Cómo volver a entrenar después de mucho tiempo

Si llevas una larga temporada de parón, por algún motivo, no te precipites sobre el asfalto o las máquinas de gimnasio. Descubre cómo volver a entrenar de una manera saludable y que no te desmotive.

La clave está en planificar el entrenamiento, para lo que necesitas buen conocimiento de tu estado de forma y unos objetivos realistas. Respondemos a las preguntas clave a continuación.

¿Por qué dejamos de hacer deporte?

Conocemos los múltiples beneficios del deporte y, sin embargo, o no los practicamos con la frecuencia debida o somos inconstantes. ¿Cuáles son los motivos? Entre los más frecuentes, están los siguientes:

• Lesiones. Las más habituales son las torceduras y distensiones, las lesiones de rodilla, la inflamación muscular, las fracturas o las dislocaciones.
• Enfermedades. Las de tipo cardiovascular, las infecciones o los cánceres son motivo frecuente para suspender la actividad deportiva, sobre todo después de las intervenciones quirúrgicas.
• Embarazo. A partir del quinto mes de embarazo, se puede desaconsejar la práctica, más aún si entraña algún riesgo para la salud de la madre o el bebé.
• Desmotivación. La presunta falta de tiempo, el estrés del día a día, las rutinas muy repetitivas, no haber hallado una disciplina que ilusiones, la sensación de estar estancado o de no tener resistencia… Muchas razones pueden conducir a la desmotivación.

En cualquiera de los casos, llega un momento en que conviene retomar la rutina de ejercicios, para lo que se necesita un plan de actuación adecuado.

Cómo volver a entrenar después de una lesión

Una rutina para volver a entrenar efectiva contempla diversos factores estrechamente relacionados:

• Combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza. Por un lado, perderás grasa, reforzarás el sistema cardiovascular y mejorarás el rendimiento. Por el otro, fortalecerás músculos y articulaciones, mejorar el aspecto físico y trabajarás otras fibras musculares.
• Alimentación sana y equilibrada. Los alimentos proporcionan energía, ayudan a reparar y crear nuevas fibras y proporcionar vitaminas y minerales útiles en diferentes procesos orgánicos. Por eso, y por objetivos específicos como bajar de peso, es necesario un buen plan nutricional.
• Motivación. Entrenar a una intensidad demasiado elevada o comprobar que no rendimos como antes del parón pueden acarrear falta de motivación. Es necesario blindarse ante esa posibilidad.
• Objetivos y plazos realistas. Es una manera de evitar lo anterior y de no poner en riesgo la salud. Implica escoger el volumen de entrenamiento, la intensidad y la frecuencia de sesiones adecuados.
• Descansos. Sirve para reparar daños, por lo que ayudan a progresar.

Si necesitas volver a entrenar después de un esguince de tobillo, por ejemplo, tendrás que empezar poco a poco contemplando todos los factores mencionados. Lo más importante es que la vuelta a la rutina resulta efectiva, es decir, que puedas implementar hábitos que luego vayas a poder mantener.

Cómo volver a entrenar después de un mes

Un mes sin entrenar puede venir motivado por una lesión leve o, simplemente, por haber descuidado las rutinas durante las vacaciones. Para retomar el entrenamiento después de los días de asueto, precisamente, el entrenador personal Javier González ofrece una serie de recomendaciones.

Entre ellas, destacamos la búsqueda de una motivación intrínseca, que salga de nosotros. También entrenar duro, pero siendo constantes y buscando alternativas que se disfruten de verdad. Y, por supuesto, desterrando frases como “No tengo tiempo”, porque de 168 horas que tiene la semana se pueden sacar perfectamente tres.

En cuanto a ejercicios más específicos para volver a recuperar la forma, González propone los ejercicios de fuerza y los poliarticulares, además de recuperar el hábito de caminar y elegir preferentemente la práctica al aire libre.

La tabla de ejercicios que propone es la siguiente, y cada una se ha de repetir cuatro veces en casa sesión:

Día 1

• 20 sentadillas.
• 24 zancadas (12 con cada pierna).
• 10 levantamientos de pierna.
• 8 crunches abdominales.
• 20 segundos de plancha frontal.
• 20 segundos de plancha lateral izquierda.
• 20 segundos de plancha lateral derecha.

Día 2

• 20 flexiones.
• 15 burpees.
• 10 sentadillas con salto.
• 8 flexiones de tríceps.
• 5 flexiones con rebote.
• 3 flexiones diamante.
• 10 segundos de skipping a máxima velocidad.

Día 3

En esta rutina, cada ejercicio se realiza 20 segundos y, entre uno y otro, se dejan 10 segundos de descanso.

• Saltos con las piernas separadas.
• Skipping bajo.
• Fondos de pecho.
• Zancada con salto.

Cómo volver a entrenar después de un año

Si te has quedado en el llamado dique seco por alguna lesión, enfermedad u otro motivo, conviene que aprendas cómo volver a entrenar después de mucho tiempo.

El entrenador personal Jesús Tena quiso resolver la duda a quienes dejaron de hacer mucho deporte durante el confinamiento por coronavirus. Partimos de la base de que, después de tres meses de parón, no conviene llegar al 9 en una escala de esfuerzo del 1 al 10, menos aún si se trata de un año. Si tras tres meses la horquilla se debe mover entre el 60% y el 80% de la capacidad previa al parón, debería estar incluso por debajo de la mitad después de un año.

La Escuela Apta Vital Sport nos recuerda la estructura de la planificación deportiva. Se deben cuidar los macrociclos, los mesociclos y los microclicos, considerando lo siguiente:

• Macrociclo. Suele abarcar un año natural, coincidiendo con al temporada. Se planifica sabiendo que se van a atravesar diferentes estados físicos, comenzando con la adquisición de forma. Al final va el periodo de descanso, donde se permite al deportista el trabajo físico libre.
• Mesociclos. Tiene una extensión de un mes o seis semanas, generalmente. Consta de la preparación básica, de la fase de control, de la perfeccionamiento, de la competición y de la restauración.
• Microciclos. Dura una semana, habitualmente, y se trabaja según lo estipulado. Consta de la producción de estímulo, que es el entrenamiento en sí mismo, y la recuperación, en la última parte del microciclo.

No siempre será necesario un trabajo de planificación tan exhaustivo, pero conocer los ciclos te puede inspirar para crear algo a tu medida. Y, sobre todo, para entender que necesitas de tiempo y de un incremento progresivo de la actividad. Ante cualquier duda, deberías consultar a un profesional.

Motivación para volver a entrenar

La falta de motivación suele ser el primer obstáculo a vencer entre los no profesionales, que no se sienten obligados a hacer ejercicios. Si es tu caso, anota unos últimos consejos para no perderla:

• Pide ayuda. Si puedes, involucra a alguien de tu entorno, sea tu pareja, un familiar o un amigo. Estrechará el vínculo y mantendrá la motivación de ambos a través de la competencia sana.
• Varía. Si no puedes estar una hora andando sobre la cinta, haz solo 20 minutos, más de 20 de elíptica y 20 de bicicleta estática. Es solo un ejemplo.
• Considera tus logros. Son una forma excepcional de mantener la motivación. Anota tus puntos de partida y lleva un registro diario, lo que te ayudará a observar objetivamente tu progresión y fijar nuevas metas. Cuando las alcances, prémiate.

Saber cómo volver a entrenar es clave para ponerte en marcha, sin poner en riesgo tu salud ni caer en la desmotivación al constatar que tu forma física no es la que era. Una buena planificación y mucha voluntad lo podrán todo.