Comer bien entre horas tiene beneficios que se reflejan, sobre todo, en tu sensación de bienestar. Pasar horas y horas sin comer puede ser contraproducente para el ritmo metabólico y la regulación de la glucemia, pero no cualquier cosa vale. Es recomendable que te tomes un tiempo para saber qué debe llevar un snack saludable, explorar las opciones que más te gusten y tenerlas a la mano.
Comer entre horas y no engordar depende de hacer elecciones conscientes y saludables. Partimos de que no todo el mundo tiene las mismas necesidades de alimentación, así que toca actuar con sentido común para darle al cuerpo lo que necesita.
A priori, como explica el fisioterapeuta Víctor Hernán desde la clínica Fisiolution, es bueno comer entre horas y hacer cinco comidas al día porque no dejamos que el cuerpo pase hambre, se activa constantemente el metabolismo, aumenta la sensación de saciedad, se llega con menos hambre a la siguiente comida y se regula la glucemia.
Ese es el marco general, el que toman como referencia instituciones como el Ministerio de Sanidad. Aconseja distribuir la aportación calórica diaria de esta forma: un 20% en el desayuno, entre 5-10% la media mañana, un 30% la comida, un 5-10% la merienda y un 25-30% la cena.
Pero el propio Ministerio matiza que influyen factores como la actividad, el tipo de trabajo, los horarios, el estado de salud, los objetivos personales o la etapa del desarrollo. Por lo tanto, los porcentajes pueden variar.
Cabe ahondar en esta cuestión porque prácticas que se vuelven populares, como la del ayuno intermitente, pueden causar confusión y llevar a rehusar comer entre horas. Eso sí, aclaramos que, al hablar de comer entre horas, nos referimos al tiempo que va entre el desayuno y la comida, y entre la comida y la cena.
El dietista-nutricionista Aitor Sánchez, de Mi dieta cojea, ahonda en la idoneidad de hacer cinco comidas al día atendiendo a varios factores:
Ingestas pequeñas y regulares pueden exponernos a cambios menos bruscos de glucemia y lipemia, además de mejorar la regulación del apetito y la saciedad. Para alcanzar esta última, conviene consumir alimentos con poca densidad calórica (relación energía-volumen).
Llegados a este punto, nos queda claro que la clave es saber qué comer entre horas cuando estás a dieta (incluso cuando no), es decir, decantarte por opciones saludables. El problema no es comer más o menos veces al día, según lo que necesite tu cuerpo. Es centrarse en el placer que producen los alimentos, y más aún ciertos alimentos muy calóricos, y no hacer buenas elecciones.
También convendría saber cuáles son las horas ideales para comer, para así ajustar las ingestas y controlar el apetito y la saciedad. Aunque depende mucho del contexto personal, es cierto que el cuerpo está sometido a los ritmos circadianos que regulan funciones como la temperatura corporal, la digestión, la liberación de hormonas y los patrones de sueño. Si no están sincronizados, hay riesgo de desajuste y, por extensión, peor salud metabólica, sobrepeso u obesidad.
Preferiblemente, desayuna en las primeras horas del día, come antes de las 15 h y cena tres o cuatro horas antes de irte al dormir. Entre horas, opta por snacks saludables.
Para que un snack sea sano debe ser bajo en sal, aportar hidratos y ser rico en fibra. En la medida de lo posible, conviene que sean integrales.
Bajo esta premisa, es fácil preparar snacks salubles en casa, sean dulces o salados, baratos y para toda la familia. Antícipate, planifica y prepáralos para llevar al trabajo y evitar caer en tentaciones poco recomendables, por culpa del hambre y la sensación de no estar saciado/a.
Desde el centro de nutrición y psiconutrición Júlia Farré, la dietista-nutricionista Natalia Celma ofrece ejemplos de snacks saludables fáciles de preparar. Veamos algunos ejemplos:
Sin embargo, somos conscientes de que en la actualidad el tiempo es crucial y contar con soluciones saludables y rápidas puede ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos. Para estos momentos marcas de confianza como etixx pueden ofrecer productos con alto contenido de fibra y de proteína y bajo contenido en azucares y grasas, como pueden ser los batidos de proteína vegana, porridges o pancakes. Son fáciles y prácticos para tu día a dia.
No siempre se tienen ganas de preparar, o posibilidades de anticiparse y preparar algo para llevar. Y luego nos preguntamos qué comer entre horas en el trabajo, si bajar al bar, al súper o la máquina expendedora. Y, probablemente, escogeremos la opción que más nos llene, por apetito, pero menos nos convenga.
En Mercadona, Lidl, Alcampo, Aldi, Carrefour o cualquier otro supermercado encontrarás snacks saludables, así que evita ir condicionado/a por un hambre voraz para no caer en lo que creas que más te va a llenar. Opciones para comprar hay suficientes:
Conclusiones
Comer entre horas no solo no engorda, sino que es muy recomendable para prevenir el hambre, tener sensación de saciedad y evitar picos glucémicos y lipídicos. Pero matizamos, porque de lo que se trata es de comer BIEN entre horas. Eso es lo recomendable.
Hay cientos de opciones de snacks saludables, tanto ya listos para consumir como los que implican cierta preparación, pero no dejan de ser de elaboración fácil. Evita el momento de sentir mucha hambre para tomar decisiones conscientes.
Fuentes:
-Celma, N. 22 ideas de snacks saludables. Centro Júlia Farré. En https://www.centrojuliafarre.es/blog/snacks-saludables/
-Hernán, V. (2022). La teoría de las 5 comidas. ¿Cuántas veces debo comer al día? Fisiolution. En https://fisiolution.com/la-teoria-las-5-comidas/
-Ministerio de Sanidad. Distribución de alimentos a lo largo del día. En https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/alimentacionSaludable/queSabemos/enLaPractica/distribuir/diario/home.htm
-Sánchez, A. (2012). El porqué de las cinco comidas al día: apetito, glucemia, lipemia y saciedad. Mi dieta cojea. En https://www.midietacojea.com/2012/03/19/el-porque-de-las-5-comidas-al-dia-apetito-glucemia-lipemia-y-saciedad/