La pasión por el ciclismo no tiene edad, pero, a medida que envejecemos, surgen preguntas: ¿hasta qué edad se puede practicar ciclismo con seguridad y que el disfrute quede garantizado? Las oportunidades de descubrir el mundo sobre dos ruedas no terminan, pero es responsable preguntarse por los riesgos y si estos contrastan lo suficiente con los beneficios. Para asegurar aventuras saludables, recopilamos información útil y consejos prácticos.
La práctica deportiva regular y adaptada a las condiciones físicas de cada persona mejora la salud y previene dolencias y enfermedades. De ello se puede extraer una conclusión: se puede practicar ciclismo a cualquier edad, siempre que la actividad se adecúe a la condición de salud individual.
Son numerosos los estudios que demuestran los beneficios de esta práctica deportiva a partir de cierta edad, como el publicado en la Revista de Ciencias del Movimiento Humano y Salud. Estudió las diferencias de autonomía en hombres de 60 a 70 años divididos en dos grupos: practicantes de ciclismo y sedentarios. Se registraron diferencias significativas a favor del grupo de ciclistas en porcentaje medio de grasa corporal, densidad ósea, masa muscular y flexión de cadera, lo que permitió sacar una conclusión: los adultos mayores que realizan ejercicio físico rutinariamente, como el ciclismo de montaña, presentan mejores características de composición corporal, flexibilidad de cintura, capacidad aeróbica y motricidad.
Sirve de pista saber hasta qué edad se puede ser ciclista profesional. Ni la UCI ni la RFEC ponen límites máximos. La edad solo se tiene en cuenta a efectos organizativos de categorías, como cadetes, juveniles o sub23.
Aunque la tendencia actual indica que los ganadores de las Grandes Vueltas son cada vez más jóvenes, los 22 años con los que Tadej Pogačar y Egan Bernal ganaron sus primeros Tours de Francia contrastan con las edades de reputados ciclistas sénior. Un ejemplo es Alejandro Valverde, que se mantuvo en activo en grandes competiciones hasta superar ampliamente los 40 años, tras haber completado nueve podios en su carrera de Grandes Vueltas en su carrera profesional.
Sí, se puede aprender en bici con 80 años si se tiene una condición que lo permita. Te damos algunas claves:
Practicando unos 20 minutos diarios te harás con la dinámica fácilmente.
La Guía del Ejercicio Físico para Mayores, editada por la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), recuerda que ir en bicicleta es un tipo de ejercicio de resistencia o aeróbico recomendable a cualquier edad. Aconseja practicar, al menos, cinco veces a la semana de 20 a 60 minutos, y cita los siguientes beneficios:
Además, como demuestra el estudio ya citado, mejora el porcentaje medio de grasa corporal, densidad ósea, masa muscular y la flexión de cadera.
Para minimizar riesgos y asegurar todos los beneficios para la salud mencionados, así como el máximo disfrute, recopilamos unos consejos útiles.
El tipo de bicicleta ideal dependerá de la relación que se hayas tenido antes con ella. Si llevas años practicando, el MTB a los 50 años o más, el gravel o la carretera no deberían presentar barrera alguna.
En caso de ser principiante, una bici de carretera favorece una posición erguida y, por las características de la disciplina, no encontrarás los obstáculos propios de las pistas forestales, que requieren dominio.
Si te gusta la naturaleza, una bici de gravel te resultará lo bastante versátil. Incluso puedes plantearte comprar una eléctrica para tener asistencia al pedaleo.
Si tienes experiencia y una condición física óptima, sigue practicando como siempre, a tu ritmo. En caso de ser principiante, las preguntas sobre cuánto tiempo debe andar un adulto mayor estarán entre las primeras que te asalten. Como recomienda la SEGG, el mínimo son 20 minutos cinco días a la semana de ejercicio aeróbico. Eso también responde a la pregunta de cuántas veces a la semana hacer ciclismo, aunque es posible que quieras variar la disciplina con otras que te gusten.
A partir de los 40, hay progresiva pérdida de adaptaciones físicas y fisiológicas. Pueden ser más o menos acentuadas según la genética, el estilo de vida o factores ambientales y de salud. Por ello, un entrenamiento de ciclismo a partir de los 50 y los 60 años, que esté personalizado, puede resultar útil. Puedes preguntar a un especialista.
La fuerza muscular disminuye con la edad, así que los ejercicios de gimnasio adaptados con máquinas y pesas son recomendables. Hacer pesas y ciclismo van de la mano, porque, además, un entrenamiento adecuado tendrá beneficios a nivel neuromuscular.
Además, dado que también se pierde flexibilidad y movilidad articular, lo que aumenta el riesgo de lesiones, conviene realizar ejercicios de estiramiento y aquellos que involucren a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna. Es lo que se denomina “core”.
La progresiva pérdida de adaptaciones físicas se puede equilibrar con autocuidados:
En conclusión, el ciclismo es una actividad de bajo impacto muy recomendable a cualquier edad. Puede generar beneficios para la salud si se adapta bien a la condición física de cada cual, aun tratándose de un principiante mayor. Se puede configurar como una puerta hacia la libertad, la buena salud y el bienestar en cualquier edad, ya que también genera beneficios psicológicos de calado.
Fuentes
-Arguedas, C. (2023) Cómo entrenar y mejorar un ciclista al envejecer. En https://chemaarguedas.com/2023/06/13/como-entrenar-y-mejorar-un-ciclista-al-envejecer/
-Quintero-Burgos, C. G., Melgarejo-Pinto, V. M., & Ospina-Díaz, J. M. (2017). Estudio comparativo de la autonomía funcional de adultos mayores: atletas y sedentarios, en altitud moderada. MHSalud: Revista en Ciencias del Movimiento Humano y Salud, 13(2). En https://www.revistas.una.ac.cr/index.php/mhsalud/article/view/9072/10585
-Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (2012). Guía de ejercicio físico para mayores. En https://www.segg.es/media/descargas/GU%C3%8DA%20DE%20EJERCICIO%20F%C3%8DSICO%20PARA%20MAYORES.pdf