las rodillas.
• Favorece el sistema inmunológico.
• Disminuye el estrés y aporta bienestar.
• Genera menos impacto ambiental que otros vehículos.

Si una hora de bici al día te parece excesivo, es porque has oído e interiorizado algunos de los mitos más habituales en torno a su uso. La bici no es perjudicial para el suelo pélvico, ni afectará a tus relaciones sexuales ni a tu rodilla, a no ser que tengas una patología previa que la convierta en poco recomendable. Manteniendo una buena posición, no habrá ningún problema.

Tampoco desarrollará los músculos de tu tren inferior de manera desproporcionada en comparación con el resto del cuerpo. Para el desarrollo muscular necesitarás hacer ejercicios de fuerza y llevar una alimentación orientada al objetivo, sin dejar de ser sana y equilibrada. De todas formas, puedes combinar la bici con rutinas de fuerza o con otros ejercicios aeróbicos.

Cuántas calorías se queman haciendo 1 hora de bici diaria

La respuesta depende de múltiples factores, comenzando por el tipo de terreno por el que realices la actividad. Las condiciones climáticas, la habilidad sobre la bici, la intensidad del ejercicio, las características de la propia bici, la condición física y el peso son otros parámetros que intervienen. Hay un dato genérico que sirve a modo orientativo: se queman 400 calorías en 45 minutos de actividad.

La intensidad, que ya decimos que es un aspecto relevante, guarda relación con el tipo de bicicleta y de actividad. Por ejemplo, es habitual que las jornadas de ciclismo de montaña sean más largas, y también más intensas y difíciles. De esta forma, una persona de alrededor de 80 kilos puede quemar más de 300 calorías en solo 30 minutos de recorrido.

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Sin embargo, si eres principiante, es mejor que te centres en implementar el hábito y disfrutar para no aburrirte. Pasados unos meses sí podrás plantearte nuevos retos, pero más con el deseo de mantener la motivación y optimizar el tiempo de actividad que por las prisas por conseguir tus objetivos.

Una vez tengas el hábito y descubras lo mucho que disfrutas yendo en bici, es momento de pasar a planes más avanzados para conseguir objetivos como bajar de peso, incrementando también el tiempo de actividad. Te ofrecemos algunas propuestas:

• Entrenamiento 80/20. Son porcentajes. El 80% corresponde a la intensidad baja, y el 20% a la intensidad alta. Es una manera eficiente de optimizar, pues el cuerpo aprovecha la energía y recicla el lactato para estimular la pérdida de grasa.
• Entrenamiento a intervalos. Puedes iniciarlos cuando lleves entre dos y cuatro meses de actividad, y se aconseja hacerlos un par de veces por semana. ¿Un ejemplo de rutina? Hacer seis intervalos seguidos de tres minutos con el piñón pequeño a la máxima cadencia posible (sin levantarte del sillín), y terminar con tres minutos de recuperación.
• Sesiones en ayunas. Resulta beneficioso salir un par de veces o tres por semana sin haber desayunado si tu objetivo es bajar de peso, porque favorece la quema de grasa. Si necesitas tomar algo, opta por el té o el café solo, pero se trata de que el cuerpo tire de la grasa y no de las reservas de glucógeno, que estarán prácticamente vacías. Si prevés que la sesión sea larga, de más de dos horas, llévate algún snack.

En resumen, hacer una hora de bici al día es una de las actividades aeróbicas más recomendadas. Sus beneficios deben vencer con creces a tus posibles temores de excederte, pues es probable que estos estén relacionados con ciertos mitos.

En todo caso, el tiempo que dediques a la actividad depende de tu nivel, tu condición física o tu objetivo. Lo mínimo son 30 minutos, pero puedes elaborar planes para aumentar el tiempo y la intensidad. Verás cómo tu cuerpo y tu mente lo agradecen.