Las bebidas isotónicas han transcendido lo deportivo y se han convertido en algo social, pero cabe preguntarse si son opciones saludables o si hay alternativas. Centrándonos en el rendimiento deportivo, ¿son útiles? Lo vemos.
Las bebidas isotónicas son las que tienen azúcares y sales minerales con la misma presión osmótica que la sangre. Son bebidas rehidratantes, dado que, por su composición, tienen gran capacidad de rehidratación. Sus componentes ayudan al organismo a absorber el agua y aportan sales y minerales que se pierden durante la actividad física.
No se deben confundir con las bebidas energéticas ni las estimulantes, que contienen sustancias capaces de aumentar la actividad motriz y cognitiva. Cuando se toman suplementos a base de café para hacer ejercicio, por ejemplo, el objetivo principal no es la rehidratación.
Belén Rodríguez es nutricionista deportiva en el Comité Paralímpico Español. Explica que, para conseguir una buena palatabilidad y una absorción de agua y electrolitos rápida, una bebida isotónica debería tener la siguiente composición:
Aunque no es un requisito fundamental para que cumplan su función de rehidratar, algunas bebidas isotónicas llevan también aminoácidos ramificados, ácidos grasos omega 3, antioxidantes y potasio. Algunos de ellos sí deben estar en una bebida de reposición, pero no necesariamente de rehidratación.
Si vas a comprar una bebida isotónica en tu supermercado habitual, una tienda especializada física u online Amazon o Decathlon, fíjate en la etiqueta. Comprueba los parámetros de sodio y los hidratos de carbono.
La acción de las bebidas isotónicas es la rehidratación y recuperación de carbohidratos y sales que se pierden durante la actividad, sobre todo, a través del sudor. Más aún en ambientes húmedos y calurosos.
Como explican desde la Clínica Universidad de Navarra, aludiendo a la European Food Safety Authority, se validan dos alegaciones para el uso de bebidas deportivas: hidratan mejor que el agua y ayudan a mantener el rendimiento en atletas que realizan esfuerzos considerables de resistencia. Sin embargo, ninguna de las dos se aplica al ejercicio habitual de gimnasio, o a niños que hacen actividades deportivas extraescolares como el fútbol.
La European Food Safety Authority coincide con la que American College of Sports Medicine en que su uso es aconsejable para esfuerzos que duren más de una hora, en base a la evidencia científica. En el resto de casos no está justificado, luego no aportarían más beneficios que otras bebidas, como el agua mineral.
Es más, en determinados casos, su uso está desaconsejado. Según el apartado de preguntas frecuentes de la Fundación Española del Corazón, no están recomendadas para personas que sufren hipertensión. No vale la pena arriesgarse en caso de ciertas patologías, considerando que si haces ejercicio de forma leve o moderada, o durante poco tiempo, es suficiente con agua para rehidratar.
Fíjate en las etiquetas. También te puede servir la comparativa que elaboró la dietista-nutricionista Bárbara Sánchez para el portal especializado Alimenta. Algunos de las que analizó fueron las siguientes:
Entre las alternativas recomendadas por el personal médico de los equipos ciclistas se encuentra la bebida isotónica de Etixx.
Esta bebida no solo proporciona la cantidad adecuada de electrolitos y carbohidratos de absorción rápida y lenta, lo que garantiza un efecto prolongado, sino que también cuenta con la certificación de Informed Sports. Esta certificación asegura que la composición del producto coincide exactamente con la información en la etiqueta y que no contiene contaminantes.
Estas bebidas hidratantes para deportistas se presentan en diferentes formatos. Los deportistas eligen según lo que les resulta más cómodo para consumir en su actividad o por el sabor, pero, sobre todo, por lo que les sienta mejor. Repasamos los más habituales.
Sí, también puedes preparar en casa una bebida sin gas que sirva para rehidratarte. De hecho, es tu mejor opción cuando haces ejercicio moderado durante alrededor de una hora.
En el mencionado artículo de la revista Alimenta, la dietista-nutricionista Bárbara Rodríguez ofrece alternativas: el agua con orejones (que son albaricoques secos) y la leche de vaca desnatada.
Por un lado, el agua con orejones cumpliría las recomendaciones de hidratos si tomas unas ocho unidades en una hora con más de medio litro de agua. Pero la cantidad de sodio sería insuficiente, así que solo está recomendado para ejercicios de baja intensidad.
La leche desnatada, por otra parte, tiene los contenidos de hidratos de carbono adecuados. Sin embargo, no se considera bebida deportiva y no es fácil de digerir (cuando no está contraindicado por intolerancias), así que no es útil para las competiciones.
Es recomendable iniciar su ingesta antes, y luego, durante el ejercicio, ir tomándola poco a poco. Se aconseja también tomarla después, pero siempre en pequeñas cantidades para que no siente mal y los nutrientes vayan llegando al intestino en la dosis justa.
De esta forma, tomarla antes contribuirá a tu buen rendimiento, y tomarla durante y después te repondrá y prevendrá el agotamiento de reservas.
Es bueno tomar bebidas isotónicas si optas por opciones saludables. Fíjate, por ejemplo, en el contenido de azúcares y en la procedencia de estos. Si realizas deporte a intensidad moderada-alta y/o con condiciones ambientales duras (calor, humedad, altitud…), deberías tomarlas.
Pero las bebidas isotónicas no son necesarias en sesiones de actividad cortas y/o de intensidad media-baja. Es más, están contraindicadas en el caso de patologías específicas, como la hipertensión, así que limítate a agua mineral para evitar los posibles efectos negativos.
Fuentes:
-Clínica Universidad de Navarra. Bebidas isotónicas, recuperación para el deportista. En https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/deporte/bebidas-isotonicas-deportista
-Rodríguez, B. (2020). ¿Qué características debe de tener la bebida del deportista? Paralímpicos.es. En https://www.paralimpicos.es/noticias/que-caracteristicas-debe-de-tener-la-bebida-del-deportista
-Sánchez, B. Bebidas para deportistas. Características y comparativa de algunas marcas comerciales. Portal especializado Alimenta. En https://www.dietistasnutricionistas.es/bebidas-deportistas/