PHUL son las siglas de Power Hypertrophy Upper Lower, es decir, hipertrofia de potencia superior inferior. Combina hipertrofia y técnicas para levantar peso, a fin de desarrollar fuerza y volumen. Destaca de él que, al contrario que otras rutinas menos frecuentes, propone trabajar cuatro días de la semana, separando en dos y dos los grupos musculares a trabajar. Además, se basa en los grandes movimientos compuestos para lograr la progresión.
La hipertrofia de potencia superior inferior es una rutina muy seguida, como sucede con el entrenamiento de fuerza de alta intensidad y otros. Repasamos, a continuación, cuáles son sus principios, algunos consejos útiles y una rutina para quienes quieran probar y conocer de cerca sus beneficios.
PHUL tiene unos principios básicos que son perseguidos por las muchas rutinas que se pueden ejecutar, como veremos a continuación.
Para que la rutina resulte efectiva respecto a los beneficio que genera y los resultados que se pretenden conseguir, y como sucede en cualquier otra, además de los principios básicos hay que considerar otros factores que ayudan al desempeño correcto.
La rutina que te proponemos a continuación fue recogida por Brandon Campbell en uno de sus canales de Youtube. El de “Levanta peso. Come bien. Gana” es su lema, así que toma nota.
Ejercicio · Sets · Repeticiones
Banco Plano ·3-4 · 3-5
Banco inclinado con mancuernas · 3-4 · 6-10
Remo parado · 3-4 · 3-5
Barar con polea al pecho ·3-4 · 6-10
Press de hombros parado ·2-3 · 5-8
Curl de bíceps · 2-3 · 6-10
Tríceps con barra · 2-3 · 6-10
Ejercicio · Sets · Repeticiones
Sentadillas · 3-4 · 3-5
Peso muerto · 3-4 · 3-5
Press de piernas · 3-5 ·10-15
Curl de piernas ·3-4 · 6-10
Pantorrillas · 4 · 6-10
Recuerda lo importante que es mantener el día de descanso entre los entrenamientos. Es contraproducente mantener nuestros músculos en una tensión constante, para así prevenir el estrés que puede acarrear el exceso de ejercicio en un grupo muscular. El día de descanso funcionará como un balón de oxígeno que permitirá seguir con la rutina semana a semana.
En el caso de la hipertrofia superior inferior, la premisa es no trabajar más de dos días de manera consecutiva.
Ejercicio · Sets · Repeticiones
Banco inclinado con barra · 3-4 ·8-12
Vuelos con banco acostado · 3-4 · 8-12
Remo con cable sentado ·3-4 · 8-12
Remo con mancuerna · 3-4 · 8-12
Elevación lateral con mancuerna ·3-4 · 8-12
Curl inclinado con mancuerna ·3-4 · 8-12
Tríceps con polea · 3-4 · 8-12
Ejercicio · Sets · Repeticiones
Sentadilla frontal · 3-4 · 8-12
Estocada · 3-4 · 8-12
Extensión de piernas ·3-4 · 10-15
Curl de piernas ·3-4 · 10-15
Pantorrilla sentado · 3-4 ·8-12
Press de pantorrillas · 3-4 · 8-12