Conseguir una espalda en V es un propósito habitual, pero los esfuerzos se centran con frecuencia en otros grupos musculares a los que se da prioridad. Un error, y no solo por cuestiones estéticas, sino por las funciones tan trascendentales que cumplen los músculos de la espalda.
¿Qué se considera una espalda bien definida? ¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios para conseguirla? ¿Qué otros consejos se pueden seguir? Lo vemos.
Una espalda definida es un objetivo deseable a nivel fitness. Los hombros se ven anchos y la cintura más estrecha, por eso hablamos de espalda en V. La silueta aparece moldeada, más aún si se da la tonificación muscular de otros músculos como los bíceps, que se ven más fuertes.
La importancia de cuidar la estructura de la espalda va más allá de lo estético, dado que cumple funciones relevantes:
Como recuerda este artículo de la revista digital EF Deportes, a la hora de tener una espalda fuerte no solo intervienen los músculos que se localizan en ella: el trapecio, los redondos, el dorsal, los oblicuos o los músculos lumbares.
Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para mantener la columna recta, como si se trata de las cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un barco. Además, los glúteos contribuyen a la estabilidad del sistema, al fijar la columna a la pelvis.
Los ejercicios de espalda ayudan a prevenir el dolor. Este aparece por un mecanismo neurológico que conlleva la activación de los nervios que transmiten el dolor.
Aunque el ejercicio está contraindicado durante el transcurso de una crisis aguda, se considera eficaz para evitar la incapacidad, como señala el mencionado artículo de EF Deportes. Mejora el grado de movilidad y la autonomía, además de evitar el sedentarismo, que se considera un factor de riesgo.
Veamos, a continuación, cuál es la mejor rutina de ejercicios para definir la espalda.
Más que diferenciar entre rutina para tener la espalda en V para hombre y mujer, habría que adaptar el ejercicio según factores como la forma física o la edad de quien lo practica.
Una rutina que solo lleva 15 minutos, que se puede practicar a diario y es apta para la mayoría de personas (si no está contraindicado por algún motivo) es la que propone Mayo Clinic:
Haz repeticiones de cada ejercicio hasta alcanzar los 15 minutos.
El fisioterapeuta Javier Guerra, por su parte, recomienda otros ejercicios de tonificación que aseguren que los músculos de la espalda responden bien a las tensiones de la columna vertebral.
Es una rutina más propia de gimnasio que requiere técnica y uso de aparatos, así que lo mejor para empezar es que la supervise un profesional:
Por nuestra parte, os proponemos los siguientes ejercicios:
Boca abajo sobre un banco plano, agarra dos mancuernas con las palmas enfrentadas entre si, codos semi extendidos. Con el pecho apoyado sobre el banco, eleva la carga doblando los codos, mantenlos cerca del cuerpo en todo momento. Mantén la espalda alineada y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
Delante de la polea con pies separados a la anchura de los hombros, tronco ligeramente inclinado hacia delante. Sujeta el agarre con los brazos separados a la anchura de los hombros y codos ligeramente flexionados; comienza el movimiento en la línea de los ojos, acerca la carga hacia tu cadera sin mover el tronco.
Sujeta una barra a media altura con ambas manos y apoya los pies sobre un fitball manteniendo todo el cuerpo alineado. Acerca el pecho a la barra flexionando los codos sin perder la posición, relaja la contracción sin tocar el suelo.
Ajusta el asiento, encaja las piernas en los rodillos; sujeta una barra larga con las manos separadas entre sí a la distancia del ancho de los hombros. Dirige la barra hacia el pecho aproximando los codos hacia los costados. Mantén la espalda alineada durante todo el gesto.
De pie, sujeta los estribos con ambas manos y mantenga tensión constante, inclinando ligeramente el cuerpo hacia atrás con los brazos paralelos y los codos extendidos. Tira con los dos brazos hasta aproximar los estribos al tronco, manteniendo los brazos cerca del cuerpo.
Ancla el centro del tensor y sujeta ambos extremos con las manos. De pie, tracciona manteniendo tensión constante y dirigiendo los codos hacia atrás sin perder la alineación de la espalda.
De pie, sujeta los extremos de la battling rope y realiza desplazamientos laterales a un lado y otro mientras realizas ondas verticales flexionando y extendiendo los codos alternativamente.
Agarra la barra en pronación, con las manos a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Sube lentamente hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Mantén esta posición por un momento y baja lentamente hasta que los codos estén casi extendidos.
Es necesario hacer ejercicios de estiramiento antes de empezar, porque los músculos de la espalda y el pecho suelen estar contraído.
Además, debes equilibrar con ejercicios que impliquen otros grupos musculares, pues también mejoran la funcionalidad de la espalda: abdominales, de glúteos y cuádriceps y de isquiotibiales.
Saber cómo definir la espalda no es solo cuestión de ejercicios de tonificación. Como cuenta el fisioterapeuta Javier Guerra, hay otras factores que pueden afectar a tu espalda y que te conviene cuidar:
Con todo, los ejercicios para tener la espalda en V pasan por los estiramientos y la tonificación, pero no solo de los grupos musculares de la espalda, sino de otros que intervienen en dar soporte al cuerpo.
Tener músculos tonificados que tengan impacto en la estética, además de en la salud, nunca es solo cuestión de ejercicio. Influyen otros hábitos saludables, como la alimentación y el autocuidado psicológico. En el caso de la espalda, también es importante mantener buenas costumbres de higiene postural y cuidar cuánto peso se agarra y cómo.