Se esté o no siguiendo una dieta para bajar de peso, hay algo que suele preocupar: los kilos. Es habitual que una persona se suba a la báscula y sienta, dependiendo de lo que esta marque, alivio o desasosiego. Pero no, todo no es el peso.
El índice de masa corporal (IMC) es otra variable más que medir, tan o más importante que los kilos. De hecho, llega un momento en la dieta en que la báscula ya no muestra una pérdida tan evidente, lo que no quiere decir que los esfuerzos no estén dando sus frutos. La persona que la sigue puede estar perdiendo peso y bajando de volumen.
Cuando se mide el índice de grasa, se está distinguiendo entre la masa grasa y la masa no grasa del cuerpo, por ejemplo, músculos y huesos. La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) recoge en el “Consenso SEED’2000 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios de intervención terapéutica” que el porcentaje de grasa debe estar entre el 12% y el 2% en el caso de los hombres, y entre el 20% y el 30% en el de mujeres.
Así, en el límite se situarían los hombres que están en el 21-25% y las mujeres que lo hacen en el 31-33%. A partir del 25% en hombres y del 33% en mujeres se considera obesidad.
No es lo mismo que el índice de grasa corporal (IMC), otra variable, aunque existe relación entre ambos índices: una masa corporal alta revela también mucha grasa. El IMC, recordemos, debe situarse entre 18,5 y 24,9, aunque estas son solo cifras orientativas. Cada persona tiene sus propias circunstancias, y será un especialista el que determine si está sano o no.
Las dietas no tiene más fin que es el de servir de herramienta para aprender a comer bien. Lo que se aprende cuando se está haciendo una en cuanto a las propiedades de los alimentos, su cocinado, las cantidades, etc, debería acompañarnos ya para siempre.
Ese punto de vista en torno a ellas ayuda a concienciarse de que las dietas milagro no existen, y de que no hay productos “de dieta”. Eliminando por completo los alimentos procesados, ricos en grasas saturadas y azúcares, cualquier alimento saludable, en su justa cantidad, puede ser bueno.
La doctora Beltrán preparó un menú tipo de 10 días para la revista Clara, que se configuraba de la siguiente manera en sus 5 primeros días:
-Almuerzo: 200 gramos de ensalada de tomate y lechuga. Tortilla hecha con 150 gramos de patatas cocidas rehogadas en una cucharada de aceite, con un huevo más una clara. Un kiwi.
-Cena: 200 ml de crema de tomate con albahaca. 120 gramos de salmón cocido sobre espárragos verdes y puerros. Dos rodajas de piña natural.
-Almuerzo: 50 gramos de puré o hummus de garbanzo. 120 g de pollo a la naranja. 150 gramos de timbal de manzanas y cítricos.
-Cena: 200 ml de sopa y 30 g de fideos. 120 g de merluza con almejas. Un yogur desnatado.
-Almuerzo: Un aguacate relleno de papaya, lechuga y cebolla. 120 g de mejillones a la marinera. Una manzana al horno.
-Cena: Una tortilla de un huevo de espárragos trigueros. 120 g de conejo con avellanas y jengibre. Una pera.
–Almuerzo: 200 g de tomate y 40 g de queso fresco sin grasa. 120 g de cinta de lomo con manzana asada. Una naranja a la miel con yogur.
-Cena: 200 ml de crema de zanahorias. 50 g de arroz con 125 g de salmón. Piña al curry.
-Almuerzo: 200 ml de caldo de verduras. Un huevo con patatas y pimiento al pimentón. Gajos de pera con hilos de chocolate negro.
-Cena: 200 g de esparrágos a la vinagreta. 120 g de pavo y piña en brocheta. Una cuajada con miel.
Siguiendo el enlace, se pueden consultar el resto de días y encontrar muchas de las recetas propuestas por la doctora Beltrán.
Importancia de la actividad física
Una persona de 80 kg que sustituya 30 minutos/día frente al televisor por 30 minutos de caminar ligero puede perder (o no ganar) unos 5 kg de peso al año.
El Manual de Nutrición y Dietética de Ángeles Carbajal, del departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, hace llegar una serie de recomendaciones a la hora de bajar de peso (lo que suele implicar quemar grasa).
Conviene hacer la planificación del menú semanal antes, y así llevar una lista con lo que se va a necesitar, sin salir de ella. No se debe hacer la compra ni con hambre ni con prisas, puesto que conviene leer bien las etiquetas y hacerse con alimentos con poca grasa.
De hecho, es mejor elegir alimentos con alta densidad de nutrientes y pocas calorías: leche desnatada, frutas, verduras, hortalizas y legumbres, aunque estas últimas deben consumirse dos veces por semana. Los mencionados tienen también alto contenido en fibra.
Las comidas deben ser sencillas, pero lo suficientemente atractivas para no acabar desistiendo. Que no se conviertan en algo difícil de seguir y proclive a tentaciones.
Los pesos de las raciones son importantes a la hora de familiarizarse con las cantidades óptimas. El menú de la doctora Beltrán ya mencionado, por ejemplo, las recoge. No conviene dejar de usar ningún alimento (a excepción de los procesados), sino de conocer con qué frecuencia y en qué cantidad se deben tomar.
Es útil, al menos durante las primeras semanas, ir anotando aquello se come, lo que ayudará a controlar cantidades.
Lo básico es utilizar las técnicas de cocinado que no precisan de mucha grasa, como la plancha, el vapor, el horno y el microondas. El aceite de oliva virgen extra no debe superar cierta cantidad (dos cucharadas). Y, si se cocinan aves, es mejor retirar la piel antes de cocinar.
Las salsas, rebozados, fritos o empanados deben estar fuera del menú y, de recurrir a ellas, no se puede abusar. Es mejor aderezar con especias y condimentos, que son sanos y aportan mucho sabor.
No renunciar alimentos implica también no hacerlo a los postres. Se puede comer dulce, por supuesto, pero es mejor prescindir del azúcar. Con la fructosa que llevan las frutas o con el cacao puro en polvo, por ejemplo, debe ser suficiente. Y, si no, un edulcorante como la estevia puede ser una alternativa.
Elaborar un horario ayudará a programar no solo los momentos de cocinado, sino también las comidas, para evitar saltarse alguna, improvisar o picar entre horas. En contra de lo que pueda parecer, no hacer alguna comida puede estimular los mecanismos que tiene el cuerpo para almacenar grasa, lo que es contraproducente.
No hay por qué terminarse todo lo que está en el plato, se puede conservar y aprovechar para otra ocasión. De hecho, los nutricionistas no suelen poner restricciones al consumo de verduras, por ejemplo, por lo que la ensalada que no se ha terminado a mediodía se puede acabar a la noche.
El momento de comer debe ser agradable y distendido, a ser posible en compañía, comiendo despacio y masticando bien. Es mejor servirse lo que cada cual crea que va a comer, no cogerlo directamente del centro de la mesa (incluyendo el pan). Para la sobremesa, la mesa deberá estar despejada.
Lo más sano es el agua y, de hecho, es recomendable permitir que el cuerpo se hidrate con, al menos, dos litros. El truco, para quien no acostumbre a beber tanta, está en irse sirviendo vasos a lo largo del día: con tres a lo largo de la mañana (se incluyen la infusiones), dos para comer, tres a lo largo de la tarde y dos para cenar, ya están los diez que se necesitan. Y sí, los refrescos y el alcohol deben quedar fuera de la dieta.
El manual también recoge pautas generales, de número y distribución de comidas, de cantidades, etc.