Como cada año con la llegada del otoño empiezan a llegar las primeras pedaladas de cara a la nueva temporada ciclista, y con ellas empiezan a llegar las primeras dudas. En este articulo vamos a dar respuesta de la mejor forma posible a la mayoría de ellas, de modo que cualquiera que quiera empezar a construir las bases de la próxima temporada pueda hacerlo tranquilo y con la seguridad de estar haciendo lo correcto.
En primer lugar es importante destacar los tres periodos que debe tener cualquier temporada ciclista bien planificada y estructurada. Un periodo preparatorio, un periodo competitivo y un periodo de transición deberían ser, junto a unos claros objetivos, los pilares fundamentales para cualquier ciclista.
En este artículo vamos a focalizarnos en ese primer periodo preparatorio que resultará clave para poder alcanzar los objetivos que nos marquemos durante la temporada. La pretemporada constituye los cimientos necesarios para poder rendir al máximo durante el año y, pese a que la mayoría de preparadores o de corredores no dan la suficiente importancia a este periodo, hay que decir que es fundamental para posteriormente asimilar los entrenamientos de calidad y no caer en el temido estancamiento deportivo. Una buena base y una correcta pretemporada nos permitirán alargar al máximo nuestro periodo competitivo.
Empezar a trabajar la calidad antes de tiempo es uno de los errores más comunes en la preparación ciclista y con ello solo conseguiremos precipitar el pico de forma antes de tiempo. Un pico que, dicho sea de paso, será “ficticio” y sobretodo muy corto.
El periodo preparatorio se divide en dos sub-periodos. Un primer periodo de acondicionamiento general y posteriormente uno de acondicionamiento específico. Tan importante resultará uno como otro.
El periodo de acondicionamiento general es el primero que realizaremos y es el que nos permitirá practicar otros deportes. En ese sentido es el periodo que más modificaciones ha sufrido en los últimos años ya que cada vez es más común ver a ciclistas practicar senderismo o incluso esquí de montaña en estas fechas. Así mismo, deportes como la natación aparecen cada vez más en la rutina de la mayoría de ciclistas debido a su poco impacto muscular y a su utilidad para aumentar la capacidad pulmonar.
Se trata de una época del año en que es importante volver a activar el cuerpo poco a poco, y que nos servirá para volver a poner a tono progresivamente el sistema cardiovascular. Además también podremos trabajar algunos grupos musculares que durante la temporada dejamos prácticamente descuidados y que nos ayudarán también a prevenir posibles lesiones. En definitiva es un periodo propicio para realizar el famoso trabajo de compensación. Es fundamental realizar unos entrenamientos progresivos en duración y en intensidad para no agotarnos ni física ni sobretodo psicológicamente.
A todo ello le podremos añadir una vez más y de forma progresiva las primeras salidas en bicicleta, siempre a una intensidad baja-moderada que nos permitirá además “afinar” esos kilitos de más que seguramente habremos cogido con el periodo de descanso. En esta época nunca deberíamos sobrepasar el 80% de la frecuencia cardiaca máxima, hecho que favorecerá el ahorro de glucógeno y la utilización de grasas como combustible.
Para los más técnicos debe ser un periodo para trabajar en zona 1 y zona 2 manteniendo cadencias altas entorno a 85-90 pedaladas por minuto que nos ayudarán a automatizar un pedaleo más redondo.
Recordemos que es mejor entrenar por horas que por kilómetros y aún más durante los meses de base. Los kilómetros se ven afectados por diferentes aspectos: viento, desnivel, climatología etc… mientras que las horas no.
Por lo general resulta recomendable un periodo de acondicionamiento general de unas 12 semanas, pudiendo reducirse a 8-9 si ya tenemos un buen nivel ciclista, si tenemos previstos más de un pico de forma durante el año o y si conseguimos terminar la pasada temporada con algo de “frescura”.
Durante estos meses de preparación también es un excelente momento para trabajar en el gimnasio la fuerza máxima que nos deberá dar esa explosividad una vez la consigamos transmitir encima de la bicicleta.
A la típica rutina de gimnasio podríamos añadir a los indispensables estiramientos de todos los grupos musculares, ejercicios de propiocepción y de core que nos ayudarán a ganar coordinación y equilibrio.
Una vez finalizado el periodo de acondicionamiento general empezaríamos con el periodo de acondicionamiento especifico que ya se centra prácticamente en su totalidad en la bicicleta y que nos dará ese punto de forma que llevamos tanto tiempo buscando. Si hemos hecho los deberes y hemos realizado un buen trabajo de acondicionamiento general la progresión debería ser notoria y los resultados no deberían tardar en empezarse a hacer notar.
Una vez empecemos este periodo y, por lo tanto a trabajar la calidad hay una serie de aspectos muy a tener en cuenta si no queremos llevar al traste todo nuestro trabajo. En este periodo empieza a aparecer un riesgo. El temido sobreentrenamiento. Para muchos ciclistas es su gran problema y para no caer en él es muy importante regular las cargas de entrenamiento. Tan importante es trabajar bien y realizar un buen entrenamiento, como asimilarlo. Para ello deberemos tener en cuenta y muy presentes los volúmenes de entrenamiento. Pasarse de la raya en horas y en intensidad no nos lleva a mejorar. Justo al contrario, resulta perjudicial para nuestro estado de forma.
El descanso es ese aspecto que a muchos se les escapa, y que aunque no lo crean resulta ser una parte más del entrenamiento. Si no descansamos, no asimilamos, y si no asimilamos no progresamos. Llegado este punto es cuando empezamos a sentirnos fatigados, a tener un dolor muscular insoportable y a ver inalcanzables nuestras pulsaciones máximas.
El inicio del periodo específico es también un buen momento para realizar una prueba de esfuerzo, que nos va a decir de que punto partimos y que será de especial utilidad para determinar las zonas de trabajo y los diferentes umbrales.
En este punto de la temporada empezamos a dejar de lado las largas kilometradas y las largas semanas de volumen para dejar paso al trabajo específico de otras cualidades. La fuerza en sus distintas variantes, la velocidad o la resistencia a niveles más específicos serán especialmente importantes durante estos meses. En definitiva, y de modo muy general y básico si en el periodo de acondicionamiento general nos hemos centrado en trabajar la resistencia aeróbica, en este periodo especifico trabajaremos la resistencia anaeróbica.
Ahora ya tenemos unas pautas claras para poder empezar a preparar la próxima temporada ciclista. Cabe decir que es importante seguirlas en la medida que nos sea posible, pero sin llegar a obsesionarse en ningún caso, hacemos esto porque nos gusta, y que al fin y al cabo lo más importante es disfrutar, así que por salirnos un día de la rutina no vamos a tirar al traste toda una temporada.
Lo mencionado es una guía básica de preparación de una temporada ciclista, los grandes rasgos. Lo más recomendable para llevar un progreso adecuado es ponerse en manos de un entrenador profesional que nos adapte y personalice todos y cada uno de nuestros entrenamientos.
Recordad. El camino es largo y puede que aburrido pero de hacer bien las cosas la recompensa valdrá mucho la pena.
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El ciclismo, un deporte de drogatas, para qué entrenar si vais todos empastillaos hasta las cejas.
hay mas tontos que botellines
Que se necesita para competir en el ciclismo soy venezolano y e recorrido mucha carretera y quiero tomar enserio esto
que onda bro soy de mexico y busca en youtube a cabri lucha o revienta y el tiene la información mas digerida y lista para comenzar y comprante un purlsometro de los mas sencillos lo vas a ocupar