Difícilmente se pueda llegar a entender el mundo del ciclismo sin el término “ pájara”. Un concepto que va directamente relacionado con los deportes de resistencia y que todos hemos oído pronunciar en en alguna ocasión.
Si eres de lo veteranos en esto del ciclismo estoy convencido de que todavía te acordarás de tu primera pájara y si eres de los recién llegados quizá ya hayas probado en tus propias carnes lo que se siente cuando te viene a visitar el “tío del mazo”.
Para conseguir el carnet de ciclista tendrás que pasar por el tubo como todos y más pronto que tarde puedes dar por seguro que pagarás la novatada. Te guste o no tendrás el placer de degustar y sufrir la típica pájara en forma de desfallecimiento que te hace llegar a casa con el depósito de combustible bajo mínimos. Incluso los grandes de este deporte como Miguel Indurain, Alberto Contador o Alejandro Valverde han perdido grandes carreras por este motivo.
Hoy te contamos todo lo relacionado con la pájara en el ciclismo. causas, síntomas y tratamiento. Si te pilla la pájara que no sea desprevenido!
La temida pájara es el gran enemigo del ciclista. Un concepto que hace referencia al desfallecimiento energético que sufre el ciclista cuando los niveles de glucosa en sangre son especialmente bajos.
A nivel científico lo más equiparable a una pájara es la hipoglucemia. La “crisis del azúcar” está directamente relacionada con la capacidad limitada del cuerpo para almacenar glucógeno.
Cuando realizamos ejercicio físico a gran intensidad o por un periodo prolongado de tiempo nuestras reservas energéticas empiezan a disminuir. Si nos pasamos de la línea o no prestamos suficiente atención a la hidratación y a la alimentación es muy probable que nuestro organismo sufra un desfallecimiento a nivel energético.
Lo peor de la pájara es que generalmente no avisa y cuando quieres tomar las riendas de la situación es demasiado tarde para revertir la situación.
No hay que olvidar que en deportes como el ciclismo, el running o el triatlón la exigencia calórica es máxima y que con el paso de las horas nuestro cuerpo va gastando energía que hay que reponer.
El cuerpo es muy sabio y siempre que se encuentra en situaciones límite tiende a priorizar. Cuando los niveles de azúcar en sangre son muy bajos el cerebro y las funciones vitales siempre se llevarán su parte necesaria. Será entonces cuando la debilidad se apoderará de ti especialmente a nivel muscular.
En este punto conviene diferenciar que hay varios tipos de pájaras y las causas por las que aparecen varían en función del tipo de esfuerzo realizado y también influyen las condiciones climatológicas existentes (calor y/o humedad) durante el ejercicio. La que proviene del argot de los ciclistas, descrita anteriormente, cuando se agotan las reservas de glucógeno del organismo y los músculos se quedan sin su principal y más eficiente fuente de energía para seguir ejerciendo su actividad. Luego tenemos aquella que hace acto de presencia cuando se realiza un entrenamiento de resistencia a la velocidad o capacidad anaeróbica láctica muy típica en esfuerzos de velocidad. Es la que obliga a trabajar los músculos con deuda de oxígeno (anaerobiosis) y produciendo ácido láctico (lactato) y una disminución del PH (acidosis). Cuando la acumulación de lactato llega a un determinado límite, disminuye la formación de energía, aumenta la acidosis y el músculo ya no puede funcionar con la misma intensidad, momento en que aparece un malestar descomunal.
Si estás sintiendo en tu cuerpo alguno o algunos de los siguientes síntomas estoy casi convencido de que te encuentras al borde de una pájara. No te tomes a la ligera ninguno de los siguientes síntomas.
Descartando la remota posibilidad de que quieras coger una pájara por gusto seguramente tengas todo el interés del mundo en conocer algunos consejos prácticos para evitar la siempre molesta visita del tío del mazo (sinónimo ciclista del término pájara).
-Desayuna lo suficiente: debes desayunar acorde a la exigencia del entrenamiento o la competición. Si tienes 5 horas de trabajo específico con series no puedes desayunar lo mismo que si tienes 1 hora y media regenerativo. El desayuno es la comida más importante del día y no hace mucho ya os hablé de algunas pautas concretas de actuación en el desayuno para ciclistas.
-Cuida la hidratación: tanto los calambres como las pájaras acostumbran a aparecer por una mala hidratación. Trata de beber pequeños sorbos de agua o de bebida isotónica cada 10-15 minutos. Se calcula que una vez superada la primera hora de actividad física deberías beber 0,5 litros de líquido por cada 60 minutos de ejercicio. En invierno acostumbramos a dejar de lado la hidratación. Acuérdate de beber siempre aunque no tengas sensación de sed.
-Cuida la alimentación: no todo va a ser beber. Las bebidas isotónicas cada vez están más trabajadas desde un punto de vista nutricional pero no te olvides de comer alimento sólido. Barritas energéticas, fruta, golosinas o dulces a tu antojo pueden salvarte de una peligrosa pájara.
-Dosifica: todo lo anterior está muy bien, pero todos somos conscientes de nuestras capacidades físicas y aunque los ciclistas somos gente de sangre caliente debemos aprender a regular nuestro nivel de energía. Si tu umbral de potencia funcional (FTP) está a 340 vatios no tiene ningún sentido que empieces la competición o la marcha cicloturista tratando de seguir a los que lo tengan de 380 (manteniendo constante el factor peso). El tanque de combustible es limitado y serás tú el único responsable de gestionar lo mejor posible la gasolina restante.
-Consigue una visión realista: en esto de los deportes de resistencia es habitual ver a gente inconsciente que trata de emular a sus ídolos deportivos y se inscribe en competiciones de ultra fondo que no están a su alcance. Debes ser consciente de tus capacidades físicas y de tus limitaciones.
Si nada del punto anterior te ha servido para prevenir la llegada de la pájara lo mejor es que te armes de paciencia y busques el camino más rápido para volver a casa.
El cuerpo tarda en recuperar los niveles de energía iniciales y por mucho que te pongas a comer te será muy complicado dar la vuelta a la situación.
Si vas desfondado y sientes que tienes dificultades incluso para seguir un ritmo de pedaleo suave lo más recomendable es que te detengas de inmediato a comer y a beber. Si te has quedado sin comida no cometas el error de querer llegar a casa lo antes posible y a toda prisa. Te aseguro que 10 miserables kilómetros se pueden convertir en un auténtico calvario y en un infierno físico y mental.
Una gasolinera, un bar, un restaurante o incluso la casa de un conocido pueden ser tu salvación. Come algo con azúcar, pero tampoco descuides los hidratos de carbono. Las bebidas energéticas o los refrescos azucarados son una buena alternativa. Si vas muy justo algo de cafeína te puede dar un pequeño empujón extra.
Por mucho que tengas en mente la idea de finalizar la ruta lo mejor es que tomes consciencia de la situación y actúes al respeto. Una retirada a tiempo será la mejor de las victorias.