Dieta proteica, agua proteica, bajar de peso… Dar protagonismo a las proteínas se ha erigido como gran fórmula para la pérdida de peso, pero cabe preguntarse: ¿funciona siempre? Buscamos respuestas a las preguntas sobre su eficacia y sobre la idoneidad de productos que han proliferado alrededor de esta idea.
La dieta proteica es una técnica de adelgazamiento que da protagonismo a la ingesta de proteínas, y reduce carbohidratos y grasas. Tiene bajo contenido calórico, pero las proteínas deben ser de alto valor biológico.
Generalmente, se desarrolla por etapas:
Lo ideal es contar con un plan personalizado que tenga en cuenta tu estado de salud, edad, sexo, antecedentes, tiempo semanal dedicado a la actividad física diaria y hábitos nutricionales.
De la consulta a profesionales de la nutrición se desprende que sí, la dieta proteica sirve para bajar de peso. Favorece la sensación de saciedad, un factor relevante para el éxito de la dieta, y, además, reduce el índice glucémico.
En la fase proteica, hay que optar por alimentos de alto valor nutricional: pescados, carnes bajas en grasas, lácteos bajos en grasa, vegetales que cubran las necesidades de fibra (acelga, espinaca, rúcula, berro, repollo, zanahoria…) y frutos secos. En ella se deben evitar alimentos ricos en carbohidratos, lo que abarca, sobre todo, a tubérculos y cereales: pasta, arroz, harina, patata…
Veamos ejemplos de comidas ricas en proteínas:
Con la dieta proteica se pueden perder hasta cinco kilos en un mes. Más de esa cantidad puede no ser saludable.
Hay dietas proteicas más restrictivas que se han convertido en tendencia con los años, como la dieta keto. Pero mal ejecutadas pueden provocar efecto rebote y poner en peligro tu salud. Lo ideal es tomarse cualquier dieta como una oportunidad para implementar hábitos saludables que luego puedas mantener.
Considerando los beneficios ya mencionados de la dieta proteica, nos preguntamos por opciones a la venta en los supermercados. Habría que comenzar teniendo claro qué es el agua proteica: es agua edulcorada y enriquecida con proteína de suero de leche aislada. Se calcula que, en una botella de medio litro de proteínas, hay entre 60 y 90 calorías y entre 15 y 20 g de proteínas.
El consumo de este macronutriente se relaciona con la pérdida de peso, como hemos visto, y también con la reconstrucción del tejido muscular tras el entrenamiento. Sin embargo, la proteína contenida en el agua proteica no está completa ni se presenta en una cantidad suficiente, luego siempre será mejor obtenerla a través de alimentos de calidad. El yogur, el queso fresco batido o una tosta con queso son ejemplos de tentempiés saludables para después del ejercicio.
Además de que no aporta proteínas de la calidad de alimentos con alto valor nutricional, contiene azúcares. No tantos como un batido de proteínas, una barrita o similar, pero sí más que un simple vaso de agua.
Son bien conocidos los batidos proteicos, uno de los suplementos nutricionales más vendidos. Los encuentras a la venta en muchos supermercados, de Mercadona a Carrefour, El Corte Inglés y otros tantos. Son muchos los consumidores que lo compran como sustitutivo para adelgazar, aunque la práctica tiene efectos limitados: aumenta el riesgo de efecto rebote en cuanto vuelvas a la comida sólida.
La principal diferencia con el agua proteica es que esta tiene menos calorías y menos azúcares que la mayoría de los batidos de proteínas. Otras diferencias se pueden extraer de las recomendaciones de los proveedores de proteína en polvo, que explican cuándo mezclarlo con agua o con leche.
Para ganar masa muscular y volumen, se presume mejor el batido de proteínas. Para perder grasa y peso, mejor el agua. En cuanto a otros parámetros, el batido suele tener mejor sabor, pero el agua proteica se digiere más fácilmente.
Resumimos los puntos clave:
Fuentes:
Clínica Dual (2021). Dieta proteica: descubre sus beneficios. En https://www.clinicadual.es/noticias/dieta-proteica-descubre-beneficios/
Clínica Gloria Santo Mauro (2021). Dieta proteica: ¿en qué consiste? Ejemplos y consejos. En https://gloriasantomauro.com/dieta-proteica-en-que-consiste-ejemplos-y-consejos/
Quirós, M. (2021). Dieta proteica y sus beneficios al combinarla con la dieta mediterránea. Montserrat Quirós. En https://www.montserratquiros.es/dieta-proteica-y-sus-beneficios-al-combinarla-con-la-dieta-mediterranea/
Zeratsky, K. (2022). Estoy intentando perder peso. ¿Podrían ayudarme los batidos proteicos? Mayo Clinic. En https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/protein-shakes/faq-20058335