No te pongas a hacer kilometros como un loco
Para muchos ciclistas compaginar la vida diaria con el entrenamiento y la competición es realmente complicado. El cansancio y la fatiga que generan los quehaceres diarios y la rutina junto con las cargas derivadas del propio entrenamiento acostumbran a ser los principales motivos de la aparición del sobreentrenamiento. Un verdadero problema y quebradero de cabeza para los que caen en él y aparentemente no encuentran respuesta a su bajo rendimiento deportivo.
Trabajar, llevar los niños al colegio, ir a comprar, sacar el perro a pasear o simplemente dormir poco son algunos ejemplos de actividades diarias que nos generan un cansancio físico, que aunque en cierto modo pueda parecer invisible, nos impide asimilar correctamente las cargas de entrenamiento y nos termina llevando a una situación de sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento como su nombre indica es un exceso de entrenamiento. Un estado físico producido por el exceso de actividad física o por la incapacidad del organismo de asimilar las cargas de entrenamiento.
El sobreentrenamiento puede afectar a todos los deportistas, pero es más común en deportes de resistencia como el ciclismo, el triatlón o el atletismo dónde se exige el máximo al organismo durante un periodo prolongado de tiempo. Por desgracia el sobreentrenamiento no tiene todavía un perfil médico claro, por lo que los diagnósticos siguen siendo bastante abiertos y reservados.
Detectar el sobreentranemiento es relativamente fácil. Los síntomas son visibles y evidentes pero llegados a este punto es sumamente importante diferenciar entre fatiga y sobreentrenamiento. En ocasiones pueden parecer lo mismo y llegar a confundirse, especialmente cuando la fatiga es extrema y duradera. La línea que separa la fatiga o el cansancio y el sobreentrenameinto es bastante más fina de lo que puede parece.
Así que si algunos de los síntomas que verás a continuación te resultan familiares no te eches todavía las manos a la cabeza. Puede que tu caso aún tenga rápida solución y un merecido descanso sea suficiente para volver con más fuerza.
La principal causa del sobreentranemiento es el exceso de actividad física o la falta de descanso. Mientras que los principales síntomas que nos alertarán de una situación peligrosa son:
Si por desgracia ya eres de los que ha caído en las malvadas redes del sobreentrenamiento te aconsejo antes que nada que tengas muchas paciencia y te lo tomes con calma. El sobreentrenamiento requiere de tiempo y de mucho, muchísimo DESCANSO.
Así es, escribo DESCANSO en mayúsculas porqué es el principal tratamiento al sobreentrenamiento. Sin un descanso absoluto y prolongado en el tiempo, es prácticamente imposible salir de esta situación. Las recaídas son muy habituales en deportistas que creen estar recuperados y vuelven a la normalidad y a los entrenamientos antes de tiempo.
Con el paso del tiempo el cuerpo del deportista se acostumbra a vivir y a rendir con una sensación de fatiga permanente. La pesadez de piernas o la sensación de estar cansado nada más levantarnos es bastante común entre ciclistas. Por este motivo y dada la gran sabiduría del cuerpo humano, nuestro organismo agradecerá enormemente cualquier mini- descanso. Aquí es dónde está el principal peligro. Dejarnos llevar por nuestras sensaciones y sensación de frescura y caer en el error de pensar que ya estamos recuperados.
Volver a entrenar sin habernos recuperado totalmente del sobreentrenamiento es lo peor que podemos hacer. La recaída está más que asegurada y volver a levantarnos será más complicado y requerirá de más tiempo.
Para evitar este tipo de situaciones es de vital importancia hacernos unos análisis de sangre que nos informen periódicamente de nuestra evolución.
Así pues el principal consejo, queda claro que es descansar. Descansar el máximo posible y cruzar los dedos para que nuestro cuerpo se recupere lo antes posible.
En segundo lugar pero también sumamente importante está la alimentación. Una alimentación saludable que nos ayudará a recuperar nuestros valores normales. Los suplementos deportivos o vitamínicos pueden sernos también de ayuda, siempre que se tomen bajo control.
Finalmente recomendar una vuelta a la actividad física tranquila, y de forma progresiva. Nada de volver a tope y de hacer marca personal el segundo día. Caminatas por el monte, o algo de natación puede ser actividad física más que suficiente para las primeras semanas de adaptación.
Como hemos visto en el caso del ciclismo la fatiga y el cansancio no tienen por qué preocuparnos demasiado ya que forman parte del día a día de este deporte. Levantarse cansado puede ser relativamente normal y tener dolor muscular también. Por este motivo es de vital importancia ponernos en manos de un preparador físico o entrenador profesional que se encargue de controlar y regular las cargas de entrenamiento para evitar que esta sensación de fatiga termine desencadenando en un fatal sobreentrenamiento.
Algunos consejos para evitar el sobreentrenamiento son:
– Acudir a un entrenador personal que nos periodifique la temporada, los objetivos, los picos de forma y trate correctamente el fenómeno de la supercompensación o hipercompensación. Controlar las cargas es clave para aumentar el rendimiento deportivo.
– Lleva una dieta equilibrada y saludable: La alimentación es pieza fundamental en cualquier deportista. La alimentación es la gasolina del cuerpo y ingerir los nutrientes correctos es importante para recuperar la fatiga y no precipitar un sobreentrenamiento.
-Descansa y duerme correctamente: Dormir 8 horas es ya una recomendación que todos conocemos. A ella le deberíamos sumar el descanso periódico que nos indique nuestro entrenador. La combinación de descanso activo y descanso absoluto puede convertirse en un buen hábito.
– Escucha tu cuerpo: Si un día por los motivos que sea te encuentras muy cansado o ves realmente complicado cumplir con el entrenamiento no te comas la cabeza. Aplícate aquello de que menos es más, pasa página rápidamente y carga pilas para afrontar la siguiente jornada con más ganas.
– Realiza análiticas de forma periódica: Los análisis de sangre y pruebas de esfuerzo se encargaran de reafirmar que todo va sobre lo previsto y que tu organismo es capaz de asimilar el trabajo realizado.
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Ya, claro, un entrenador personal. No cualquiera puede permitirse algo asi