Cafeína para correr más

Toma cafeína para correr más. Afirmación rápida y concisa, y si una científica dice esto es que hay claras evidencias. Vamos a verlas.

Beneficios de la cafeína en el deporte

Una de las sustancias más características del café es la cafeína. Varios estudios (1, 2) han demostrado que ésta ayuda el rendimiento deportivo a partir de una dosis de 3 mg de cafeína por kg de peso corporal. Se percibe más fuerza, más potencia muscular y más resistencia tomando una bebida con dicha cantidad una hora antes del ejercicio. Por otra parte, la EFSA indica que la cafeína (4 mg / kg) ayuda a disminuir la sensación de cansancio en el ejercicio (3).

La acción de la cafeína recae sobre el sistema nervioso central en dos sentidos: por una parte, cambiando la percepción del cansancio y, por otra, aumentando las contracciones musculares (4).

Disminuye la fatiga

La sensación de fatiga mientras corremos se debe a varias causas, una de ellas es la disminución de las reservas de glucógeno muscular. En este sentido, la cafeína aumenta el nivel de ácidos grasos en sangre, los cuales pueden ser fácilmente usados como fuente de energía cuando las reservas de glucógeno muscular son bajas. De esta forma, además de darnos la energía que se necesita para no estar fatigados, la cafeína acelera la quema de grasas mientras corremos (4). Además, la cafeína ayuda a la reposición del glucógeno muscular tras el ejercicio (5), ayudando a la recuperación.

Otra causa por la que la fatiga aparece es el aumento de una sustancia llamada adenosina, que se encarga de transmitir esta sensación de cansancio al cerebro. La cafeína tiene una estructura parecida a la adenosina, así que cuando se aumentan sus niveles las neuronas pueden no diferenciarlas, impidiendo que la señal de cansancio llegue al cerebro.

Aumenta las contracciones musculares

Las contracciones musculares tras la ingesta de cafeína son más rápidas y eficientes, ya que su acción mejora la coordinación neuromuscular: el cerebro puede enviar más rápidamente las señales de contracción-relajación al músculo (5).

Además, la cafeína está estrechamente relacionada con las endorfinas, sustancias que nos dan una sensación de felicidad durante el deporte (ver entrada anterior): cuando hay más cafeína en el cuerpo, la concentración de las endorfinas también aumenta (4). En este sentido, si le sumas a sus efectos energéticos, se puede decir que la cafeína te favorece anímicamente para entrenar mejor.

Efectos secundarios

No obstante, la ingesta de cafeína también provoca la percepción de efectos secundarios tales como insomnio, nerviosismo y nivel de activación en las horas posteriores a la ingesta (1). Además, si se llega a más de 300-400 mg de cafeína (según el peso corporal), se puede dar una sobredosis aguda de cafeína, también conocida como intoxicación o aprehensión por cafeína. Algunos de los síntomas son extremo nerviosismo, excitación, y ritmo cardíaco irregular o acelerado. En los casos más extremos hay una dosis letal de cafeína por vía oral, que es sobre unos 150 – 200 mg por kg de masa corporal. Para entendernos, hablamos de unas 80-100 tazas de café para un adulto promedio.

Y si ayuda tanto, ¿Es dopaje?

La WADA (World Anti-Doping Agency) es el organismo mundial que decide qué sustancias están prohibidas en el deporte. Y aunque parezca raro, la cafeína se encontraba en esta lista hasta el 2004. Así, desde entonces la cafeína se puede tomar habitualmente en la dieta habitual del deportista o con o sin fines específicos de mejora del rendimiento, sin ninguna sanción.

Laia Gil
Atleta de velocidad y estudiante de último curso de Biotecnología en la Universidad de Barcelona.

Foto de portada por Carla Bautista.

Bibliografía

(1) Juan J. Salinero, Beatriz Laraa, et al. (2014, november). The use of energy drinks in sport: perceived ergogenicity and side effects in male and female athletes. British Journal of Nutrition. 112(09): 1494-1502. Retrieved from: https://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=9395408&fileId=S0007114514002189

(2) Juan Del Coso, Víctor E. Muñoz-Fernández, et al. (2012, February). Effects of a Caffeine-Containing Energy Drink on Simulated Soccer Performance. PLoS One. 7(2): e31380. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279366

(3) European Food Safety Authority – EFSA (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and theobromine in cocoa (Theobroma cacao L.) and enhancement of mood (ID 4276) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC). EFSA. 9(6):2269. Retrieved from: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/2269.pdf

(4) Lane S, et al. Caffeine Ingestion and Cycling Power Output in a Low or Normal Muscle Glycogen State Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013.

(5) Graham TE, et al. Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. J Appl Physiol 78:867-74, 1995

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Ver comentarios

  • Una pregunta, está de moda el café verde, yo lo tomo, también te activa más para correr? Es que no se si es efecto placebo pero a mí me funciona mucho mejor el café normal, el café verde lo tomo como remedio para adelgazar

  • Hola, creo que es exagerado que las bebidas energéticas o el café sean causantes de enfermedades, todo tomado con moderación no tiene por que afectar. Yo estoy probando una isotónica nueva y me está funcionando muy bien sobre todo en largos entrenamientos.

  • Mucho se habla de los beneficios y del aumento del rendimiento pero poco se habla de qué pasa cuando se acaban esos efectos del café?

    Si con café entrenamos al 150%, cuando se pasen los efectos del café entrenaremos a nuestro 50%.

    Por no hablar de los que se acostumbran a entrenar siempre con café, el día que no toman café no son personas.

    • Hola, pues la verdad es que no he encontrado artículos científicos que demuestren estas disminuciones del rendimiento cuando se deja de tomar café. Si aún no se ha investigado, sería un buen estudio de futuro para asegurar los beneficios de la cafeína en el deporte.
      Gracias por el comentario!

  • Me parece una insensatez y un desproposito comercial este articulo, ya que hay mucho deportista en todas las modalidades deportivas que inconscientemente abusa de la cafeína ya sea tomando café, bebidas energéticas, pastillas o peor aun con geles. Cuantas arritmias, hiper agresividad o problemas cardíacos, a veces fatales no han sido causados por esta falacia de que hay que tomar cafeina para ser mas competitivos. Además si no es sustancia dopante, por que la Agencia Estatal Antidopaje la incluye como sustancia estimulante y narcótico en sus Metodo de Ensayo PNT-T-01?
    Entrenar bien, comer bien, descansar mejor, e hidratarse son las formas de hacer deporte. si te quieres suplementar consume porductos naturales que no te disparen las pulsación artificialmente, ya que el corazon tambien tiene sus limites. Hazte un electro y visita a un cardiologo antes de incrementar la intensidad de tus entrenos y competiciones.

    • Tal y como dices, el abuso de la cafeína es una inconsciencia por parte de muchos deportistas. Como he mencionado en en artículo, a partir de ciertos niveles de cafeína que pueden causar estos efectos negativos hacia el organismo. Pero hay niveles que no causan dichos efectos, tal y como se ha demostrado científicamente (estudios número 1 y 2 en referencias).
      Por otra parte, el hecho que una sustancia sea o no considerada dopante en el deporte lo decide la World Anti-Doping Agency, como he mencionado también en el artículo. Esto no se contradice en que sea una sustancia estimulante y narcótica, indicado por la AEA. Si en un futuro quieren que se prohibida del deporte, la WADA es quién lo tiene que decidir.
      Por otro lado, igual que tu, soy de las que piensa que es clave entrenar bien, comer bien, descansar mejor e hidratarse son los mejores métodos para mejorar en el deporte de forma saludable. Además, también pienso que es muy importante hacer una electro y purebas de esfuerzo, muy olvidados por muchos deportistas actualmente.
      En este artículo simplemente quería mostrar resultados científicos que indican que ciertas dosis de cafeína son favorables para un mejor rendimiento sin causar efectos adversos. Muchas veces hay muchos mitos sobre qué es mejor y qué no, y como estudiante de Biotecnología he querido mostrar la cara científica de este tema. No tenía intención de que fuera un despropósito comercial, más bien una review de artículos científicos sobre el tema modo divulgación para el público general. Saludos!

  • Hola que tal?
    y si detesto el cafe, es bueno intercambiar esta accion al tomar cocacola una hora antes de correr? Claro al tener gas y azucares sera mas malo verdad?

Publicado por
Laia Gil @laiagilm

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