Ejercicios para mejorar la fuerza de piernas en el ciclismo

A todos los que andamos en bicicleta, lo que más nos gusta es salir a hacer quilómetros y más quilómetros. Descubrir nuevos lugares, nuevos senderos, nuevas rutas. Pero para mejorar nuestro rendimiento encima de la bicicleta, también es importante realizar algunos ejercicios para reforzar nuestras piernas. O lo que es lo mismo, potenciar nuestros “dos motores” principales.

En este artículo os presentamos una serie de ejercicios para mejorar la fuerza de piernas en el ciclismo. Ejercicios que sirven para aquellos que practican ciclismo de carretera y también para los que se decantan por el mountain bike. Y lo mejor de todo es que se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio.

Hemos seleccionado 8 ejercicios que se adaptan a todos los niveles y necesidades. Pero siempre con un mismo objetivo: fortalecer las piernas para aumentar nuestra velocidad encima de la bicicleta, así como la resistencia y la eficacia de pedaleo. Y también, como no, para poder mover más vatios.

Los ejercicios para mejorar la fuerza de piernas que se muestran a continuación se pueden realizar 2-3 veces por semana dependiendo siempre de la forma física y de la experiencia de cada uno. En este sentido, en la mayoría podemos realizar 3-4 series de unas 10 repeticiones, siempre descansando entre ellas.

8 ejercicios para mejorar la fuerza de piernas en el ciclismo

1. Saltos sobre cajón

Tal y como su nombre indica, se trata de realizar una serie saltos sobre un cajón o sobre una superficie más elevada, como por ejemplo un banco. De pie y con las piernas en paralelo, doblamos las rodillas para darnos impulso y saltar hacia arriba del cajón o banco, dónde caeremos con los dos pies. Los brazos también nos sirven de ayuda para dar impuso. Con este ejercicio, conseguimos mejorar la explosividad.

2. Sentadillas

Este uno de los ejercicios más recomendables para el ciclista. Con él, trabajamos sobretodo cuádriceps, isquiotibiales, rodillas y cadera. Con los pies en el suelo y en paralelo, bajamos el cuerpo como si nos fuéramos a sentar a una silla. Es importante que las rodillas no superen las punteras de los pies y empujar las caderas hacia atrás. Tampoco se debe doblar la espalda ni elevar los talones. Una vez abajo, aguantamos unos segundos, y volvemos a subir.

3. Subir y bajar escaleras

Se trata de una acción que todo el mundo puede hacer a diario. Podemos empezar, por ejemplo, por dejar de usar el ascensor en casa algunas veces al día. Si queremos ir un paso más allá, podemos localizar unas escaleras para hacer distintos ejercicios en ellas. Desde subir los escalones de uno en uno, de dos en dos, haciendo pequeños saltos, de forma lateral, con una pierna y después con la otra… y una infinidad de posibilidades. Nos permite ganar resistencia, a la vez que tonificar nuestros músculos como gemelos o cuádriceps.

4. Arremetidas o zancadas

Se trata de uno de los ejercicios más completos porque se trabajan distintos músculos de las piernas. Desde los cuádriceps hasta los glúteos, pasando por los isquiotibiales y la zona de las pantorrillas. Para hacerlo, tenemos que dar un paso, doblando la rodilla delantera hasta que quede en 90 grados. En cambio, la rodilla posterior tiene que quedar tocando el suelo.

En este sentido, es importante mantener el tronco recto, los hombros hacia atrás y la cabeza mirando hacia adelante. Podemos incrementar la dificultad del ejercicio añadiendo peso en los brazos, que estarán pueden quedar pegados al cuerpo o acompañar el movimiento.

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5. Puente de glúteo

Nos estiramos boca arriba con la espalda y los brazos pegados al suelo. Doblamos las rodillas de forma que los gemelos queden perpendiculares al suelo y los talones los alineamos con las caderas. Una vez en esta posición, elevamos de forma suave y controlada las caderas. Debemos lograr una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, haciendo fuerza con los músculos de las piernas y glúteos. Aguantamos en esta posición durante 1-2 segundos. Para hacer las repeticiones, bajamos la pelvis hasta casi tocar el suelo. Es muy importante no llegar a tocarlo. Después volvemos a subir.

6. Subida de puntillas

La posición inicial es de pie y en posición bien erguida. Coloca los brazos por delante del pecho y comienza a subir sobre los dedos de los pies, poniéndote de puntillas, para volver luego volver a cargar el peso sobre los talones y subir ligeramente las puntas. Las repeticiones deben ser rápidas. El objetivo del ejercicio es subir los talones impulsando con las puntas de los pies, para luego dejarlos caer y terminar con una ligera subida de puntas. Con ello, vamos a trabajar sobre todo los gemelos y el sóleo.

7. Burpees

Los burpees son otro ejercicio de lo más completo y dinámico. Comenzaremos de pie. Después, nos pondremos en cuclillas. Flexionaremos las piernas y apoyaremos las palmas de la mano en el suelo manteniendo la espalda recta cuando nos agachemos. Con apoyo de las manos en el suelo, haremos una extensión de piernas apoyando en el suelo con las puntas de los pies. A partir de esta postura, realizaremos una flexión del pectoral. Para acabar, flexionaremos las piernas y finalizamos con un salto vertical.

8. Giro ruso

El giro ruso nos servirá para poder mejorar nuestra flexibilidad y postura. Sentados en el suelo, con las piernas ligeramente estiradas, flexionadas y los pies levantados, giraremos el tronco de lado a lado, haciendo fuerza con los abdominales. Podemos añadir dificultad realizando el movimiento con una pesa en nuestras manos. Es importante mantener un ritmo de respiración y tener los hombros relajados.

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BICIO

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