La relación entre frecuencia cardíaca y quema de grasa se ha convertido en un tema recurrente. Los cálculos personales pueden servir para conocer cómo responde el corazón ante el ejercicio, pero, ¿tienen verdadera utilidad a la hora de potenciar la reducción de grasa o bajar de peso? A continuación, respondemos a la pregunta y establecemos fórmulas para calcular.
La idea de que existe una frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa parte del propio funcionamiento del metabolismo. Cuando te ejercitas de manera moderada o intensa, el cuerpo necesita una energía que tomará de los carbohidratos en primera instancia, porque son más fáciles de descomponer. Con menos actividad, la energía se toma de las grasas.
De lo anterior se puede deducir que, trabajando al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), se quemaría más porcentaje de grasas que de carbohidratos. Por eso, si te fijas en las gráficas de algunas máquinas de gimnasio, verás marcada la famosa zona quemagrasas.
Sin embargo, hay voces discordantes. Al establecer un rango de frecuencia cardíaca como la más óptima para quemar grasa, se obvia el total de calorías quemadas y lo que sucede después del ejercicio. Al trabajar en una frecuencia cardíaca de, al menos, el 70%, el organismo continúa quemando calorías durante horas. Y el parámetro más importante a la hora de adelgazar es el total de energía que se quema en calorías respecto a las que se consumen, que debe ser menor (déficit calórico).
Se establecen cinco zonas de intensidad según el porcentaje de FCM utilizado, aunque, según la fuente que consultes, verás una división en diferente de rangos porcentuales. Por ejemplo:
La zona sobre la que frecuentemente se aconseja trabajar para bajar grasa es la dos. Es cierto que en esa zona la energía se obtiene más de las grasas que del glucógeno, pero insistimos en las voces discordantes: ten en cuenta que, trabajando a esa intensidad, vas a quemar menos calorías. Te costará más alcanzar el déficit calórico.
En cambio, trabajando a un ritmo más intenso (en la zona 4), el cuerpo tomará la energía del glucógeno en su mayor parte, pero quemarás más calorías. Es decir, en la zona 2 quemás más grasa, pero menos calorías, luego lo ideal es combinar.
Para saber a cuántas pulsaciones correr para quemar grasa, debes realizar tus propios cálculos. En la red puedes encontrar calculadoras y fórmulas para delimitar tus propios valores de frecuencia cardíaca adecuada.
Desde la Fundación Española del Corazón, el licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Pablo Alberto Escobar habla de dos fórmulas. Pero, antes de proceder, te deben quedar claros algunos conceptos:
Veamos ahora las fórmulas:
Sirve para estimar la intensidad, aunque es la fórmula menos precisa. Se debe tomar como primera aproximación y entender la universalidad de los parámetros:
Es una fórmula de cálculo más precisa que la anterior, porque tiene correlación con el porcentaje de volumen máximo de oxígeno (VO2máx). Para calcular, resta tu frecuencia cardíaca en reposo (FCRp) a tu frecuencia cardíaca máxima (FCM):
El parámetro te sirve para saber a qué pulsaciones trabajar en función de la intensidad que desees, para lo que se aplica la llamada fórmula de Karvonen. En ella, a la FCR se le suman las pulsaciones en reposo:
[(frecuencia cardíaca máxima – frecuencia cardíaca en reposo) x porcentaje de intensidad deseado] + frecuencia cardíaca en reposo
Supón que tu frecuencia cardíaca máxima está en 190 pulsaciones por minuto, y que en reposo son 60 pulsaciones por minuto. A ti te gustaría trabajar al 60% para alcanzar la denominada zona quemagrasas, luego:
190 de FCM – 60 de FCRp = 130 (es tu frecuencia cardíaca de reserva)
El 60% de 130 es 78, a lo que debes sumar tus pulsaciones en reposo: 78 + 60 = 138.
Si estás a 138 pulsaciones por minuto trabajarás al 60% y estarás en la denominada como zona quemagrasas.
Los especialistas recomiendan casar la frecuencia cardíaca con la apreciación subjetiva del esfuerzo, a fin de personalizar aún más los valores y proteger la salud.
Para ello, se suele recomendar la tabla de Borg, que puntúa el esfuerzo de 6 a 20. Así se establecen zonas:
Las tablas de frecuencia cardíaca por edad que vas a encontrar están basadas, en su mayoría, en la denominada frecuencia cardíaca teórica. Se extrae de una fórmula que se aplica de forma universal, y no de la medición personalizada:
A partir de ella, se realizan cálculos para determinar la frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa, considerando que la zona quemagrasas se suele ubicar en el 60-70%.
Es una fórmula con muchas limitaciones, de manera que los valores extraídos al utilizarla pueden estar lejos de los reales. Solo se debe tomar como aproximación:
Edad | Pulsaciones por minuto de la zona quemagrasa |
20-24 años | 120-154 |
25-29 años | 117-147 |
30-34 años | 114-143 |
35-39 años | 111-139 |
40-44 años | 108-135 |
45-49 años | 105-132 |
50-54 años | 102-128 |
55-59 años | 99-124 |
60-64 años | 96-120 |
65-69 años | 93-117 |
70 | 90-113 |
No solo la fórmula tiene limitaciones, sino el hecho mismo de querer calcular pulsaciones para quemar grasa andando o en bici. Ten en cuenta que no se tienen en cuenta factores clave como los ambientales, el nivel de hidratación, el consumo de ciertos medicamentos o la duración del ejercicio.
Fuentes:
-Castillo, L. (2023). ¿Cuál es la frecuencia cardiaca de entrenamiento para quemar grasa? En https://luisacastillo.es/cual-es-la-frecuencia-cardiaca-de-entrenamiento-para-quemar-grasa/
-Crouch, M. (2023): ¿Existe realmente la “zona quemagrasas”? AARP. En https://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-2023/estrategias-para-perder-peso.html
-Escobar, P. A. (2018). Frecuencia cardiaca y entrenamiento. Fundación Española del Corazón. En https://fundaciondelcorazon.com/ejercicio/calculo-y-monitorizacion/3161-frecuencia-cardiaca-y-entrenamient.html