Cómo aumentar glúteos de forma natural [+Rutina de ejercicios]

Lucir unos glúteos con aspecto redondeado y firme se ha convertido en uno de los grandes propósitos del fitness. Se trata de un grupo muscular muy potente cuya función es facilitar ciertos movimientos en las extremidades inferiores y en la cadera.

El deseo de saber cómo aumentar los glúteos tiene más que ver con una cuestión estética, en la mayoría de los casos. En la era de la imagen, parece haber sobrevenido la fiebre por lucir glúteos perfectos con mallas deportivas bien apretadas o con bikinis tipo tanga que están arrasando.

Tonificación y músculos en el glúteo

Los glúteos o la nalga constituyen un grupo muscular con tres partes. La de mayor volumen es el glúteo mayor, que se extiende desde la parte posterior de la pelvis. Es la que consigue dar ese aspecto abultado que se ha convertido en objeto de deseo de muchos/as.

El glúteo medio ocupa la parte lateral de la pelvis y es el que marca la silueta de las nalgas desde una vista lateral. El glúteo menor, por su parte, perfila la cadera y es más tendente a acumular grasas.

Para que las nalgas tengan un aspecto abultado, estén bien marcadas de perfil y definan la cadera, deben estar tonificadas. Y eso es algo que, como en el resto de músculos del cuerpo, pasa por alimentación y ejercicio físico.

Mejores ejercicios para aumentar glúteos


Los ejercicios para aumentar glúteos y caderas son los que se enfocan especialmente en esos grupos musculares. Querrás incidir en ellos si tienes el objetivo de tonificar las nalgas, pero es recomendable abrir el abanico para hacer un entrenamiento completo.

Como siempre, en la buena técnica está la virtud, pues esta ayuda a realizar ejercicios de manera segura y a prevenir las lesiones. Un/a monitor/a de gimnasio o entrenador/a personal ayudará a corregir errores, pero si quieres aumentar glúteos en casa tienes que copiar bien los ejercicios.

1. Estiramiento de piernas desde cuadrupedia

La posición inicial de este ejercicio es la cuadrupedia, así que debes colocarte en el suelo sobre una colchoneta y apoyar las manos y las rodillas.

Hay una amplia variedad de ejercicios que puedes hacer desde esta posición:

  • Subida y bajada con pierna estirada. Alterna repeticiones primero con una pierna y luego con la otra. Se trata de colocar recta aquella con la que estés trabajando y completar subidas y bajadas.
  • Subidas desde flexión. En lugar de colocar la pierna recta, debes mantenerla elevada y con la rodilla flexionada. Es decir, la parte trasera de tu muslo quedará alineada con glúteos, tronco y cuello, pero la rodilla estará flexionada y la suela del zapato apuntará hacia el techo. Desde esa posición, se trata de hacer elevaciones a todo el recorrido que puedas cubrir.
  • Círculos bajos con la rodilla flexionada. Desde la cuadrupedia, levanta una rodilla. Manteniéndola flexionada en todo momento, se trata de completar un círculo con ella hasta volver a la posición inicial.
  • Estiramiento y toque. Colócate en cuadrupedia y, desde esa posición, levanta una pierna de forma que quede en línea con el resto del cuerpo. Llévala hacia la izquierda y bájala para tocar brevemente el suelo con las puntas de los pies. Vuelve a levantarla, desplaza hacia la hacia la derecha, toca el suelo y repite toda la secuencia.

2. Sentadillas

Las sentadillas se incluyen en prácticamente cualquier rutina por sus amplios beneficios: queman calorías, fortalecen la parte inferior y tienen muy poco impacto, luego apenas hay riesgo de lesiones.

Para realizar la clásica, debes colocarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas para bajar los glúteos como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta. También puedes recurrir a alguna variante:

  • Media sentadilla con movimiento. Las piernas también deben estar abiertas a la anchura de los hombros, pero no debes bajar tanto los glúteos. Lo que sí debes hacer es mantener la posición y complementar unos pasos, primero hacia delante y luego hacia atrás.
  • Sentadillas con levantamiento de piernas. La posición de inicio es la misma que en la sentadilla sencilla, pero se añade un movimiento más: al subir, debes elevar lateralmente primero una pierna, y luego la otra en la siguiente sentadilla. Así trabajarás más la cadera.
  • Con plataformas y pesa rusa. Debes utilizar dos plataformas o steps, una para cada pie. Se trata de ganar altura para poder bajar sosteniendo una pesa rusa o kettlebell (también sirven las mancuernas) delante de ti. Puedes dejarla suspendida a la altura de la pelvis, o bien subirla al pecho y volverla a bajar. En este último caso, debes sincronizar bien con la flexión: baja la pesa cuando bajes los glúteos, y súbela cuando vuelvas a ponerte erguida/a.
  • De sumo. Tienen más dificultad que las sencillas, porque las piernas deben quedar más abiertas, lo que obliga a bajar más. Habrás hecho el ejercicio completo si la parte posterior de tus rodillas se queda en un ángulo de 90º, y aún podrás añadir dificultad sujetando una pesa o mancuernas delante.

3. Zancadas o tijeras

La zancada también es un clásico de las rutinas de cardio o los trabajo de fuerza en las piernas. Parten de una posición erguida y miranda al frente, y consiste en dar un paso adelante y bajar flexionando las rodillas antes de volver a subir para retomar la posición inicial.

Como sucede con los anteriores, en las zancadas también hay variantes útiles a la hora definir glúteos:

  • Con plataforma o escalón. En este caso, debes apoyar el pie con el que avances en un escalón, como si fueras a subirlo. Es más exigente porque te obligará a bajar más, ya que la rodilla que queda atrás se tiene que quedar cerca del suelo al hacer la bajada.
  • Con peso. Puedes completar las zancadas sujetando dos mancuernas a los lados, una en cada mano.
  • Con apoyo de la pierna trasera. La pierna que queda atrás no estará apoyada sobre el suelo, sino sobre una plataforma de cierta altura (una silla puede servir) sobre la que pondrás el empeine. Por lo tanto, la que completa la flexión es la rodilla de la pierna que queda delante.

4. Puente de glúteos

La ejecución de la versión básica es relativamente sencilla, luego asequible a todos los niveles. La posición final te resultará conocida si has practicado pilates o yoga.

Se trata de tumbarte bocarriba sobre una colchoneta, manteniendo las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde esa posición debes despegar el tronco y los glúteos del suelo, de manera que solo pies, escápulas, cabeza y brazos seguirán apoyados.

¿Y a qué variantes podemos recurrir para añadir cierta dificultad? Las más conocidas son estas dos:

  • Levantamiento con una sola pierna. En lugar de tener los dos pies apoyados en el suelo, debes colocar uno sobre la rodilla de la pierna contraria, y luego completar la elevación. Haz unas cuantas repeticiones y luego cambia de pierna.
  • Con TRX. Necesitarás el arnés propio del entrenamiento en suspensión. Coloca los pies en torno a las anillas y completa la elevación de glúteos desde esa posición, en lugar de tenerlos apoyados en el suelo.
  • Hip thrust. Este ejercicio merecería una categoría aparte. Son elevaciones de cadera, pero necesitarás un banco o plataforma y una barra con discos de peso apropiados para tu nivel. Comienza sentado en el suelo con las piernas flexionadas, la parte superior de la espalda apoyada en el banco y la barra apoyada sobre tu pelvis. Al realizar la elevación de caderas, debes reposar la parte superior de la espalda, el cuello y la cabeza en la superficie del banco, y luego descender lentamente hasta la posición inicial.

Dieta y alimentación recomendada

Una dieta equilibrada en la que los alimentos naturales tomen protagonismo y se desechen los ultraprocesados, debe ayudarnos ante cualquier objetivo. Procura hacer buenas elecciones y ser honesto/a contigo mismo/a.

No hay mejores alimentos aumentar glúteos, pero dado que el objetivo es aumentar la masa muscular, sí hay grupos a los que prestar especial atención. En el centro de nutrición Júlia Farré señalan los siguientes:

  • Hidratos de carbono. Para ganar músculo, hay que incrementar su consumo. Debe representar entre el 60% y el 70% de la ingesta diaria, pero las mejores elecciones serán legumbres, tubérculos y cereales integrales, además de fruta y verdura.
  • Proteínas. Son esenciales para el crecimiento muscular, y la recomendación es seguir el patrón 1,6-1,8 g por cada kilo que peses al día. En el huevo o la leche encontrarás proteínas de mucha calidad, y si prefieres las de origen vegetal puedes optar por la soja.
  • Grasas. También intervienen en el aumento de grasa muscular, y el aporte recomendable es de entre el 25% y el 35% del valor calórico total por día. Son grasas saludables las que proporcionan el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul o los frutos secos.

Es recomendable aumentar el gasto calórico entre 400 y 500 kcal diarias, ya que aumentarán las necesidades energéticas. Puede conllevar la ganancia de hasta 0,5 kg de masa muscular a la semana.

¡Pero ojo! Estamos proporcionando valores generales. Los objetivos siempre deben ser acordes a las circunstancias personales, y la dieta debe ser personalizada. Hay parámetros que intervienen y hay que medir como la edad, el sexo, la intensidad y el tipo de ejercicio que se practique, el estado fisiológico o la composición corporal.

Rutina para engordar glúteos

Hemos recopilado los mejores ejercicios para trabajar los glúteos y unas pautas útiles de alimentación para la ganancia muscular, ya que se trata de aumentarlos. ¿Cómo deben implementarse esas recomendaciones en nuestra rutina diaria?

Respuesta corta: come bien y varías los ejercicios, pero no olvides el resto de grupos musculares. Ni tampoco implementar una buena técnica para optimizar el trabajo y prevenir las lesiones.

Preguntas frecuentes sobre el aumento de glúteos y caderas

Seguro que te han quedado unas cuentas preguntas en el tintero, así que seamos más precisos.

¿Estos ejercicios valen también para hombres?

No somos especialmente partidarios/as de separar entre ejercicios de hombres y mujeres, pero es evidente que nuestro físico no es el mismo, Y, por lo tanto, los objetivos tampoco lo son.

El deseo de querer aumentar los glúteos parece más extendido entre las mujeres, que se centran más en el tren inferior. Los hombres se concentran más en brazos, abdominales y espalda, pero la tendencia está cambiando en ambos géneros.

En todo caso, si eres hombre y quieres aumentar los glúteos, cualquiera de los ejercicios anteriores puede servirte. La carga será un factor determinante para delimitar la intensidad, así que ajusta la dificultad a tu nivel.

¿Cuántos días entrenar glúteos para aumentarlos?

Si lo que buscas es aumentar glúteos en una semana, podrás hacerlo dependiendo del tipo de ejercicio y el tiempo que lleves entrenando este grupo muscular.

Al margen de lo anterior, la recomendación general cuando se tiene un objetivo tan ambicioso es ejercitar glúteos tres veces a la semana. Lo ideal es compaginarlo con otras rutinas full body para no dejar de lado otros grupos musculares.

¿Qué son las inyecciones para engordar glúteos?

Son inyecciones de ácido hialurónico, una técnica novedosa que no requiere cirugía. Hay clínicas que ofrecen resultados en una sola sesión de 45 minutos, y para la que solo se necesitará anestesia local.

El tratamiento es sencillo: se realiza la inyección y se masajea la zona para su expansión homogénea. Estará algo inflamada y dolorida durante unas horas, pero al día siguiente ya se podrían realizar las actividades habituales.

Por un precio mínimo de unos 200 euros los resultados durarán aproximadamente seis meses. Hay clínicas que aseguran poder prolongarlos hasta el año y medio, aunque obviamente el precio será mayor.

¿Cuál es el mejor ejercicio para aumentar glúteos?

No hay consenso a la hora de elegir, pues repetimos que todo depende de tus circunstancias personales. Si eres principiante, te dirán que las sentadillas porque no generan mucho impacto a tus articulaciones y solo requieren que vigiles la posición de la espalda.

Muchos/as entrenadores/as consideran que es hip thrust, pues también es fácil de realizar, no se necesita una máquina específica, es muy adaptable (podrás utilizar más o menos peso según tu nivel) y es el que más activa los glúteos.

¿Funcionan las pastillas para engordar glúteo?

Dudamos mucho de cualquier producto que asegure la consecución de ejercicios tan específicos, como las pastillas para aumentar glúteos.

A lo que le damos más créditos es a los suplementos proteícos, pues ya decimos que la proteína es un macronutriente fundamental cuando se quiere aumentar masa muscular. Pero no funcionará por sí solo y en ningún caso actuará específicamente sobre un único grupo muscular.

¿Es posible levantar glúteos caídos con ejercicio?

Sí, porque de lo que se trata es de tonificar. Cuando el glúteo mayor está tonificado es cuando luce abombado y definido. De igual modo, las nalgas quedarán bien contorneadas si el glúteo medio y el menor están a tono.

La manera más natural, saludable y económica de conseguirlo es con ejercicio. La contrapartida será el tiempo y el esfuerzo, pero ten presente que la actividad física te genera también un bienestar mental y emocional no comparable con ningún otro método.

¿Es recomendable usar cremas?

Estamos seguros/as de la efectividad de la dieta y el ejercicio, pero no de otros remedios como las cremas para aumentar glúteos. Hay quien sostiene que ayudan las que contienen fitoestrógenos y extractos vegetales.

Las que gozan de más crédito están entre los 45 y los 50 euros por 100 ml. Varían sus ingredientes: fucus, aceite de sésamo, cafeína… Y, presuntamente, realizan acciones lipolíticas para reducir la grasa localizada, drenantes para favorecer la eliminación de líquidos y de antiacumulación de grasas.

¿Se puede aumentar glúteos sin ejercicio?

Es posible aumentar los glúteos recurriendo a la cirugía estética o tratamientos que no resulten tan invasivos como las mencionadas inyecciones de bótox. Obtendrás resultados en el corto plazo, si es lo que buscas, pero serán muy limitados si no acompañas con una alimentación correcta y ejercicio físico.

Aumentar los glúteos y definirlos para lucir las nalgas perfectas es cuestión de tiempo, paciencia y constancia. Pon el foco en el grupo muscular sin descuidar los demás, combinando ejercicios específicos con rutinas full body. Cuida tu alimentación y recurre a tratamientos estéticos de manera complementaria si lo deseas, conociendo sus limitaciones y sin obsesionarte.

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