Hola a tod@s los amig@s de La Bolsa del Corredor. La filosofía Barefoot sostiene que correr descalzo o con zapatillas minimalistas mejora la economía de carrera. Aquí despejaremos esta incógnita; ¿es eso un mito o una realidad?.
Como comentamos en un post anterior, la filosofía principalmente se basa en utilizar zapatillas que no favorezcan el aterrizar con el talón, en un cambio en la técnica de carrera (apoyando con la parte media o anterior del pie y no con el talón), llevar una postura más vertical y una determinada cadencia de pasos (unos 180 pasos por minuto).
Perl1, realizó un estudio en corredores minimalistas o descalzos habituales y realizó una medición del coste de transporte de oxígeno corriendo a 11 km/h en una cinta. Hizo las mediciones en dos condiciones, con calzado minimalista y con zapatillas amortiguadas tradicionales.Encontró que los corredores con calzado minimalista y con apoyo de antepié presentaban un coste energético un 2.41% menor, y los que apoyaban de talón un 3.32% menor que con zapatillas tradicionales independientemente del tipo de apoyo.
Como podéis ver, cuando calzaron zapatillas minimalistas, los corredores gastaron en torno a un 3% menos de energía que con calzado tradicional. La causa probable de esta diferencia es el mayor almacenamiento elástico y liberación en la extremidad inferior durante la carrera con zapatilla minimalista. Pero en este estudio podemos observar algo interesante y quizá sorprendente … ¡los corredores minimalistas habituales gastaron menos energía aterrizando de talón que cuando lo hacían de antepié¡
Warne2 en su estudio, denomina Barefoot Running Simulado al hecho de la utilización de zapatillas tipo Vibram Five Fingers® (VVF) y se propuso estudiar los efectos de un periodo de 4 semanas de familiarización con este tipo de calzado en la economía de carrera y compararlo con zapatillas amortiguadas tradicionales. Warne2 midió el lactato en sangre, frecuencia cardíaca y frecuencia de zancada.
Al inicio del test, la economía de carrera fue un 2.2% mejor con las VVF que con el calzado tradicional. Tras el periodo de familiarización, aumento la frecuencia de zancada y la economía de carrera mejoró con las VFF hasta un 2.5%. En este estudio, no se realizaron distinciones entre los tipos de apoyo (talón, mediopié o antepié).
Sin embargo, Franz3 encontró que el correr descalzo no mejoró el consumo de VO2 mas respecto a correr calzado (con zapatillas de diferentes pesos), por lo que concluyó que el Barefoot no ofrecía ventaja metabólica sobre correr con zapatillas amortiguadas ligeras (en torno a los 250 gr.)
Pues bien, Los datos de estos estudios sugieren que la carrera con calzado minimalista gastaron menos energía en su carrera que aquellos con calzado tradicional, aunque esto no parece ofrecer una ventaja metabólica significativa. Esto se explica por las adaptaciones mecánicas, sobretodo por una mayor frecuencia de zancada. ¡Tenemos un punto a favor para la filosofía Barefoot o minimalista! ¿Continuará teniendo puntos positivos? ¡En próximas entradas saldremos de dudas!
Alfonso Martínez Nova. @Podoalf Grupo de investigación BioPiEx.
¡Salud y Kilómetros!
1. Perl DP et al. Effects of Footwear and Strike Type on Running Economy. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(7):1335-43
2. Warne JP. Four Weeks Familiarisation To Simulated Barefoot Running Significantly Improves Running Economy Compared To Shod Running. ACSM Annual Meeting. 2012;C-29 (2062)
3. Franz JR. Metabolic cost of running barefoot versus shod: is lighter better? Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1519-25.
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De una cosa estoy seguro: lo que no mejora corriendo descalzo es el "bolsillo" de los podólogos.
Salud!
No estoy de acuerdo contigo.
Conozco bastantes casos de lesiones en gente con la paciencia suficiente para entrar en este mundo poco a poco.
Yo uso calzado minimalista y lo seguire usando.
Pero me pregunto si es mas una question de peso del calzado, medidas de correccion en el calzado, y tecnica (como la frecuencia de zancada.) que de otra cosa.
Estupendo por lo de correr con calzado minimalista. Yo lo que quiero decir finalmente es que cada uno debe encontrar su camino. Para unos puede ser estupendo, pero no para otros.
Uno de los temas que más se conoce es que el peso influye en la economía de carrera, pero no sólo el peso del calzado, sino de todo lo que este por debajo de nuestro centro de gravedad (pelvis). Si tenemos unos gemelos voluminosos, gastaremos más energía .... Que tienes unos cuadriceps "cuadraos" pues también gastarás más energía. Por eso, los kenianos tienen piernas delgadísimas, con unos gemelos que parecen inexistentes.
Lo que quiero decir es que el calzado es sólo un factor. Lo de la frecuencia de zancada, es un tema que sólo lo oigo en los defensores del barefoot. Yo, en mi caso, no podría ir controlando la frecuencia de Zancada.. Porque debes ir a 180 pasos por minuto ? No hay ningún estudio que diga que eso es mejor que otra cosa...
Bueno, quiero decir que me encantan estos comentarios, de todo se aprende y podemos dar opiniones diversas.
Un saludo !
ostia! qué sorpresa
Ni de los fisios
Hola Alfonso, bueno una vez más felicitarte por este nuevo artículo, la verdad es que llegan a un punto en que enganchan! jeje. Te quería comentar una cosa de los calzados minimalistas, hace dos o tres días se celebró la durísima trail Cavals Del Vent, y Kuprica utilizaba este tipo de calzado, unas New Balance, bastante chulas por cierto. El caso es que me surgió una duda, la prueba de 83 kms con no se cuantos metros de desnivel (una burrada), tantas pendientes y sin nada de amortiguación, ¿no terminaría repercutiendo más arriba del pie? O sea, vale que mejora el rendimiento y demás, pero, ¿y el impacto que se llevaría rodilla, cadera, lumbares...?
La "nueva tecnica de carrera" utilizando solo antepie soluciona estos problemas?
Si sobre esto vas a hablar más adelante, me espero! jeje Pero es una duda que siempre me ha surgido cuando oigo hablar de calzado minimalista, sin mencionar si el usuario tiene alguna deformidad como I Radio planta/dorsiflexionado, antepie varo/vago... porque me imagino que meter una OP ahí es imposible... Bueno perdona por el interrogatorio! jaja un abrazo!
Gracias Coco !!
La verdad es que cualquier carrera de 83 kms. con alto desnivel, afecta a nivel de pie, rodilla, etc.... lleves calzado minimalista o tradicional. La gente que está acostumbrada al "barefoot" o "minimalismo" parece no acusar más que los calzados tradicionales esas distancias y desniveles. Yo conozco bastantes corredores de montaña, y algunos muy buenos (han ganado el maratón alpino de madrid) y llevan calzado para correr de montaña, pero amortiguado (tipo salomon, etc). No conozco mucha gente que vaya descalza o con zapas minimalistas.
Con respecto al impacto, pues es harina de otro costal..... al cambiar la técnica de carrera, digamos que se reparten las fuerzas de otra manera. El impacto no se reduce, pues es una ley física invariable (lo dijo el Sr. Newton).... Fuerza es igual a masa por aceleración, si pesas 60 kg y vas a 12 km/h se produce una fuerza en tus piernas de p.ej. 1500 Newtons ...otra cosa es que primero impacte el talón y se lleve el impacto y luego la rodilla, o bien se lo lleve el tobillo y la rodilla si impactas con el antepié ... que es mejor ? pues no lo se .... se tiene que estudiar.... Quizá sea mejor para la gente con problemas en talones y tendón de aquiles, pero peor para corredores con problemas de tobillo...... por eso, ninguna solución, técnica o calzado es buena o mala para todo el mundo, todo depende......
es un buen campo para investigar, si te animas ... ya sabes donde estamos !!!!
Un fuerte abrazo Coco !!
Alfonso
Yo no soy muy buen corredor, ni de montaña ni de asfalto, pero si he corrido distancias de más de ochenta km por montaña en distintas ocasiones y últimamente lo he hecho con zapatillas minimalistas, y la verdad, que una vez acostumbrado tengo que reconocer que he sufrido muchoas menos molestias que utilizando calzado tradicional. Y lo mismo para el asfalto.
Ahora bien, tengo que decir que si a alguien le funciona bien el calzado tradicional y nunca ha sufrido ningún tipo de lesión o estas no han sido de gran importancia, por qué debería cambiar?
Un saludo ;)
Sin duda la respuesta sería ya realidad, aunque aquí todavía nos cueste creer en ello (seguramente por la poca paciencia de los corredores a hacer un cambio tan gradual de calzado tradicional a calzado minimalista...).
En respuesta a coco, decir que el calzado minimalista al promover la puesta del pie con el mediopie o antepie reducimos la fuerza de reacción que nos devuelve el suelo en cada pisada, con lo que reducimos el impacto. Correr con un ataque talón (y lo que conlleva eso - menos flexión de rodilla...) produce un estrés mucho mayor que correr descalzo en nuestras rodillas, caderas y lumbares...
http://www.laclinicadelcorredor.com puede ser una web de vuestro interés..
Muchas Gracias Alex, si es cierto que el impacto disminuye si educamos esta forma de correr, pero un ataque de talón contrarestado con la amortiguación de la zapa, quizás puede ser igual que uno de antepie sin amortiguación...La verdad es que para que mentir, no me cierro a esta opción, pero tener que adaptarte a una nueva forma de carrera... si que tiene que costar sí...!! Pues lo dicho, gracias y echaré un vistacillo a la pagina. Un saludo
Hola Alex
Echaré una ojeada a la páginas que comentas. De todo se aprende !!
Con respecto a lo que comentas de las fuerzas de reacción (hay un post ya hecho sobre este tema), el correr calzado no puede reducir las fuerzas de reacción..... es una ley física, si pesas X kilos y vas a una determinada velocidad provocaras una fuerza de acción de X newtons y el suelo te devolverá la misma fuerza ... no menos. Lo que comentaba a Coco, quizá esa fuerza se absorba principalmente en el talón (calzado amortiguado) o bien en tobillo y rodilla (barefoot o minimalismo). Pero no pueden reducirse las fuerzas, ni el impacto .... se reducen en una zona (es cierto que se reducen en la rodilla), pero se verán aumentadas en otra (está demostrado que existe un mayor impacto en el tobillo en el minimalismo). Que es mejor ? ..... no se sabe a ciencia cierta... quizá sea bueno para unos y no tanto para otros.....
Lo de la reducción del impacto o las fuerzas de reaccion es algo que se oye mucho .... pero esto es como lo de "la energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma".... si no hay fuerza en un sitio, estará en otro !!
Un saludo !!
:) hola alfonso,
no había visto tu respuesta todavía.
buena observación. Pero no cuentas con que la fuerza con la que impactas contra el suelo es mayor con calzado amortiguado. Porque a igual puesta de pie en el suelo (descalzo o calzado) el córtex cerebral recibe de manera retardada el momento de la pisada con calzado amortiguado. El tiempo de reacción es más lento con lo que la fuerza de impacto es mayor, al ser esta mayor, la fuerza de reacción también es mayor...
bonito debate,
un saludo
Hola Alex
Creo que la siguiente entrada que publicamos en "la bolsa del corredor" va sobre las fuerzas de impacto en ambos tipos de carrera. Insisto en que la fuerza de impacto es la misma (lo he probado en una plataforma de fuerzas, con su números y sus gráficos) aunque tienes razón Alex, en que la manera de afrontar el aterrizaje es diferente. Amortiguamos de diferente manera talonando o aterrizando de antepie, pero las fuerzas que soporta nuestro cuerpo son las mismas. Cosas de la gravedad y nuestro peso corporal.
Estad atentos a la siguiente entrada, que creo que os resultará interesante !
A mi me encanta este debate de ideas, y prometo que aprendo.... Si tanta gente lo prueba y le gusta, algo bueno tendrá ! Prometo probarlo !
Saludos
Pues ahí les va mi experiencia;
Yo llevo apenas 4 carreras corriendo descalzo: 800mts, 1k, 1k, y 1.5k,
Esas carrera van después de correr 6k con tenis Nike Vomero, famosas por su excelente amortiguación,
Y puedo decir que por experiencia, la carrera descalzo me siento más ligero, y cómodo al correr,
Al correr con amortiguación de manera casi por instinto pisas con talón, cosa que me llevo a dolores frecuentes de rodilla, y tendón,
Pero al ir imitando la pisada de cuando corro descalzo, han menguado los dolores en estas últimas 4 carreras.
Disfruto de correr con tenis, me siento más seguro al pisar el suelo, pero la sensación de correr descalzo me regresa de nuevo a lo natural, a lo básico.
Saludos y excelente artículo.
Atte Miguel Rdz.
Estupendo Miguel !
Veo que has empezado como se debe, poco a poco y adaptándote progresivamente. Por lo que parece, eres uno de los candidatos a que el correr descalzo te pueda beneficiar. Es cierto que el correr descalzo reduce las fuerzas de impacto en la rodilla. Por ello, si tienes problemas en esa zona te puede beneficiar esa técnica. Haz buenos estiramientos de tobillos, movimientos de fuerza en ellos, etc... para cuidar esa zona, y sigue adaptándote poco a poco.
Un saludo !!
Alfonso
Hola a tod@s !
En próximas entradas sobre este tema, hablaremos de las fuerzas de impacto, riesgo de lesiones, etc... Estad atentos al blog, ya que trataremos muchos más temas que os interesan sobre el barefoot, minimalismo, calzado amortiguado, etc....
Salud y Kilómetros !!
Alfonso
Hostia Alfonso, no había visto tu respuesta hasta ahora! Muchas gracias también a tí, sin duda sería un tema interesante para investigar!!! Un abrazo enorme!
Interesante debate acerca de si realizar pisada con talón o sin él. Soy Triatleta de Larga Distancia con varios Half a mis espaldas y alguno de más larga distancia y decir que todo depende como acostumbres al cuerpo.
Siempre he sido de los que pisa con el talón y al principio cuando me inicie en esto del triatlón cuando realizaba distancias largas a pie, más de 10 km, aún con buenas zapas soportaba unos dolores bastante fuertes en la rodilla lo que me obligaba a detener mi entreno.
Me recomendaron potenciar los cuadriceps y siempre después de los entrenos le dedicaba un rato a fortalecerlos. Ahora mismo soy capaz de correr cualquier distancia a pie sin sufrir ningún dolor en la rodilla.
Todo depende de como encamines tu técnica de carrera a pie.
Hola de nuevo,
en cuanto a las cuerzas de impacto con el suelo según se vaya calzado o descalzo, creo que este estudio deja bien claro que son mayores si se va calzado. Además de ser menores yendo descalzo, se reparten mucho mejor por el resto del cuerpo resultando mucho menos lesivo el impacto. Además, cuando se impacta con el talón nos vamos frenando a cada zancada, todo lo contrario que impactando con el medio pie o parte delantera ya que se aprovecha la fuerza de la gravedad (en lugar de ir contra ella).
Que cada un pruebe y experimente, no hay mejor estudio que experimentar con la propia experiencia.
Muchas gracias.
Olvidé poner el enlace
http://barefootrunning.fas.harvard.edu/Nature2010_FootStrikePatternsandCollisionForces.pdf
Y parece que un comentario anterior se me ha borrado después de escribirlo.
Lo primero es darte las gracias por intentar aclarar la incógnita respecto a este tema.
Lo segundo es decirte que para la mayoría de los seres humanos esa incógnita lleva aclarada más de 2 millones de años.
Bajo mi punto de vista, el debate está totalmente equivocado. Me explico:
El correr descalzo o con un calzado mínimo protector no es una filosofía, tendencia o moda. Es algo que se lleva haciendo más de dos millones de años.Lo que sí es una tendencia, filosofía, novedad o moda que dura hasta nuestros días es utilizar calzado hiperamortiguado para correr. Pienso que los estudios, análisis y debates deberían dirigirse a explicar por qué se lleva usando este calzado hiperamortiguado desde hace 40 años y qué es lo que nos ha aportado, y no al revés.
Un ejemplo muy simple. Imaginad que hace 40 años un laboratorio hubiese fabricado una extraordinaria y moderna bebida que sustituyera al agua y todos los seres humanos hubiésemos optado por consumirla en lugar del agua ya que era tecnológicamente muy avanzada. Imaginad que 40 años después y a pesar de lo moderna de esta bebida, el 80% de los consumidores tuvieran algún tipo de problema digestivo bebiendo esta bebida. Imaginad que de repente a alguien se le ocurre volver al agua que se llevaba bebiendo 2 millones de años y resultara que los problemas digestivos desaparecen, como por arte de magia. Imaginad que se corre la voz y que todo el mundo vuelve a beber simple agua. Imaginad ahora que surgieran debates, estudios, informes de los laboratorios fabricantes, etc., diciendo que ese agua no es tan buena, que no tiene por qué sentarle bien a todo el mundo, bla, bla, bla. ¿No sería absurdo tener que demostrar que el agua es buena, que es nuestra bebida natural y más saludable que esa otra bebida artificial? Pues, bajo mi punto de vista, esto es exactamente lo que está pasando con el barefoot running. Hay que demostrar que correr como se ha corrido siempre es mejor o al menos igual que correr con un invento en los pies. Con esto no quiero decir que todos los inventos del hombre sean malos y que es mejor no evolucionar, ni mucho menos. Pero en este caso, sí. El calzado se inventó para proteger del clima extremo y del terreno inhóspito, no para modificar nuestra manera de correr.
Entiendo que haya gente que corra feliz, sin lesiones y cómodamente con zapatillas amortiguadas, eso no es discutible. Yo mismo era uno de ellos. Pero tampoco es discutible que se puede correr con seguridad y de manera eficiente descalzo o con calzado mínimo. No hacen falta estudios.
Somos animales corredores. Hemos evolucionado como atletas de resistencia. Ningún otro ser vivo puede compararse en esto al ser humano, y no hemos evolucionado con unas Nike Vomero en los pies.
El que tenga ganas e interés que se lea este artículo. Probablemente fué el origen de todo esto, el resurgir del barefoot running en la era tecnológica. En el, los científicos (biólogos evolutivos de la Universidad de Harvard) dejan claro que somos animales corredores y que estamos especializados en esto. Se publicó en la revista Nature y es realmente interesante.
http://barefootrunning.fas.harvard.edu/Nature2004_EnduranceRunningandtheEvolutionofHomo.pdf
Muchas gracias a todos por vuestra atención.
Hola compañero, espero no molestarte. Pero soy licenciado en medicina deportiva, aparte de atleta amateur, y lamento informarte de que los argumentos que utilizas no son ciertos.
Hay una tendencia dentro del mundo de la naturología y la holística a utilizar argumentos cientifico-evolutivos como prueba, pero siempre de manera erronea.
Digo esto porque obviamente los argumentos que utilizas son totalmente equivocados e incompletos.
Primero porque, en todo argumento científico lo primordíal son los estudios y los datos. No las valoraciones subjetivas.
Objetivo es decir que la evolución en el equipamiento deportivo ha facilitado que los atletas sean cada vez más rápidos y mejor parparados (Se comprobó en natación por ejemplo con los nuevos trajes, y se comprueba en todos los deportes donde año trás año se baten records mundiales) Si hiciesemos caso de tus argumentos, un Homo Sapiens Sapiens de nuestros días no podría competir con el Antecesor por ejemplo que se dedicaba a correr para sobrevivir. Ya que nosotros somos entrenamos a lo más 5 o 6 horas por día y ellos entrenaban 10 a 15.
Segundo, lo principal que deberían abordar los que predican lo que tú predicas, es porqué, por ejemplo el Hommo Sapiens tenía una vida media de 30 años y ahora se vive por encima de los 60...Porque eso precisamente es la evolución.
3º es totalmente discutible, por el momento, y desde el punto de vista científico, que correr descalzo es peor que correr con zapatillas. Dos datos lo demuestran, el primero es que la piel de las planta del pie, si siempre se han usado zapatillas es demasiado delgada como para proteger del roce, y segundo los ligamentos del tobillo necesitan amortiguación, correr descalzo, lo demustran los estudios, produce hasta un 30% más de fascitis plantar y lesiones ligamentosas y problemas oseoarticulares. Mientras no haya estudios de casos y control y de un amplio abanico de personas no puedes sostener dicha afirmación.
Si lees el texto completo que publicas, en ningún momento dice que el ser humano corre mejor descalzo, si no que dice que no necesita nada para correr. Es decir puede correr desnudo.
Lo que si especifícan en ese estudio es que el equipamiento aumenta el rendimiento. Es decir que contradice tu punto de vista de que es igual o mejor correr descalzo que con zapatillas.
Por eso el estudio es de biólogos evolutivos y no de médicos deportivos.