Conseguir un culo 10 es una de las mayores motivaciones de hombres y mujeres para lanzarse al mundo fitness junto a la famosa tableta de chocolate. Si formas parte de este grupo, tenemos buenas noticias: puedes levantar glúteos y tonificarlos para lucir trasero.
A continuación te contamos qué debes hacer y cuáles son los mejores ejercicios para trabajar todos los músculos de los glúteos.
A estas alturas de la película, ya tenemos claro que se pueden levantar glúteos, fortalecerlos y aumentar su volumen a base de ejercicio físico y una buena alimentación.
Ahora bien, hacerlo en una semana, ¿es posible?
Obviamente, no.
Y deberías cuestionarte muy mucho cualquier afirmación que diga lo contrario porque, en el caso de los artículos de blog o vídeos de Youtube, son puro clickbait.
Sentimos desilusionarte, pero los milagros, a Lourdes; como suele decirse.
Es más, el 70% del aspecto de los glúteos viene definido por tu genética, por lo que podemos trabajar en el 30% restante.
Además, la anchura de tus caderas y la capa de grasa que rodea los músculos del glúteo serán también determinantes en la forma, por lo que tendrás que trabajar en la eliminación de grasa con cardio y una dieta equilibrada.
Si lo que quieres es levantar glúteos caídos, tonificarlos y conseguir un aspecto redondeado tendrás que currártelo con un buen entrenamiento y comenzar una dieta fitness acorde. Lo mejor es acudir a un especialista que prepare tu plan de entrenamiento junto a tu plan dietético, pero si no tienes esta posibilidad sigue leyendo porque te damos las pautas para comenzar en casa.
Conocer la anatomía del glúteo es fundamental para trabajar cada músculo y conseguir ese efecto de trasero redondeado que muchos y muchas buscan con sus entrenamientos fitness.
Teniendo en cuenta que hablamos de hasta tres zonas musculares, conocidas como glúteo menor, glúteo medio, glúteo mayor y músculo periforme, no existe un ejercicio que sea 100% efectivo para trabajar el glúteo al completo.
Lo mejor es crear un entrenamiento en el que se trabajen todos los músculos de los glúteos para conseguir un resultado perfecto.
Y sí, también es importante una buena tonificación de isquiosurales para que el efecto levantamiento sea más visual y un poquito de cardio para quemar grasa.
En cualquier caso, uno de los ejercicios estrella a la hora de trabajar glúteos es la sentadilla con y sin peso, así como la sentadilla con banda elástica, porque es un ejercicio enfocado a trabajar el glúteo mayor, que es el músculo más grande de la zona.
La patada de burro, el peso muerto con mancuernas y el puente o levantamiento de glúteos también son ejercicios muy efectivos a la hora de tonificar y levantar esta zona muscular.
Sea cual sea tu plan de ejercicios, antes de lanzarte a ello, nos gustaría aclarar que no es bueno obsesionarse y trabajar los glúteos a diario. La musculatura necesita su tiempo de descanso, así que no hace falta hacer ejercicios de glúteos a diario porque causarás el efecto contrario al que deseas.
Además, es muy importante que te concentres en la técnica y realices los ejercicios correctamente. La gran mayoría de ellos requieren una alineación correcta de caja torácica y pelvis, espalda recta y activación del abdomen en línea con la respiración: inhalar en la parte del ejercicio que requiera menos esfuerzo y exhalar en la parte que requiera más.
Dicho todo lo anterior, vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para levantar glúteos:
Todos estos ejercicios pueden realizarse sin peso y, de hecho, en un principio, te recomendamos hacerlo así.
Cuando tengas dominados los movimientos y la técnica de cada ejercicio entones puedes pasar a su realización con peso.
A la hora de elegir materiales, no te vamos a engañar, lo más cómodo es comprar unas mancuernas, una barra con peso y unas bandas elásticas; pero también puedes utilizar una mochila llena de cosas que pesen, unas bolsas de macarrones o este tipo de materiales más de estar por casa.
Es importante incluir los ejercicios de tonificación de glúteos en tu entrenamiento, pero sin llegar a sobreentrenarlos. Tan importante como entrenarlos es dejarlos descansar para que s4e produzca el aumento de musculatura que necesitas para lucir un culo 10.
Eso sumado a una dieta baja en grasas y que te ayude a aumentar músculo serán las claves para levantar tus glúteos. Por tanto, no dudes en hablar con un entrenador nutricionista que cree tu entrenamiento y dieta fitness perfectas para conseguir tus objetivos. ¡A por ello!
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tengo los músculos de las nalgas muy caídos por la edad 55 años y me esta ocasionando dolares y problemas de salud
Hola amigo. escribi despues de un año. que lei esto. yo tengo 61. y tengo gluteos de 21 años. todo esta en la comida. o sea. dieta. y. en el ejercicio bien hecho. te dejo datos por si quieres asesoria 55. ricardo. 70. angulo. 53 guadarrama 57. entrenador 42 certificado. alli esta el cel porque no permite la inteligencia artificial poner numeros. gracias