Sin pesas, con mancuernas, en casa…Hay muchos ejercicios para pectorales que puedes realizar desde casa, en el gimnasio o al aire libre.
Y es que definir, tonificar, fortalecer y desarrollar pectorales son objetivos perseguidos por hombres y mujeres que quieren verse bien o que simplemente quieren tonificar o proveer de mayor fuerza a este músculo.
A pesar de que el pectoral es un músculo único sí es cierto que presenta dos partes: la zona superior (clavicular) y la zona media e inferior (esternocostal). Son conocidos como pectoral mayor y pectoral menor.
Es importante tenerlo en cuenta a la hora de decidir la rutina de ejercicios de pectorales. Nosotros lo hemos hecho y los hemos recopilado en esta pequeña guía de los mejores ejercicios para pectorales.
Para trabajar el pectoral hay que pensar en ejercicios de press o empuje horizontal, así como aducción para complementar. Puedes hacerlos con peso o sin peso, así que así es como los hemos clasificado.
Pero aparte de tener claro que el pectoral se divide en dos partes y que puedes trabajarlo con peso o sin él es importante saber que dar volumen, definición y simetría a este área muscular no es fácil y que por eso es muy importante elegir la rutina de entrenamiento adecuada.
Y dicho esto, vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para definir pectorales a continuación.
Existen muchos ejercicios y accesorios del gimnasio que pueden utilizarse para tonificar pectorales con peso, como pueden ser las poleas, el TRX, el banco o las mancuernas.
A continuación mostramos algunos de los ejercicios para trabajar pectoral con peso:
El press de banca es un ejercicio muy popular en fitness por la gran variedad de grupos musculares que toca. Se suele hacer con barra o mancuernas, pero en ambos casos hay que decir que se suele hacer mal.
La posición inicial no requiere el levantamiento de pies o la columna salvo si se trata de competición profesional. Lo mejor es adoptar la posición de los 5 apoyos: dos pies, glúteos, espalda alta y cabeza.
La posición de los codos respecto al tronco también es importante. Lo ideal es que estén a 45 grados y evitar el ángulo recto que implicaría demasiado trabajo para los hombros.
Los pies tienen que estar en contacto con el suelo y colocados ligeramente hacia atrás y en ángulo un poco abierto. Durante el movimiento los pies empujarán hacia abajo y te ayudarán a realizar el press de banca de forma más fácil.
Respecto al agarre en el caso del press de banca con barra: cuando más cerrado, mayor recorrido. Lo normal es utilizar la anchura de los hombros o ligeramente superior. Y, también muy importante, no olvides rodear la barra con el dedo pulgar para evitar que la barra se te escurra de las manos.
Además, durante el movimiento debes evitar relajar el cuerpo y contraer piernas, glúteos, abdomen y espalda. Antes de subir la barra deberás coger aire.
Un error habitual es no colocar la espalda alta lo suficientemente recta, teniendo en cuenta el movimiento escapular de los hombros (retracción escapular). Como consejo para colocar la postura correcta te diremos que debes simular que estuvieras sujetando un palo justo entre los dos omóplatos y sacando pecho.
Por último, añadir que en los descensos y en el caso del press de banca con barra, esta debería tocar el pecho, pero no de forma excesiva ni llegando a producirse rebotes.
Es uno de los ejercicios más completos para trabajar pectorales porque también trabajarás brazos y hombros, lo que te permitirá desarrollar deltoides anterior, tríceps y pectoral mayor.
Para llevarlo a cabo necesitas un banco inclinado (30-60 grados) y una barra o mancuernas. Te colocas en posición sentada en el banco, con pies apoyados y piernas flexionados.
Con las mancuernas en las manos, levanta los brazos hacia arriba, rectos respecto a tus hombros. Desde esta posición, con los codos en casi 90 grados respecto al tronco, realiza flexiones de brazos hasta la altura de los hombros.
Puedes realizar 8-10 repeticiones en 3 o 4 series.
Son ejercicios para pectorales muy populares, pero lo cierto es que suponen una mayor resistencia que puede llegar a influir negativamente en las articulaciones del hombro. No debe realizarse con cargas muy elevadas y se debe tener especial cuidado con la posición: evita extender los brazos, dado que es perjudicial para el tendón de inserción del bíceps y es un error bastante habitual.
También se pueden desarrollar pectorales con otros ejercicios, como aperturas en polea o con la máquina contractora o pec-dec.
Si no quieres utilizar máquinas ni peso a la hora de fortalecer o trabajar tus pectorales entonces puedes hacer fondos de brazos, flexiones o push-up, pero también fondos en paralelas.
Las flexiones son un ejercicio de empuje que no solo requiere fuerza, sino también estabilidad. Para realizarlas correctamente deberás descender hasta tocar el suelo con el pecho, aunque lo habitual es dejar unos centímetros para no influir negativamente en los hombros. Además debes:
Como consejo adicional te diremos que es muy importante tener un core fuerte para realizar flexiones correctamente, así que no dudes en incorporar ejercicios de core en tu rutina de entrenamiento para hacerla más completa.
Para realizarlos solo necesitarás una barra fija y tienen la ventaja de que te permiten también trabajar tríceps. Recuerda calentar y estirar hombros y para la posición correcta: mantener los pies juntos, contraer abdominales y glúteos para dar estabilidad al cuerpo y comenzar a descender hasta el hombro. Hacer 10-12 repeticiones por 3 o 4 series.
Quizás con un ejemplo visual se ve mejor, así que ahí va este vídeo:
Como verás, hay muchos ejercicios para trabajar pectorales. Solo tienes que trazar una buena rutina que te permita fortalecer y definir pectorales superiores y pectorales inferiores y en cuestión de semanas comenzarás a visualizar resultados.