Saber cómo respirar mejor en ciclismo implica conocer técnicas específicas con dos objetivos: mejorar tu potencia y cansarte menos. Es decir, ser más eficiente.
En la fase de principiante, e incluso en algunas más avanzadas, es frecuente que el ciclista aficionado jadee. Cuando se realiza un esfuerzo prolongado o se aumenta la intensidad de pedaleo, el cuerpo necesita más oxígeno.
La clave está en respirar bien, así que vemos algunas claves a continuación.
Cuando acabas de empezar la actividad o estás pedaleando de manera suave, estás en la llamada zona aeróbica. No tienes tanta sensación de esfuerzo, e incluso puedes ir charlando mientras paseas en bici.
Traspasada esa barrera, se llega a la zona anaeróbica, en la que los músculos demandan más oxígeno del que el cuerpo es capaz de producir en condiciones normales. Para aumentar la producción en un momento de alta demanda, hay que saber qué hacer para respirar mejor.
En ciclismo, lo ideal es sincronizar con la pedalada. La inhalación dura menos que la exhalación, por ejemplo, tres ciclos de pedal en el primer caso y cinco en el segundo.
Ten en cuenta que la capacidad pulmonar va disminuyendo con la edad. La ciencia apunta a que, a partir de los 30 años, se pierde aproximadamente un 10% de la capacidad pulmonar por década. La clave está en maximizar el aire que entra en los pulmones, lo que ayuda a paliar los efectos de este deterioro.
Se aprende a hacerlo practicando, adaptando el ejercicio de manera progresiva al nivel. Son útiles ejercicios como los siguientes:
Respirar de la manera adecuada ayuda a mejorar la resistencia física y mental, de ahí la importancia de dedicar a tiempo a aprender e implementar los cambios sobre la bici. Además de realizar los ejercicios anteriores, ten en cuenta lo siguiente.
A un deportista principiante le cuesta en prácticamente cualquier disciplina. Es frecuente la sensación de falta de aire cuando se respira solo por la nariz y se exhala por la boca.
Un estudio publicado en la International Journal of Kinesiology & Sport Science contrapuso la respiración oral frente a la nasal en ejercicio aeróbico de intensidad alta a moderada. La respiración nasal se demostró más eficiente al analizar los equivalentes ventilatorios de oxígeno y dióxido de carbono.
Sin embargo, no se desecha la efectividad de la respiración oral cuando se consideran juntas otras variables, particularmente en las intensidades más altas de ejercicio.
Ya decíamos que la clave está en maximizar el aire que entre en los pulmones. Exhalar con fuerza para vaciar los pulmones contribuirá a que tomes más oxígeno al inhalar, mejorando la capacidad pulmonar.
Las clases de yoga son muy útiles para mejorar la respiración en ciclismo, e incluso para mejorar la capacidad pulmonar por lo específico de los ejercicios. El yoga entrena una respiración consciente que luego podrás implementar sobre la bici de manera más fluida, mejorando incluso la postura para respirar mejor. De paso, se mejora la flexibilidad.
De hecho, conviene hacer los ejercicios de respiración cuando no estés practicando ciclismo, porque tendrás otros estímulos que no te permitirán concentrarte en la respiración. El yoga es buena opción, al igual que practicar sobre el rodillo.
Puedes utilizar algún dispositivo que te permita obtener datos de tu frecuencia cardíaca, como el móvil o una pulsera. Podrás saber hasta dónde estás llevando tu sistema cardiovascular, para lo que puedes tener en cuenta la siguiente tabla:
Zona | % de ritmo cardíaco | Zona de entrenamiento | Descripción |
1 | 50%-60% | Actividad moderada | Calentamiento, enfriamiento. Zona propia de principiantes o personas con problemas de salud. |
2 | 60%-70% | Control de peso | El cuerpo usa la grasa para tomar energía. Aún en fase aeróbica. |
3 | 70%-80% | Zona aeróbica | Ayuda a mejorar la capacidad pulmonar y fortalecer el sistema cardiovascular y el respiratorio. |
4 | 80%-90% | Zona de umbral anaeróbico | Propia de quienes trabajan la ganancia muscular. |
5 | 90%-100% | Línea roja | Aconsejable solo para profesionales cuando trabajan la velocidad máxima en esprint. |
Saber cómo respirar mejor en ciclismo ayuda a mejorar la potencia sin tener tanta sensación de cansancio, por lo que aprender es una cuestión de eficiencia e incluso de bienestar sobre la bici. A modo de resumen de lo visto hasta ahora, podemos extraer las siguientes conclusiones: