¿Qué ejercicio es el más adecuado en cada etapa de la vida? Según los especialistas el ciclismo es especialmente recomendable entre los 30 y los 40 años.
El ejercicio produce numerosos efectos beneficiosos para la salud. Puede prevenir una serie de afecciones, entre las que se encuentran enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 y algunos cánceres. Pero hay que tener en cuenta que el tipo y la cantidad de ejercicio que se realiza debe adaptarse a medida que cumplimos años. Aquí hay una sencilla guía para asegurarte de que estás haciendo el tipo de ejercicio que corresponde a tu edad.
En la niñez, el ejercicio ayuda a controlar el peso corporal, contribuye a la salud de los huesos, estimula la confianza en uno mismo e incluso establece patrones de sueño saludables. Las instituciones recomiendan que los niños practiquen al menos una hora de ejercicio diario.
Por ello es aconsejable que los niños prueben varios deportes y desarrollen distintas habilidades, como por ejemplo nadar y patear un balón. Además, la actividad física no programada, como los juegos en el patio del colegio, también son de gran ayuda.
Los hábitos de ejercicio físico tienden a decaer de manera progresiva durante la adolescencia, especialmente en el caso de las chicas. Realizar una cantidad suficiente de ejercicio ayuda a mantener el cuerpo en forma, así como a controlar el estrés y la ansiedad.
Puede fomentar la actividad de sus hijos siguiendo estos dos consejos:
Animar a los adolescentes a practicar un deporte de equipo, siempre que sea posible. Y si no les gustan este tipo de deportes de equipo, quizá puedan probar la natación, la bicicleta o el atletismo como opciones a tener en cuenta para mantenerse en buena forma.
Alrededor de los 25 años, las personas se encuentran en su mejor momento físico, con los tiempos de reacción más cortos y el VO2 máx (la velocidad máxima a la que el cuerpo puede bombear oxígeno a los músculos) más alto.
Tras este pico, el VO2 máx disminuye hasta un 1% cada año, y los tiempos de reacción se amplían. La buena noticia es que la actividad física realizada de manera regular puede ralentizar este declive. Aumentar la masa muscular magra y la densidad ósea durante esta etapa vital ayuda a retenerlas años después.
Para ello se recomienda:
A partir de los 30 años, la carrera profesional y la vida familiar se convierten en una prioridad para muchas personas, por lo que es importante mantener la fuerza y la salud cardiovascular para ralentizar el lógico declive físico.
Si tiene un trabajo sedentario, es importante asegurarse de mantener una higiene postural adecuada y de no permanecer sentado durante largos períodos de tiempo. Esto puede conseguirlo, por ejemplo, subiendo las escaleras para ir al baño del piso superior o quedándose de pie al responder o realizar una llamada telefónica. Es aconsejable moverse cada media hora siempre que sea posible.
A nivel deportivo es importante realizar ejercicios adaptados a nuestra edad y condición física:
Muchas personas ganan peso a partir de los 40 años. Los ejercicios que aumentan la resistencia son la mejor alternativa para optimizar la quema de calorías y contrarrestar la acumulación de grasa, revirtiendo la pérdida normal del 3 al 8% de masa muscular que se produce cada década.
Según este estudio científico, la práctica de diez semanas de entrenamiento centrado en la resistencia podría incrementar el peso magro en 1,4 kilos, aumentando la tasa metabólica en reposo (TMR) en un 7% y disminuyendo el peso graso en 1,8 kilos.
Así pues, seguir los siguientes consejos pueden ser muy recomendables:
A partir de los 50 los dolores y molestias se intensifican, a la vez que pueden manifestarse trastornos de carácter crónico, como la diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares.
En las mujeres posmenopaúsicas, el riesgo de padecer dolencias cardíacas aumenta a medida que los estrógenos se reducen, como indica este informe científico.
Así pues es muy interesante practicar actividades de fuerza dos veces a la semana para mantener la masa muscular. Igualmente es recomendable realizar ejercicios en los que se soporta peso, como caminar, pues además caminar a un ritmo elevado puede incrementar su frecuencia respiratoria y llegar a sudar. Incluso actividades diferentes como el taichí son geniales para el equilibrio y la relajación.
Es habitual que las personas acumulen dolencias crónicas a medida que envejecen. Acercarse a la tercera edad es un factor de riesgo importante para la aparición del cáncer. Mantener un nivel alto de actividad física puede ayudar a prevenir diferentes tumores, como el cáncer de mama tras la menopausia, el cáncer de colon o el cáncer de útero, a la vez que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como afecciones cardíacas y la diabetes tipo 2.
La actividad física tiende a disminuir con la edad, por lo que debe procurar mantenerse activo y tratar de romper la tendencia. Para ello es recomendable probar el baile de salón o cualquier otro tipo de baile como una manera divertida y sociable de hacer ejercicio.
También es interesante entrenar la fuerza y la flexibilidad dos veces a la semana con actividades como el aquaeróbic. Igualmente realizar paseos a un ritmo ligero es perfecto como ejercicio cardiovascular.
El ejercicio a partir de los 70 años ayuda a prevenir la fragilidad y las caídas, y es beneficioso para mantener las habilidades cognitivas. Es importante, también, intentar mantener la actividad en la medida de lo posible cuando se atraviesa una enfermedad. La fuerza y la salud pueden verse afectadas en muy poco tiempo al permanecer postrado en la cama o mantenerse inactivo, haciendo extremadamente complicado volver a la situación previa.
Por ello es importante seguir estos consejos:
Lo principal es no parar de movernos a lo largo de nuestra vida. Nada constituye un mayor beneficio para la salud que el ejercicio continuo.
Autora: Julie Broderick, profesora asociada del Trinity College Dublin
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.