La realización de actividad física o deporte de manera regular es un compromiso diario que tenemos con nuestra salud. El hecho de realizar deporte es muy importante pero también lo es tener un especial cuidado de nuestra alimentación para, de este modo, poder conseguir el máximo rendimiento posible y una óptima recuperación post ejercicio.
Para conseguirlo la vitamina D es un nutriente clave ya que se ha visto que su deficiencia es un factor limitante de nuestro rendimiento deportivo y, en cambio, es un potenciador de este cuando está en abundancia.
La vitamina D, también conocida como vitamina de la luz solar, es una prohormona que podemos obtener a partir de tres formas: a partir de la exposición directa de la piel con el sol, a partir de la dieta o a partir de suplementos. Debido a esto, es aconsejable favorecer la exposición de la cara, brazos y manos a la luz solar, pero la penetración de la luz ultravioleta depende de la cantidad de melanina que tengamos en la piel, del tipo de vestimenta, el bloqueo de los rayos por las ventanas de vidrio y la utilización de protectores solares.
Esta vitamina debe activarse para poder actuar, lo hace mediante dos hidroxilaciones, la primera en el hígado y la segunda en los riñones, en esta última conseguimos la forma más activa de la vitamina D.
Debido a estos beneficios es muy importante que los deportistas tengan una adecuada ingesta de vitamina D, ya que su déficit puede tener consecuencias.
El déficit de esta vitamina en deportistas es muy común. Generalmente, esta deficiencia es mayor y se acentúa en deportistas que entrenan en espacios cerrados como nadadores, gimnastas, halterófilos, etcétera. Esto es debido a que la principal fuente de esta vitamina es el sol.
Estos beneficios mencionados NO se obtienen mediante un exceso de vitamina D. Si ya tienes los niveles de vitamina D adecuados no quieras tener más pensando que vas a mejorar más tu rendimiento ya que esto no es así, además de que la D en exceso es tóxica.
La ingesta excesiva de vitamina D puede producirnos una intoxicación caracterizada por la elevación de la concentración sérica de calcio (hipercalcemia) y fósforo (hiperfosfatemia) y por la calcificación de tejidos blandos como serían los riñones, pulmones…
Se considera dosis segura para adultos de hasta 4000UI/día, pero se deben ajustar las dosis según las necesidades de cada uno.
Para conocer tus niveles de vitamina D solo tienes que hacerte un análisis de sangre y ver como tienes los niveles de esta vitamina. Mirarlo es importante debido a que actualmente muchas personas tienen deficiencia de vitamina D, es muy común y va en aumento.
Como ya se ha comentado anteriormente, nuestra fuente principal de vitamina D es el sol, pero también la obtenemos a partir de los alimentos, aunque muy pocos la contengan de forma natural y debido a eso actualmente también tenemos los alimentos enriquecidos, que pueden ser un buen recurso en algunos casos.
También es importante que no te fijes únicamente en la vitamina D ya que este tiene una correlación directa con otros nutrientes como el calcio, el magnesio, la vitamina K, etcétera. Es posible que si aumentamos mucho nuestros niveles de vitamina D estemos, por otra parte, aumentando el déficit de otro nutriente. Pero si llevamos una alimentación rica en alimentos nutricionalmente variados y una buena exposición solar, la mayoría de nosotros no tenemos porque preocuparnos.
En conclusión, la vitamina D puede ser de gran ayuda en deportistas que tengan déficit de vitamina D, ya que previene la pérdida de masa ósea y muscular, de modo que mejora la fuerza y potencia muscular y disminuye el riesgo de caídas y lesiones.