L-carnitina para ciclistas: Guía completa

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La l-carnitina se ha consolidado como uno de los suplementos más populares en muchas modalidades deportivas, también en el ciclismo. Su principal función en el organismo es la de acelerar la quema de grasas, pero, ¿sabes cuándo tomar l carnitina y cómo hacerlo? Aquí te lo contamos.

Qué es la l carnitina y para qué sirve

La l-carnitina, también denominado carnitina o levocarnitina, es un aminoácido que tiene como función transportar los ácidos grasos hacia el interior de las mitocondrias. Se obtiene principalmente de los alimentos de origen animal y los derivados lácteos, aunque también la puede sintetizar el propio organismo.

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En las mitocondrias, los ácidos grasos se transforman en energía. Cuando se trata de ácidos grasos de cadenas cortas o medianas, son ellos mismos los que atraviesan la membrana mitocondrial interna. Pero algunas moléculas más grandes, los ácidos grasos de cadena larga, sí necesitan de la función de la l-carnitina para traspasar esa membrana mitocondrial.

De este modo, una elevada síntesis de l-carnitina favorece la utilización de grasas para ser transformada en energía en lugar de usar los azúcares. Este proceso provoca una pérdida de materia grasa en el cuerpo al tiempo que reduce la fatiga muscular y acorta el tiempo de recuperación tras el ejercicio.

A nivel interno este aminoácido se sintetiza en el hígado y en el riñón a partir de la síntesis de lisina y metionina. No es un aminoácido de carácter esencial, pero sí puede ser vital acudir a él en casos de padecer algunas enfermedades que se cronifican en el tiempo.

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Muchos deportistas, incluidos los ciclistas, echan mano de este suplemento cuando quieren retrasar la sensación de fatiga y alargar la calidad de los entrenos. Esta capacidad que aporta la l carnitina es válida en muchos deportes de resistencia, ya que la reducción en el uso de hidratos de carbono ayuda a salvaguardar el glucógeno muscular.

Por otra parte, la ingesta controlada de este suplemento ejerce una protección de la masa muscular que se va degradando como respuesta al esfuerzo continuado. A su vez, la l-carnitina en los hombres mejora la disponibilidad de receptores andrógenos, lo que significa que se incrementan los efectos de la testosterona en pleno ejercicio.

Beneficios de tomar l-carnitina

Conociendo para qué sirve la l carnitina ya se dejan entrever algunos de los beneficios de la misma, pero los conocemos con más detalle acudiendo a pruebas científicas de estos efectos para comprobar la veracidad de los mismos.

Un estudio elaborado por Burrus y Col publicado en 2018, tenía como objetivo investigar el aporte agudo de l carnitina y carbohidratos sobre el rendimiento en ciclismo. Los participantes se sometieron a dos sesiones de 40 minutos al 65% de VO2 max, seguido de un ejercicio hasta el agotamiento al 85% VO2 max.

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La l carnitina o el placebo se consumieron tres horas antes del ejercicio, y los carbohidratos se ingirieron en formato bebida dos horas y media antes del ejercicio. Los resultados finales mostraron un valor basal de RER (coeficiente respiratorio) menor con la ingesta de l-carnitina.

Otro resultado concluyente es el del valor de lactato sanguíneo después de 10 minutos de ejercicio al 65% de VO2 max. Sin embargo, no se observaron diferencias entre grupos en la potencia desarrollada hasta el agotamiento al 85% VO2 max. Los autores sugieren que la ingesta de l carnitina no influye significativamente en el rendimiento en ciclistas.

Con estas conclusiones se reafirma la idea de que la suplementación con este aminoácido no mejora el rendimiento en ninguna disciplina. No obstante, desde la Real Federación Española de Ciclismo sí señalan a la l carnitina y beneficios para interesarse por su ingesta en esta modalidad deportiva.

La l carnitina exógena ayuda a reducir el daño celular provocado tras sesiones de ejercicio intenso, reduce la aparición de radicales libres, mejora la acción horminal en las células y favorece la hidratación celular y la síntesis de proteínas musculares. Estos mismos estudios apuntan ya a cómo tomar la l carnitina para quemar grasa hablando incluso de dosis específicas antes de iniciar el ejercicio.

¿Cómo y cuándo tomarla?

La cantidad diaria recomendada de l carnitina a nivel general es de un gramo. Con esa dosis no existe riesgo de intoxicación, pero si se quiere superar esa ingesta, como ocurre con el estudio citado anteriormente, es recomendable ponerse en manos de un nutricionista deportivo.

Y sobre la l carnitina y cómo tomar ese gramo diario, el mejor momento es por la mañana, para que el organismo sintetice mejor el aminoácido. Otra opción es hacer uso de ella entre media hora y una hora antes del entrenamiento.

Los suplementos de l carnitina deben tomarse con agua o en mezcladas con otros suplementos con los que sea compatible. Y siempre es importante comprobar la procedencia y la composición de cada complemento.

¿Cuál es la mejor l carnitina para ciclistas?

Existen numerosos suplementos deportivos de l carnitina, pero la mejor elección pasa por acudir a formulaciones que no incluyan únicamente este aminoácido. Joan Canals, experto en nutrición deportiva, señala que la l carnitina por sí sola es poco efectiva. Entre esos componentes añadidos pueden aparecer la colina, la vitamina B5 y la taurina.

Si el objetivo que se busca es reducir grasa, algo poco común en los ciclistas, es recomendable asociar este suplemento con un agente termogénico. La colina aumenta la absorción de l carnitina en un 75% y la vitamina B5 refuerza la obtención de energía de los carbohidratos y hace más efectivo al aminoácido.

No existe una mejor l carnitina que sea universal. La elección va a depender del objetivo que se persigue con su ingesta. Los estudios científicos publicados hasta la fecha muestran conclusiones enfrentadas entre sí, señalando que no existen mejoras en el rendimiento deportivo de los ciclistas pero apuntando a una recuperación más rápida tras el ejercicio.

Ya conoces cuándo tomar l carnitina y cómo hacerlo en caso de que quieras utilizar este aminoácido como suplemento deportivo. La evidencia científica incide en que no conseguirás un mejor rendimiento a nivel físico, pero sí un menor agotamiento.

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Publicado por
Natalia Romero
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