Músculo dorsal: cómo entrenarlo

Es uno de los grupos musculares que más se ejercita y, por tamaño y funciones, uno de los más importantes del cuerpo. Conocer el papel que cumple, la importancia de trabajarlo y qué ejercicios vienen bien para tonificar, ayuda a alcanzar la forma idónea.

¿Qué es el músculo dorsal?

En la parte superior de la espalda se localizan varios grupos musculares, siendo los más importantes el dorsal y el trapecio. Al hablar de músculo dorsal, nos referimos al dorsal ancho (Latissimus dorsi), grupo que se extiende en forma de abanico desde el extremo superior del húmero hasta la parte baja de la columna vertebral y el cinturón pélvico.

Se habla de dorsales por ser un grupo muscular, no un único músculo, y se disponen a ambos lados del cuerpo. De hecho, se trata del músculo más grande, ancho y fuerte de cuantos se encuentran en el tronco.

¿Cómo trabajarlo en fitness?

El concepto fitness hace referencia a un conjunto de ejercicios que se repiten varias veces a la semana, y entre cuyos beneficios está la mejora de la resistencia aeróbica y el fortalecimiento general.

El fitness puede englobar series de carreras, sentadillas, flexiones, saltos, junto a otras disciplinas coreografiadas. En definitiva, combina el ejercicio cardiovascular con las tablas de ejercicios de peso, en la que se entrenan grupos musculares variados.

Por lo tanto, para entrenar los dorsales puedes realizar de 20 a 30 minutos de cardio, con una bicicleta o una cinta, y continuar con alguna tabla como las que te proponemos más abajo.

Consejos útiles

Los músculos dorsales se pueden ejercitar en casa, pero conviene que recordemos algunos consejos básicos a la hora de ejecutar una buena rutina.

Antes de proceder, es fundamental calentar durante de 5 a 15 minutos, ya que reduce la posibilidad de que se produzca una lesión.

Los ejercicios se deben ejecutar a un ritmo cómodo, homogéneo. Una manera de medir que es el correcto es poder hablar con otra persona sin quedarte sin aliento, porque a ese ritmo los músculos tienen más tiempo para relajarse entre repetición y repetición. Ejecuta el ejercicio completamente de manera lenta.

Es importante también prestar atención a la respiración: exhala mientras haces el ejercicio e inhala mientras relajas entre repeticiones. Presta atención a las señales de tu cuerpo y, si aparecen dolores y calambres, para y estira con cuidado. Cuando pasen las molestias, retoma con movimientos lentos y suaves.

Por supuesto, es necesario utilizar un vestuario y calzado adecuados, e hidratarse bien durante los ejercicios. La rutina debe terminar con el enfriamiento, en el que se repiten los mismos movimientos que en el calentamiento durante unos 5 a 15 minutos. Así, la frecuencia cardíaca y la respiración volverán a su ritmo habitual, y se disminuirá el posible dolor muscular.

¿Por qué hacer dorsales en tus rutinas?

Trabajar bien los músculos de la espalda, entre los que destacan los dorsales, contribuye a estabilizar el cuerpo. Como sucede con los músculos abdominales, los de la espalda juegan un papel destacado al mantener una postura correcta y prevenir dolores. Con unos músculos dorsales bien tonificados, habrá menos posibilidades de que la columna vertebral pierda su curvatura natural  y se produzcan desviaciones, como la escoliosis.

Pero es que tener una espalda fuerte también es la base para poder realizar entrenamientos eficientes. Unos músculos fuertes optimizan ejercicios de fuerza cada vez más completos, y que contribuirán a la tonificación de otros grupos corporales.

Eso sí, es importante entrenar todos los grupos musculares de forma homogénea, así que no te centres solo en desarrollar los dorsales o conseguir aplanar el abdomen. El desequilibrio muscular puede afectar a la postura y provocar lesiones, además de causar un impacto negativo sobre la estética.

Ejercicios para dorsales

¿Cómo prefieres entrenar los dorsales? Lo hagas en casa o en el gimnasio, con pesas o sin ellas, te dejamos ejercicios variados para que tengas para elegir. Recuerda poner en práctica los consejos que te hemos dado.

Sin pesas

Sergio Peinado, cuenta cómo realizar una rutina de espalda en casa sin necesidad de utilizar pesas. Solo necesitas una toalla mediana.

• Dominadas en el suelo. Túmbate bocabajo sobre la toalla, apoyando en ella muslos y parte baja del abdomen. Debes mantener elevadas pantorillas y pies, además del pecho. Utiliza antebrazos y manos, que estarán apoyados en el suelo, para deslizarte hacia delante y hacia atrás. Si te resulta demasiado fácil, puedes ponerte una mochila con peso.
• Isométricos. Colócate bocarriba con las rodillas flexionadas, de manera que los talones estén a unos pocos centímetros de los muslos. Levanta el tronco de manera que solo queden apoyadas en el suelo la parte superior de la espalda y la cabeza. Puedes quedarte en esa posición, o bien subir un pie y mantenerlo en el aire para hacer el ejercicio más completo, alternando luego el otro pie. Sea como sea, debes aguantar unos segundos.
• Remo. Puedes colocarte de rodillas, con los glúteos apoyados sobre los talones, o en una posición más cómoda, pero siempre manteniendo la espalda bien recta. Coge la toalla con ambas manos y tira a ambos lados como si quisieras romperla por la mitad, generando tensión. Las manos no tienen que estar muy separadas, solo unos centímetros, de manera que sujetes la toalla por el centro y no por los extremos. Además de tirar, debes traer la toalla hacia el pecho y hacia delante, de manera similar a si estuvieras remando.
• Presión con codos. Colócate bocabajo con la cabeza apoyada, las rodillas flexionadas y los brazos también flexionados a ambos lados, de manera que no queden apoyados los antebrazos y las manos. Desde esa posición, se trata de empujar los codos contra el suelo, haciendo una presión intensa durante unos segundos, y descansando un par de veces en cada repetición.

Repite cada ejercicio por unos 10 a 15 segundos, y haz al menos tres series.

Con pesas

• Remo cerrado. Colócate de pie con los pies abiertos a la anchura de los hombros y flexiona un poco las rodillas. Inclina el tronco manteniendo siempre la espalda recta, sin curvarla. Desde esa posición, se trata de subir y bajar los codos mientras sujetas las mancuernas a ambos lados del tronco, como si estuvieras remando, en paralelo al cuerpo y sin abrir los codos.
• Remo cerrado a una mano en banco. Apoya la rodilla y la mano izquierda en un banco o superficie similar, de manera que el brazo quede recto. El otro pie debe quedar apoyado en el suelo, con la rodilla ligeramente flexionada. Sujeta la mancuerna con la mano derecha y llévala desde abajo hasta la cintura, flexionando el codo 90º y apretando bien el dorsal. Cambia de mano después.

Si no tienes una superficie adecuada, puedes hacerlo sin apoyo, procurando mantener la posición correcta. La espalda debe estar recta.

• Remo abierto. La posición inicial es la misma que en el primer ejercicio, pero en esta ocasión sí debes abrir los codos hasta 90º, despegarlos más del tronco.
• Pull over. Túmbate bocarriba sobre el banco, apoyando los pies en el mismo con las rodillas flexionadas. Sujeta la mancuerna con ambas manos sobre el pecho, y llévala lentamente hacia atrás, por encima de la cabeza.

• Dominadas: Uno de los ejercicios estrellas son las conocidas “Dominadas”, las cuales nos aportarán una gran fuerza y desarrollo del tren superior; especialmente el dorsal ancho. No debemos olvidar también otros músculos implicados como: bíceps, redondo mayor, trapecio, pectoral, etc. Es un ejercicio muy completo que nos permitirá comprobar nuestra fuerza-resistencia, además de ayudarnos a mejorar en otros ejercicios como: Pres-banca, Tras-nuca, etc. Esto es debido a la gran cantidad de músculos implicados.Este ejercicio lo podemos realizar con nuestro propio peso o incluso con un peso añadido (dominadas lastradas). Además podemos encontrar amplia gama de dominadas ( al pecho, tras-nuca, laterales, etc.)

Repite cada ejercicio entre 10 y 15 segundos, y haz tres series.

Recuerda acompañar estas tablas con una media hora de ejercicio cardiovascular para obtener un entrenamiento de fitness completo. Y cuídate.