Es uno de los grupos musculares que más se ejercita y, por tamaño y funciones, uno de los más importantes del cuerpo. Conocer el papel que cumple, la importancia de trabajarlo y qué ejercicios vienen bien para tonificar, ayuda a alcanzar la forma idónea.
En la parte superior de la espalda se localizan varios grupos musculares, siendo los más importantes el dorsal y el trapecio. Al hablar de músculo dorsal, nos referimos al dorsal ancho (Latissimus dorsi), grupo que se extiende en forma de abanico desde el extremo superior del húmero hasta la parte baja de la columna vertebral y el cinturón pélvico.
El concepto fitness hace referencia a un conjunto de ejercicios que se repiten varias veces a la semana, y entre cuyos beneficios está la mejora de la resistencia aeróbica y el fortalecimiento general.
El fitness puede englobar series de carreras, sentadillas, flexiones, saltos, junto a otras disciplinas coreografiadas. En definitiva, combina el ejercicio cardiovascular con las tablas de ejercicios de peso, en la que se entrenan grupos musculares variados.
Por lo tanto, para entrenar los dorsales puedes realizar de 20 a 30 minutos de cardio, con una bicicleta o una cinta, y continuar con alguna tabla como las que te proponemos más abajo.
Consejos útiles
Los músculos dorsales se pueden ejercitar en casa, pero conviene que recordemos algunos consejos básicos a la hora de ejecutar una buena rutina.
Antes de proceder, es fundamental calentar durante de 5 a 15 minutos, ya que reduce la posibilidad de que se produzca una lesión.
Los ejercicios se deben ejecutar a un ritmo cómodo, homogéneo. Una manera de medir que es el correcto es poder hablar con otra persona sin quedarte sin aliento, porque a ese ritmo los músculos tienen más tiempo para relajarse entre repetición y repetición. Ejecuta el ejercicio completamente de manera lenta.
Es importante también prestar atención a la respiración: exhala mientras haces el ejercicio e inhala mientras relajas entre repeticiones. Presta atención a las señales de tu cuerpo y, si aparecen dolores y calambres, para y estira con cuidado. Cuando pasen las molestias, retoma con movimientos lentos y suaves.
Por supuesto, es necesario utilizar un vestuario y calzado adecuados, e hidratarse bien durante los ejercicios. La rutina debe terminar con el enfriamiento, en el que se repiten los mismos movimientos que en el calentamiento durante unos 5 a 15 minutos. Así, la frecuencia cardíaca y la respiración volverán a su ritmo habitual, y se disminuirá el posible dolor muscular.
Trabajar bien los músculos de la espalda, entre los que destacan los dorsales, contribuye a estabilizar el cuerpo. Como sucede con los músculos abdominales, los de la espalda juegan un papel destacado al mantener una postura correcta y prevenir dolores. Con unos músculos dorsales bien tonificados, habrá menos posibilidades de que la columna vertebral pierda su curvatura natural y se produzcan desviaciones, como la escoliosis.
Pero es que tener una espalda fuerte también es la base para poder realizar entrenamientos eficientes. Unos músculos fuertes optimizan ejercicios de fuerza cada vez más completos, y que contribuirán a la tonificación de otros grupos corporales.
Eso sí, es importante entrenar todos los grupos musculares de forma homogénea, así que no te centres solo en desarrollar los dorsales o conseguir aplanar el abdomen. El desequilibrio muscular puede afectar a la postura y provocar lesiones, además de causar un impacto negativo sobre la estética.
¿Cómo prefieres entrenar los dorsales? Lo hagas en casa o en el gimnasio, con pesas o sin ellas, te dejamos ejercicios variados para que tengas para elegir. Recuerda poner en práctica los consejos que te hemos dado.
Sergio Peinado, cuenta cómo realizar una rutina de espalda en casa sin necesidad de utilizar pesas. Solo necesitas una toalla mediana.
Repite cada ejercicio por unos 10 a 15 segundos, y haz al menos tres series.
Si no tienes una superficie adecuada, puedes hacerlo sin apoyo, procurando mantener la posición correcta. La espalda debe estar recta.
Repite cada ejercicio entre 10 y 15 segundos, y haz tres series.
Recuerda acompañar estas tablas con una media hora de ejercicio cardiovascular para obtener un entrenamiento de fitness completo. Y cuídate.
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duros ejercicios
esta duro el de la foto hahaha, es broma no pasa nada gracias por los consejos βεΔθηΑπΞ