Umbral aeróbico en el ciclismo

Llegó la hora de hablar de los famosos umbrales y abordar así uno de los temas principales en la preparación física de cualquier deportista de resistencia y por consiguiente de todos los ciclistas. Como muchos de vosotros ya sabréis existen dos grandes umbrales: el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico. A continuación nos ocuparemos del primero de los dos (en este otro artículo analizamos cuestiones relativas al umbral anaeróbico).

Para poder hablar con seguridad del tema y hacerlo desde un punto de visto profesional hemos contado con la inestimable colaboración de Marc Vilanova, entrenador nacional de ciclismo por la RFEC, especialista en nutrición aplicada a deportes de resistencia y ex ciclista profesional.

Umbral aeróbico. ¿Qué es?

Cuando hablamos de umbral aeróbico o primer umbral ventilatorio (VT1) nos referimos a la intensidad más baja a la que se produce un aumento en la concentración de lactato en sangre por encima de los valores normales en reposo. Por lo general este punto corresponde con concentraciones de lactato inferiores a los 2 mmol/l. Una zona de entrenamiento en la que predomina el metabolismo oxidativo y en la que las fibras tipo 1 o fibras lentas asumen gran cantidad del trabajo muscular.

Dicho de otra forma el umbral aeróbico es el punto a partir del cual el músculo empieza a recurrir al sistema del ácido láctico para complementar el sistema aeróbico con algo más de energía.  El umbral aeróbico se sitúa por norma general en intensidades bajas y moderadas y aunque el ácido láctico hace su aparición el cuerpo es capaz de eliminar y reciclar las bajas concentraciones de lactato permitiendo al cuerpo mantener el ritmo o nivel de intensidad durante un periodo prolongado de tiempo.

¿Cómo calcular el umbral aeróbico?

Encontrar el umbral aeróbico no es tan fácil como algunos creen. Cada persona y cada cuerpo es un mundo con lo que las leyes universales deberían quedar siempre apartadas en un segundo plano. Las pruebas de esfuerzo son la mejor opción para encontrar los umbrales con exactitud y la prueba de esfuerzo con gases es la modalidad más exacta para este tipo de parámetros.

Recordamos que para calcular las pulsaciones máximas también existe una fórmula bastante aproximada. Para una persona de 35 años el cálculo de la frecuencia cardíaca máxima y del umbral aeróbico y anaeróbico sería la siguiente:

Cálculo pulsaciones máximas y umbrales

¿Qué beneficios tiene una mejora en el umbral aeróbico?

Indudablemente una mejora en el umbral aeróbico o primer umbral ventilatorio se traduce en una mejora de la condición física. La mejora de rendimiento es notoria y a nivel fisiológico podemos destacar las siguientes mejoras:

• Mayor capacidad de almacenar glucógeno a nivel muscular
• Mejora de la capilarización muscular (aportamos más sangre y oxígeno a nuestros músculos)
• Retrasamos la aparición del ácido láctico
• Conversión de fibras rápidas a fibras intermedias.

Cuando mejoramos el umbral aeróbico conseguimos ser más eficientes en los esfuerzos largos y de intensidad media o moderada. Una mejora del umbral se ve reflejada en las pulsaciones y en los vatios. Unos valores medios que soportaremos con mayor facilidad.

¿Cómo mejorar el umbral aeróbico?

Cierto es que existen gran cantidad de prácticas deportivas que pueden mejorar el umbral aeróbico. En el caso del ciclismo los ejercicios y trabajos específicos son también muy diversos y aunque cada preparador físico tiene sus propias series o zonas de trabajo existen un conjunto de teorías científicas que avalan dicha mejora.

Según H. Allen y A.Coggan  para mejorar el umbral aeróbico es necesario trabajar a una intensidad en potencia (vatios) de entre el 76 y el 88% del FTP (Umbral de potencia funcional) .

Aplicando dicha teoría a una persona con un FTP o test de 20 minutos de 300 vatios la zona de trabajo correcta sería la siguiente:

TEST FTP: Valor test x 0,95 (coeficiente corrector) = 300 x 0,95 = 285 vatios

76-88% de 285 vatios = 216- 250 vatios (zona de trabajo por potencia óptima)

En caso de tomar como referencia las pulsaciones el trabajo será entre el 84 y 92% del FTHR (Umbral de frecuencia cardíaca).

A modo de ejemplo para una persona con 170 pulsaciones medias durante el test de 20 minutos el cálculo sería el siguiente:

TEST FTHR : Valor test x 0,98 (coeficiente corrector) = 170 PPM x 0,98 =166 ppm

84-92% de 166 ppm = 140-153 ppm (zona de trabajo por pulsaciones óptima)

Una vez delimitadas dichas zonas de trabajo tanto en pulsaciones como en vatios ya podemos empezar a trabajar diferentes intervalos que nos permitan mejorar el umbral aeróbico. Estos intervalos estarán comprendidos entre un mínimo de 15 minutos hasta las dos horas de duración. Para realizarlos mantendremos siempre una cadencia constante alrededor de las 75 rpm y con el fin de mejorar la resistencia muscular trataremos de hacerlos sentados y sin dejar de pedalear. Lo ideal sería que dichos intervalos ser realizarán también por terreno constante, evitando así el sube y baja habitual.

Ejemplo de entrenamiento para mejorar el umbral aeróbico:

• Calentamiento: 15 minutos por terreno llano y a una intensidad entre el 55 y el 65% de nuestro FTP
• Trabajo específico: 2 x 20 minutos por terreno constante a una intensidad entre el 76 y el 88% de nuestro FTP manteniendo una cadencia entorno a las 75 rpm. La recuperación entre intervalos sería de 10 minutos siempre por debajo del 55% del FTP.
• Vuelta a la calma: 15 minutos por terreno llano y a una intensidad entre el 55 y el 65% de nuestro FTP