Dolor de espalda y gimnasio: qué hacer y qué evitar

El ejercicio en el gimnasio es útil para prevenir el dolor de espalda, pero, a la vez, puede provocarlo. Eso te da una primera pista importante: el secreto está el equilibrio. Te contamos qué hacer para reducir o atenuar el dolor, en caso de que ya haya aparecido. Y también por qué aparecen los dolores después de entrenar y cómo evitarlo.

Dolor de espalda antes de ir al gimnasio: cómo atenuar o prevenir

El dolor crónico de espalda es el que se mantiene en el tiempo, pero no emplaza a reposo e inmovilidad. Emplaza a que realices ejercicios para buscar alivio y para fortalecer, así que toma nota.

Ejercicios a hacer

La zona donde se suele sentir dolor con más frecuencia es la lumbar, es decir, la parte baja de la espalda. En ella se encuentran los discos entre vértebras que componen la lordosis lumbar, que es la tercera curva de la columna y tiene concavidad hacia posterior. Recopilamos seis ejercicios para el dolor lumbar que puedes hacer tanto en el gimnasio como en casa.

• Puente de glúteos. La posición de inicio es bocarriba, con brazos a ambos lados, rodillas flexionadas y plantas de los pies apoyadas. Desde ahí, levanta las caderas hasta que tronco superior y parte superior de las piernas (hasta las rodillas) queden alineadas. Mantén la espalda recta y tensa abdomen y glúteos. Luego baja las caderas y repite varias veces.

• Gato/vaca. Apoya las rodillas y las plantas de las manos sobre una esterilla (en cuatro). Lentamente, redondea la espalda hacia el techo, de manera que conforme un arco, y lleva la barbilla al pecho para recoger la cabeza. Después, con la misma lentitud, arquea la espalda hacia bajo y mueve la cabeza para mirar hacia arriba.

• Bebé feliz. Consiste en tumbarte bocarriba sobre la esterilla, con la espalda apoyada, y coger tus rodillas con las manos, de modo con los talones estén a la altura de los glúteos. Mantén la posición durante 20 o 30 segundos, descansa y repite.
• Pájaro-perro. Debes colocarte sobre la esterilla en cuadrupedia, con manos y rodillas apoyadas en el suelo. Desde ahí, levanta a la vez un brazo y la pierna contraria, de manera que ambos queden por completo estirados en el aire. Bájalos y luego haz lo mismo con el otro brazo

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• El niño. Colócate de rodillas sobre la esterilla. Delante de ellas, estira el tronco superior y los brazos, de manera que las manos queden lo más lejos posible, pero sin despegar los glúteos de los talones. Mantén la postura unos segundos y repite.

• Estiramientos lumbares. Túmbate bocarriba con las brazos estirados en cruz a ambos lados del cuerpo, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Se trata de que lleves las dos rodillas a un lado y al otro alternativamente, de manera que la parte superior de la espalda quede pegada al suelo y la inferior en una ligera torsión. Repite varias veces en cada lado.

Si quieres focalizar sobre la parte alta de la espalda, porque es donde sientes molestias (dorsalgia), los fisioterapeutas Aibil Yglesias e Íñigo Junquera proponen estos tres ejercicios que deberías introducir en un rutina:

• Automasaje con palo de madera. Se usa un palo específico, pero, si no tienes, puedes usar uno de escoba o escobón. Debes tumbarte sobre la esterilla, bocarriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. El palo debe estar entre tu espalda y la esterilla, en paralelo a la columna, pero a un par de centímetros a un lado u otro del centro. Desde ahí, debes hacer respiraciones para separarte y encajar tu espalda en torno al alternativamente. Después, retira el palo, relájate un minuto y repite con el otro lado.
• Ejercicios respiratorios. Túmbate bocarriba, en una posición relajada. De manera consciente y concentrándote, inhala poco aire y exhala todo lo que puedas.
• Estiramiento de isquiotibiales con trabajo dorsal. Apoya el tronco inferior sobre la esterilla y las piernas sobre la pared, de manera que no levantes los glúteos. Necesitarás un accesorio de espuma, como los tubos de las piscinas, pero cortado por la mitad para que no sea tan grueso. Este va colocado en la espalda, justo debajo de la boca del estómago. Desde esa posición, debes hacer un ejercicio de respiración. Flexiona los codos sobre el pecho, como si estuvieras dando un abrazo. Al inhalar, baja los codos. Al exhalar, súbelos hacia el techo.

Ejercicios a evitar

El doctor Carlos Morales, experto en Radiofrecuencia Lumbar por la Sociedad Española del Dolor, desaconseja ciertos ejercicios, pese a lo mucho que se ven en los gimnasios.

• Peso muerto. Muy bueno si se ejecuta bien, pero implica un riesgo alto de lesiones se hace mal. Si lo haces, no cojas más peso del que te permitiría hacer 8-10 repeticiones.
• Hiperextensiones. Se suelen realizar en máquinas sobre las que se apoya el tronco inferior hasta la pelvis, y se deben completar ascensos y descensos con la espalda.
• Giros. Se hacen en máquinas que giran 240 grados, de manera que brazos y abdomen van hacia un lado y piernas hacia el contrario.
• Flexiones de oblicuos con mancuerna. La mancuerna se sujeta a un lado del cuerpo, y hay que bajarla en paralelo hasta que alcance la rodilla. Pero, como indica el doctor Morales, la columna no está adaptada a la carga lateral.
• Abdominales cruzadas. El twist ruso, que implica torsión de la parte baja (con peso o sin peso) también está contraindicado.

¿Puedes ir al gimnasio si te duele la espalda?

En plena fase de dolor agudo, lumbalgia y gimnasio te parecerán irreconciliables, pero ten en cuenta que el sedentarismo aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda, y de que este se prolongue y reaparezca más fácilmente.

Así lo explican desde la Organización Médica Colegial de España. El ejercicio solo está contraindicado durante la crisis aguda de dolor, pero, cuando el dolor es crónico (se mantiene en el tiempo, pero no es agudo), es eficaz para evitar la incapacidad y mejorar la movilidad y la autonomía.

Si sientes dolores, es muy aconsejable ponerte en manos de un/a especialista, como un/a médico deportivo, fisioterapeuta o entrenador/a personal. Prescribirá una rutina de actividad física adaptada a tu casa y te explicará cómo prácticar el ejercicio, reduciendo al máximo los riesgos para quedarte solo con los beneficios.

Dolor después del gimnasio: por qué aparece y qué hacer

La relación espalda-gimnasio no siempre resulta positiva por el efecto aliviador y por el fortalecimiento que previene dolores. A veces, hay dolor de espalda tras ir al gimnasio, lo que no significa que tu vida o tu cuerpo sean incompatibles con la actividad física.

Causas del dolor de espalda después de entrenar

Como explican desde el Instituto de Cirugía Avanzada de Columna (ICAC) las causas son dos: las agujetas o una lesión derivada de una técnica incorrecta o la sobrecarga.

El dolor muscular de aparición tardía, las agujetas, se deben a someter la musculatura a un esfuerzo al que no está acostumbrada, lo que produce microrroturas de las fibras que generan dolor. Pueden afectar a los músculos de la zona alta, media y baja. Más que dolor, son molestias que, a medida que cojas forma, no aparecerán.

Pero el dolor de espalda también puede deberse al sobreesfuerzo al levantar peso o a ejercicios mal hechos. Entre las lesiones más frecuentes están la lumbalgia, la sobrecarga muscular y el pinzamiento lumbar.

Consejos para prevenir molestias y lesiones en el gimnasio

Calentar y estirar son el abc de la prevención de lesiones en el gimnasio. También la planificación y la ejecución correcta de la técnica. Asimismo, la buena alimentación, la hidratación y el descanso son importantes para proteger.

Agrega peso e incrementa repeticiones y series de manera progresiva, sin pasarte de intensidad para no forzar a los músculos. Si puedes realizar la actividad de modo dirigido, para que alguien te supervise, mejor. Sobre todo, si eres principiante.

Con todo, se trata de ser consciente, escuchar a tu cuerpo, solicitar ayuda si es necesario y mantener hábitos saludables. En un episodio de dolor agudo, no convendrá el gimnasio, pero si servirá para atajar el dolor crónico y retrasar al máximo su reaparición. Asegúrate de tener una planificación completamente adaptada a ti, y extiende los buenos hábitos al resto de tu día a día.

 

Fuentes:

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Colino, S. (2023). 6 ejercicios para el dolor lumbar. AARP. En https://www.aarp.org/espanol/salud/enfermedades-y-tratamientos/info-2022/ejercicios-aliviar-dolor-de-espalda-baja.html

Morales, C. (2023). Ejercicios prohibidos para prevenir el dolor de espalda. En https://doctorcarlosmorales.com/blog/ejercicios-prohibidos-dolor-espalda/

Yglesias, A. (2023). Dolor de espalda alta, los tres ejercicios para tratarla. Fisioonline. En https://www.fisioterapia-online.com/videos/dolor-de-espalda-alta-los-tres-mejores-ejercicios-para-tratarla