Glúteos fuertes: beneficios y cómo trabajarlos

Tener unas piernas y glúteos firmes se ha convertido en un objetivo generalizado, sobre todo entre las mujeres. Los cánones de belleza han cambiado. Hace unos años el objeto de deseo era lucir una silueta muy fina, pero ahora las curvas mandan. Unos glúteos abombados y bien definidos es el objetivo de muchas rutinas de entrenamiento.

Las mujeres han pasado de centrar sus esfuerzos en el cardio y hacer ejercicios de fuerza utilizando el peso de su cuerpo, a usar máquinas y agregar cada vez más carga. ¿Cómo son sus rutinas cuando el objetivo se centra en los glúteos?

Beneficios de entrenar glúteos

Tradicionalmente se han registrado diferencias de entrenamientos entre géneros: ellos se centran más en el tren superior (abdominales, pectorales y brazos), y ellas en el inferior (piernas y glúteos). Pero tales diferencias se van diluyendo poco a poco, y muestra de ello es que tener un abdomen marcado se ha convertido en un objetivo recurrente también en mujeres.

Por otro lado, cada vez está más interiorizada la importancia de trabajar los diferentes grupos musculares para ganar eficacia en el desempeño deportivo, y no atender solo al factor estético. En el caso de los glúteos, tenerlos fuertes es fundamental para ganar agilidad, seguridad y explosividad en el movimiento. Lo notarás cuando salgas a correr, sobre todo en los desniveles, pero también en otras actividades que requieran carreras y saltos.

Los glúteos intervienen activamente en la extensión y abducción de cadera, así como en su rotación externa y en la retroversión pélvica. En concreto, es el glúteo mayor el principal extensor, y el glúteo medio estabiliza la pelvis.

Un músculo que suele pasar desapercibido es el psoas ilíaco o músculo iliopsoas, que se encuentra en la cavidad abdominal y une el tren superior con el inferior. Pasar muchas horas sentado lo acorta, debilita los glúteos, acelera la aparición de dolores de espalda y dificulta mantener una postura correcta. Los ejercicios de glúteos ayudan a estirarlo, lo que tendrá efectos positivos.

Insistimos en que tales beneficios van más allá del factor estético, pues este solo es una consecuencia más del aumento de la salud y el bienestar. Por eso entrenar los glúteos es importante para hombres y para mujeres.

Cómo conseguir glúteos fuertes, firmes y redondos

Si lo que buscas es aumentar el tamaño, tenemos una guía para ganar masa muscular que te servirá para conseguir ese aspecto abombado. Quieras aumentar o no, nunca vienen mal unos consejos generales para unos glúteos firmes y redondos

• Respeta los tiempos de recuperación. aludiendo a los resultados de investigaciones, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de manera eficiente en la mayoría de personas. Hay que descansar un día completo entre cada grupo muscular específico, además de escuchar al cuerpo: si algún ejercicio causa dolor, hay que parar.
• No olvides los grupos musculares anexos. Por más evidente que resulte, más veces hay que recordarlo: las diferentes partes del cuerpo no funcionan como compartimentos estancos. Hay que partir de que no trabajarás de manera aislada los glúteos con ningún ejercicio, pero no dar importancia a musculatura conectada, como el cuádriceps, de poco te va a servir.
• Aprovecha la variedad. Con cada ejercicio de glúteos trabajarás con más profundidad el mayor, el menor y/o el medio. También involucrarás a otros grupos musculares, sobre de todo de piernas y abdomen, así que varía las rutinas. Son muchos los ejercicios a realizar sin equipamiento, pero hay múltiples accesorios que usar en casa. En el gimnasio también podrás usar diferentes máquinas.
• Cuida la técnica. Cuanto más peso y movimiento pretendas incorporar en cada ejercicio, más tendrás que cuidar la forma en que lo haces. Se trata de reducir al mínimo el riesgo de sufrir lesiones.

Mejores ejercicios para glúteos fuertes

Decíamos que la variedad es un factor clave en los ejercicios para unos glúteos firmes. Recopilamos una selección amplia para cumplir diferentes objetivos: la activación de la tensión muscular, el estiramiento de músculos y el fomento de la circulación en los glúteos. Además os dejamos una vídeo rutina con 14 ejercicios clave:

Sin equipamiento

Los que te proponemos son ejercicios básicos que te resultarán muy asequibles si eres principiante. A medida que ganes forma e incrementes tu nivel, puedes ir introduciendo más repeticiones en cada serie.

• Elevación de glúteos. Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas, de manera que los talones queden a unos 20-30 cm de los glúteos. Desde esa posición, haz elevaciones de pelvis de manera que muslos y tronco inferior queden alineados, y luego vuelve a bajar. Puedes hacer variaciones de este ejercicio, como subir y bajar en dos tiempos o mantenerte arriba unos segundos haciendo movimientos suaves.
• Movimiento de piernas en cuadrupedia. Colócate en el suelo en cuadrupedia, es decir, con las manos y las rodillas apoyadas. Realiza elevaciones de pierna de manera alterna, y aprovecha la variedad que puedes introducir: mantenerla recta, flexionar la rodilla arriba, hacer desplazamientos laterales, completar círculos, etc.
• Movimiento de piernas sobre el costado. Son ejercicios más enfocadas en la cadera, en cuya extensión y abducción el glúteo interviene activamente. Túmbate sobre un costado y realiza elevaciones de piernas con variaciones: seguidas, en varios tiempos o manteniendo arriba con movimientos cortos. Repite luego con la otra pierna, tumbado sobre el otro costado.

Con peso

El hip thrust está considerado uno de los mejores ejercicios de glúteos. Son elevaciones de pelvis para las que necesitas un cajón o banca y una barra con discos de peso. La barra va apoyada sobre la pelvis y, al realizar la elevación, debes apoyar la parte superior de la espalda, el cuello y la cabeza en la parte superior del cajón o banco.

Al margen de este, hay otros ejercicios que puedes realizar. En algunos de ellos, como las sentadillas, las mancuernas elevan la dificultad. Si eres principiante, puedes prescindir de ellas.

• Sentadillas normales. Puedes mantener las mancuernas elevadas a la altura del pecho, o bien subir y bajar los brazos en sincronía con la flexión de rodillas.
• Sentadillas de sumo. Los pies deben estar separados unos centímetros más allá de la altura de los hombros. No arquees la espalda al bajar los glúteos, y mantén las mancuernas sujetas delante (a altura de la pelvis).
• Zancadas adelante y atrás. Completa series en las que alternes una pierna y la otra, y sujeta las mancuernas a cada lado mientras las realices.
• Peso muerto con mancuernas. Este ejercicio imita a la sujeción de barra con peso dentro de la “jaula”, como se conoce popularmente a la estructura cuadrada de los gimnasios. Desde una posición erguida y con las piernas ligeramente flexionadas, baja la espalda como si te agacharas para recoger algo del suelo (cuidando la posición). Sujeta las mancuernas y mantén los brazos bajados delante de ti.

Con banda elástica

El elástico es un accesorio sencillo de utilizar, versátil y económico. Abre mucho el abanico de posibilidades, y no solo en los ejercicios de glúteos, así que si sueles practicar tus rutinas en casa te lo aconsejamos.

En cuanto a esta tabla, las dos primeras propuestas resultarán más efectivas si utilizas dos bandas, una colocada por encima de la rodilla y la otra por encima de los tobillos.

• Sentadillas con fuerza. El movimiento es el de la sentadilla, pero no tienes que erguirte por completo cuando la realices. Se trata de ejercer fuerza también hacia los lados, como si quisieras abrir más las piernas.
• Elevación de rodilla lateral. Túmbate de costado con las piernas flexionadas y, desde esa posición, eleva tanto como puedas la pierna que queda arriba. Debes notar el trabajo de las bandas en la zona, y alternar primero una pierna y luego la otra.
• Estiramiento lateral de piernas. Colócate erguido con las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Desde esa posición, realiza aperturas laterales primero con una pierna y luego con la otra, notando la tensión de la banda. Si te cuesta mantener el equilibrio, o de manera complementaria, puedes dar pasos laterales, primero hacia un lado y luego hacia otro.
• Elevación trasera de piernas. La banda debe ir colocada sobre la mitad del muslo. Colócate de pie con las piernas abierta a la anchura de los hombros, y apoya tus manos sobre la pared. Manteniendo la abertura para que las bandas no pierdan tensión, realiza elevaciones de piernas hacia atrás, primero con una y luego con otra.

Con las bandas elásticas también puedes realizar puente de glúteos o patadas hacia arriba desde cuadrupedia, además de muchos otros ejercicios.

Máquinas

Algunas de las máquinas del gimnasio te vendrá especialmente bien para trabajar los glúteos. Te dejamos algunos ejemplos, pero recuerda ajustar adecuadamente la carga en cada uno y controlar bien la ejecución del movimiento. Si no estás muy familiarizado con las máquinas, pregunta al personal del centro.

• Máquina de femorales. Es un clásico de los gimnasios con la que realizarás un recorrido guiado y en la que podrás ajustar el peso. Colócate bocabajo, con tus pantorrillas bajo la almohadilla y empuja hasta que tus piernas hagan un ángulo de 45º.
• Prensa de piernas. Trabajarás sobre todo las piernas, pero también el glúteo. Si utilizas mucho peso, intenta no extender completamente las piernas para evitar que los músculos se relajen y transmitan toda la tensión a la rodilla.
• Máquina de polea baja. Te sirve para hacer elevaciones traseras de piernas como las que te hemos explicado con la banda elástica. Coloca las anillas de velcro en torno a los tobillos, ajusta el peso y realiza repeticiones con una pierna y luego con la otra. Puedes agarrarte a la máquina para mantener el equilibrio y evitar arquear la espalda en exceso.
• Máquina de step. Imita la subida de escaleras y no está entre la más usadas, pero tiene múltiples beneficios. Tonifica especialmente piernas y glúteos, pero también mantiene en forma el sistema cardiovascular, ayuda a perder peso y mejora la coordinación.
• Bicicleta elíptica. Una sesión de elíptica trabaja más de una decena de músculos en el tren superior y el inferior, entre ellos, los glúteos. Es una actividad de bajo impacto bastante versátil porque permite configurar varios programas, y también mejora la eficiencia cardiovascular.

En definitiva, lucir unos glúteos fuertes y bonitos no solo mejorará la imagen, sino la capacidad del grupo muscular. Además de intervenir en la extensión, abducción y rotación externa de la cadera, así como en la retroversión pélvica, está conectado con el psoas. Su estiramiento regular prevendrá problemas de espalda y malas posturas.