El estancamiento es uno de los principales enemigos para la consecución de objetivos en fitness… pero también lo es el sobreentrenamiento. La solución a ambos es la sobrecarga progresiva en las rutinas de gimnasio, cuyos beneficios han sido ampliamente contrastados. ¿Cuáles son? ¿En qué consiste la práctica? Lo vemos con detalle.
La sobrecarga progresiva consiste en un incremento gradual de la carga de trabajo para evitar que la adaptación lleve a estancamiento. Se trata de buscar siempre ese extra que te saque del exceso de comodidad, dado que el ejercicio debe retarte para seguir mejorando tu fuerza y tu resistencia.
Sus beneficios son:
Al margen de los anteriores, hay estudios que han demostrado beneficios específicos de la práctica. Un estudio publicado en PubliCE confirmó que el entrenamiento con sobrecarga progresiva realizado dos veces por semana disminuye la adiposidad abdominal y mejora la sensibilidad a la insulina de varones de edad avanzada con diabetes tipo 2.
Otro estudio, realizado por la Universidad Estatal de Maringá, en Brasil, demostró mejoras significativas en todas las variables analizadas en jugadores de bádminton de menos de 19 años, tras un entrenamiento con sobrecarga progresiva de tres semanas.
El incremento sistemático de la carga, o estímulo de entrenamiento, se puede realizar de varias formas:
Algunos autores han recomendado el incremento de pequeños volúmenes de entrenamiento, entre 2,5-5%.
El entrenador personal Pablo Montaner pone ejemplos de sobrecarga progresiva basándose en diferentes parámetros:
Otras opciones son:
Ten en cuenta tu nivel de inicio y diseña un entrenamiento con sobrecarga progresiva considerando el parámetro o parámetros que mejor casen con tus preferencias y objetivos. Como has visto, hay muchas opciones.
No existe la rutina perfecta, sino la mejor para ti. Para encontrarla, te aconsejamos:
La implementación de la sobrecarga progresiva suele generar dudas comunes entre los usuarios. Aclaramos algunas de ellas a continuación.
No hay una respuesta universal para esta pregunta. De inicio, el peso óptimo será aquel que te permita realizar de 10 a 15 repeticiones seguidas. Ten en cuenta que el aumento se realiza cuando ya llevas un tiempo ejercitándote.
Guiándote por esa sensación, la de poder terminar bien una serie o no, ajusta el peso. Si vas demasiado cómodo, quizás sea el momento de incrementar, sea al mes, a las seis semanas o a los dos meses de iniciar la rutina.
De todas formas, ten en cuenta que el aumento del peso no es la única opción para implementar la sobrecarga progresiva, como has visto. Puedes ir aplicando otros parámetros.
Sí, así como tamaño de los músculos. Con el aumento progresivo, aumenta también la demanda de tus músculos y, por extensión, aumenta la fuerza.
Si te preguntas por algún posible riesgo, puedes estar tranquilo, ya que en el sobrecarga progresiva se produce una adaptación gradual que asegurará que tu preparación para cada nueva fase.
Preocúpate solo por no tener errores en la técnica y por usar el peso y el equipo adecuado. En ese caso, minimizarás el tiempo de lesión.
En definitiva, la sobrecarga progresiva en el gimnasio es una manera sensata y segura de ir desafiando la tolerancia al estrés del cuerpo durante el ejercicio. Para exprimir todos sus beneficios, conviene configurar una rutina de manera inteligente, identificando parámetros acordes a tus objetivos y necesidades.
Fuentes:
-Gutiérrez, A. J., Fernández, J. A. D. P., & Laín, S. A. (2003). Aspectos metodológicos del entrenamiento de la fuerza en el campo de la salud. Revista Digital Buenos Aires, 9, 61. En https://www.efdeportes.com/efd61/salud.htm
-Montaner, P. (2022). Sobrecarga progresiva: qué es, cómo aplicarla y cinco ejemplos. En https://pabloentrenadorpersonal.com/sobrecarga-progresiva/
-Soto, B. (2023). Cómo conseguir una óptima sobrecarga progresiva en tu entrenamiento de fuerza. En https://entrenadorpersonal.pro/sobrecarga-progresiva-entrenamiento-de-fuerza/
-Teimer, S. (2019). Consejos de salud. Lesiones por sobrecarga: cómo evitar lesionarse al entrenar. Mayo Clinic Red Informativa. En https://newsnetwork.mayoclinic.org/es/2019/03/01/consejos-de-salud-lesiones-por-sobrecarga-como-prevenir-las-lesiones-al-entrenar/