Ejercicios fáciles y entretenidos para entrenar en casa

¿Preparad@s? En tiempos de confinamiento desde la Bolsa del Corredor nos hemos propuesto que nos odiéis un poco por provocaros agujetas en las agujetas, y en músculos que desconocíais que teníais.

Queremos ayudaros a poneros más duros que el acero Valyrio, mejorar el tono de distintos grupos musculares sin olvidar la activación cardiovascular para que os sintáis estupendamente y…¡sin salir de casa!

70 ejercicios estructurados en lo siguientes bloques funcionales y musculares con los que puedes ponerte más fuerte que una roca de una manera rápida y sencilla, en el comedor de casa, sin necesidad de instalaciones o equipos especializados.

Nuestra recomendación general es hacer 2 rutinas por día (vídeos), que incluya uno de los programas generales (7-entrenamiento total, 3-adelgazar. 2-tonificación, 8-fuerza resistencia) con uno más específico (5-abdominales, 1-steps, 6-isométricos o 4-stretching).

Además, estamos ofreciendo rutinas de fitness premium en directo de manera gratuita, que además de poneros fin@s, fibrad@s y buenorr@s y…¡sin salir de casa! las risas están aseguradas. Ver aquí.

Steps


Mejora tu fuerza del tren inferior trabajando específicamente la musculatura de la carrera para aumentar la longitud y la potencia de tus zancadas.

  1. BANCO: Subir apoyando una pierna en altura con el tronco recto al mismo tiempo que elevamos la rodilla contraria hasta la altura de la cintura y movemos los brazos
  2. ZANCADA: Realizar un paso profundo hacia delante con el tronco recto sin que la rodilla de la pierna que se adelanta sobrepase la proyección de la punta de su pie para volver después a la posición inicial
  3. ZANCADA ATRÁS: realizar un paso profundo hacia atrás con el tronco recto sin que la rodilla de la pierna que dejamos estática sobrepase la proyección de la punta de su pie
  4. CAMINATA: Realización de zancadas sucesivas siempre avanzando hacia delante.
  5. BANCO PLIOMÉTRICA: Subir apoyando una pierna en altura con el tronco recto de forma enérgica de manera que saltemos cambiando el apoyo.
  6. ZANCADA PLIOMÉTRICA: Desde la posición de zancada, realizar saltos hacia arriba alternando las piernas en el aire apoyando una pierna diferente delante en cada salto.
  7. REBOTES TOBILLO: Con el cuerpo lo más estirados posible realizar saltos utilizando únicamente el impulso de nuestros tobillos, debEmos flexionar el tobillo durante el vuelo para poder extenderlo enérgicamente cuando lleguemos al suelo y volver a rebotar
  8. JUMPING JACKS: Realizar saltos realizando una abducción simultánea de brazos y piernas estiradas en el sitio.

Tonificación


Programa de entrenamiento que trabaja todo el cuerpo de forma integral, aumentando la fuerza y el tono de toda tu musculatura.

  1. SENTADILLA: Flexión de rodilla y de cadera, manteniendo espalda recta y echando gluteos hacia atrás y hombros hacia delante, evitando que las rodillas al flexionarse sobrepasen la proyección vertical de la punta de los pies.
  2. TRICEPS: Apoyando palmas de las manos en la superficie, flexionamos y extendemos los codos con los pies apoyados en el suelo utilizando el peso de nuestro cuerpo como carga.
  3. BURPEE: Apoyando las manos en el suelo, realizamos un salto atrás con los pies juntos de manera que con el cuerpo estirado flexionemos los codos hasta tocar el suelo con nuestro cuerpo para después volver a la posición de de pie y realizar un salto hacia arriba
  4. SENTADILLA SALTO: Realizar el movimiento de sentadilla pero realizando una extensión enérgica de rodillas y cadera durante la subida que nos permita despegarnos del suelo.
  5. FONDOS: Apoyando manos en el suelo, con el cuerpo estirado en horizontal, realizar flexiones de codos.
  6. PATADA ARRIBA: Desde la posición de cuadrupedia, extender la cadera con la pierna flexionada empujando hacia arriba
  7. ABDUCCIÓN PIERNA: Desde la posición de cuadrupedia, realizar una abducción de cadera con la pierna estirada en la horizontal
  8. EXTENSIONES: Desde la posición de cuadrupedia, extender una pierna y el brazo contrario para su posterior flexión hasta tocar codo con rodilla.

Adelgazar


Con este programa pondremos a prueba tu resistencia, utilizando nuestro sistema interválico de alta intensidad te haremos tonificar aquellas zonas más sensibles de recibir tejido adiposo.

  1. BANCO PLIOMÉTRICA: Subir apoyando una pierna en altura con el tronco recto de forma enérgica de manera que saltemos cambiando el apoyo.
  2. JUMPING JACKS: Realizar saltos realizando una abducción simultánea de brazos y piernas estiradas en el sitio.
  3. ZANCADA: Realizar un paso profundo hacia delante con el tronco recto sin que la rodilla de la pierna que se adelanta sobrepase la proyección de la punta de su pie para volver después a la posición inicial
  4. ESCALADOR FRONTAL: Con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, mantenemos el cuerpo en posición horizontal mientras que llevamos una rodilla hacia el pecho flexionando la pierna. Lo realizamos de forma alternativa, cambiando de pierna
  5. PLANK: Apoyando las manos en el suelo, realizamos un salto atrás con los pies juntos de manera que extendamos el cuerpo en la horizontal para después volver a la posición de de pie y realizar un salto hacia arriba
  6. REBOTES TOBILLO: Con el cuerpo lo más estirados posible realizar saltos utilizando únicamente el impulso de nuestros tobillos, debemos flexionar el tobillo durante el vuelo para poder extenderlo enérgicamente cuando lleguemos al suelo y volver a rebotar
  7. SENTADILLA SALTO: Realizar el movimeinto de sentadilla pero realizando una extensión enérgica de rodillas y cadera durante la subida que nos permita despegarnos del suelo.
  8. BANCO: Subir apoyando una pierna en altura con el tronco recto al mismo tiempo que elevamos la rodilla contraria hasta la altura de la cintura y movemos los brazos.

Stretching


Programa específicamente diseñado para mejorar la elasticidad de nuestra musculatura y relajarla después de entrenar, lo que nos ayudará a prevenir multitud de lesiones.

  1. TRICEPS (sural) : Apoyamos la zona metatarsial del pie en un escalón dejando caer el peso del cuerpo sobre dicho pie.
  2. CINTILLA ILIOTIBIAL: De pie cruzando una pierna por delante de la otra, inclinar el tronco hacia el lado contrario de la pierna que cruza, desplazando la cadera hacia el otro lado.
  3. PSOAS: apoyando una rodilla en el suelo, mantener la otra rodilla rodilla a 90º grados con el pie apoyado en el suelo y empujar con la cadera hacia abajo manteniendo el tronco recto
  4. CUÁDRICEPS: Desde la posición del estiramiento de psoas, flexionar completamente la rodilla apoyada llevando el pie hacia el glúteo y lo mantenemos sujeto con nuestras manos
  5. ISQUIOTIBIALES: Sentado con las piernas juntas y estiradas, flexionamos el tronco hacia delante llevando la espalda lo más recta posible
  6. PIRAMIDAL: Sentado, con una pierna estirada y la otra flexionada cruzándola por encima de la primera, giramos el tronco hacia el lado de la pierna flexionada empujando ésta con el codo.
  7. PIRAMIDAL Y GLÚTEO: Tumbado en decúbito supino con ambas piernas flexionadas, apoyamos el tobillo de una en la rodilla de otra y traccionamos con las manos del conjunto hacia nuestro tronco.
  8. GLÚTEO CON ESPALDA: Tumbado en decúbito supino, dejamos una pierna estirada, flexionamos la otra a 90º y agarramos la rodilla llevándola hacia el suelo, mientras rotamos el tronco hacia el lado contrario y mantenemos el brazo de ese lado estirado en la horizontal.

Abdominales


Endurece tu cintura con nuestro programa diseñado para trabajar el abdomen de una forma funcional y útil para el desarrollo de tu actividad deportiva.

  1. CRUNCH: Tumbado en decúbito supino, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, realizamos una flexión de tronco apretando el abdomen manteniendo la cabeza en prolongación del tronco. Importante mantener la zona lumbar apoyada
  2. EXTENSIÓN PIERNA: Tumbado en decúbito supino, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, estirar piernas en la horizontal de forma alternativa. Importante mantener la zona lumbar apoyada.
  3. CRUNCH COMBINADO: Tumbado en decúbito supino, con los pies apoyados y las rodillas flexionadas, realizar de forma coordinada una flexión de tronco con una elevación de los pies llevando las rodillas hacia el pecho. Importante mantener la zona lumbar apoyada
  4. CRUNCH LATERAL: Tumbado en decúbito supino, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, realizamos una flexión de tronco apretando el abdomen manteniendo la cabeza en prolongación del tronco al mismo tiempo que rotamos el tronco hacia un lado y realizamos una extensión con la pierna contraria de forma coordinada. Importante mantener la zona lumbar apoyada.
  5. ESCALADOR FRONTAL: Con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, mantenemos el cuerpo en posición horizontal mientras que llevamos una rodilla hacia el pecho flexionando la pierna. Lo realizamos de forma alternativa, cambiando de pierna
  6. ESCALADOR LATERAL: Con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, mantenemos el cuerpo en posición horizontal mientras que llevamos una rodilla hacia el codo de su mismo lado flexionando la pierna. Lo realizamos de forma alternativa, cambiando de pierna
  7. PLANCHA: Apoyando los antebrazos en el suelo con una flexión de codos de 90º, manteniendo el cuerpo en horizontal con los pies apoyados y la cadera en linea con los hombros, Realizamos extensiones de tobillo.
  8. PLANCHA LATERAL: Apoyando un antebrazo en el suelo con el codo flexionado a 90º y el cuerpo en posición lateral, mantenemos los pies apoyados y la cadera en línea con el resto del cuerpo para realizar flexiones laterales de tronco apretando el costado más próximo al suelo.

Isométricos


Con este programa elevarás rápidamente tu nivel de fuerza en toda la parte central de tu cuerpo, creando una estructura sólida imprescindible para cualquier práctica deportiva.

  1. CUÁDRICEPS: Flexionando las rodillas y la cadera a 90º mantenemos la espalda recta y apoyada contra una superficie, simulando la acción de estar sentados.
  2. PLANCHA FRONTAL: Apoyando los antebrazos en el suelo con una flexión de codos de 90º, manteniendo el cuerpo en horizontal con los pies apoyados y la cadera en linea con los hombros, levantamos del suelo ligeramente una pierna
  3. PLANCHA LATERAL 1: Apoyando un antebrazo en el suelo con el codo flexionado a 90º y el cuerpo en posición lateral, mantenemos los pies apoyados y la cadera en línea con el resto del cuerpo y posteriormente elevamos la pierna que no está en contacto con el suelo hasta la horizontal.
  4. PLANCHA LATERAL 2
  5. PLANCHA INVERTIDA: En posición de decúbito supino apoyamos los antebrazos con los codos flexionados a 90º y extendemos la cadera dejando los talones apoyados en el suelo manteniendo el cuerpo en linea
  6. PUENTE: Desde la posición de decúbito supino con los pies apoyados y las rodillas flexionadas, realizar una extensión de cadera hasta que se trace una linea recta que une hombros, cadera y rodillas
  7. PUENTE PIERNA 1: Desde la posición de decúbito supino con un pie apoyado y su rodilla flexionada, realizar una extensión de cadera hasta que se trace una linea recta que une hombros, cadera y rodilla mientras la otra pierna se extiende manteniendo el muslo paralelo a la anterior.
  8. PUENTE PIERNA 2

Entrenamiento total


Tan solo necesitarás ocho minutos de tu tiempo para empezar a ponerte en forma y realizar esta rutina de ejercicios especialmente seleccionados para mejorar tu rendimiento en la carrera.

  1. PUENTE DOS PIERNAS: Desde la posición de decúbito supino con los pies apoyados y las rodillas flexionadas, realizar una extensión de cadera hasta que se trace una linea recta que une hombros, cadera y rodillas
  2. PLANCHA: Apoyando los antebrazos en el suelo con una flexión de codos de 90º, mantener el cuerpo en horizontal con los pies apoyados y la cadera en linea con los hombros.
  3. ZANCADA LATERAL: Realizar un paso profundo hacia un lado ligeramente en diagonal con la espalda recta, inclinando los hombros ligeramente hacia delante, sin que la rodilla de la pierna que se adelanta sobrepase la proyección de la punta de su pie para volver después a la posición inicial
  4. ZANCADA: Realizar un paso profundo hacia delante con el tronco recto sin que la rodilla de la pierna que se adelanta sobrepase la proyección de la punta de su pie para volver después a la posición inicial
  5. REBOTES: Con el cuerpo lo más estirados posible realizar saltos utilizando únicamente el impulso de nuestros tobillos, debremos flexionar el tobillo durante el vuelo para poder extenderlo enérgicamente cuando lleguemos al suelo y volver a rebotar
  6. PLANK: Apoyando las manos en el suelo, realizamos un salto atrás con los pies juntos de manera que extendamos el cuerpo en la horizontal para después volver a la posición de de pie y realizar un salto hacia arriba
  7. SENTADILLA: Flexión de rodilla y de cadera, manteniendo espalda recta y echando gluteos hacia atrás y hombros hacia delante, evitando que las rodillas al flexionarse sobrepasen la proyección vertical de la punta de los pies.
  8. PUENTE UNA PIERNA: Desde la posición de decúbito supino con un pie apoyado y su rodilla flexionada, realizar una extensión de cadera hasta que se trace una linea recta que une hombros, cadera y rodilla mientras la otra pierna permanece flexionada en el aire.

Fuerza Resistencia


Rutina de ejercicios para trabajar la fuerza-resistencia, con 13 ejercicios que se realizarán durante 40”, recuperando 20” entre los mismos.

Bueno, amig@s de la Bolsa del Corredor, espero que esta entrada os haya sido de utilidad y que seáis capaces de cumplir este reto sin acordaros negativamente de nosotros. ¡El postureo que podréis hacer en verano os lo agradecerá!

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LBDC

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