Volumen vs definición; significado, fases y recomendaciones

¿Volumen o definición? Esta pregunta es seguramente es una de las más recurrentes en los gimnasios y salas de fitness.

Muchísimos atletas se hacen esta pregunta cuando quieren empezar una rutina de entrenamiento enfocada a la musculación. ¿debo priorizar la ganancia de masa muscular con una buena fase de volumen o bien centrarme durante una temporada en la definición?

Pues bien, estas y otras dudas son las que pretendo resolver en esta publicación. Una guía básica para orientar aquellos deportistas que quieren focalizar sus esfuerzos físicos y nutricionales en una etapa concreta.

¿Qué significa estar en volumen?

Si llevas cierto tiempo en el ámbito del fitness y la musculación seguramente habrá llegado hasta tus oídos la palabra “volumen”. Un término que va más allá de determinar la cantidad de ejercicio físico y que también se utiliza para hacer mención a un periodo de ganancia muscular.

La fase de volumen en el gimnasio significa precisamente esto. Un intervalo de tiempo en el que nuestros objetivos irán encaminados a ganar musculo.

Aunque habitualmente va relacionado, no tenemos que cometer el error de relacionar una fase de volumen con un periodo en el que ganaremos “fuerza”. La relación no es siempre intrínseca ya que la prioridad principal de un atleta que se encuentra en volumen es la de aumentar la musculatura.

Los culturistas son plenamente conscientes de la importancia de esta fase pero los atletas o deportistas que no tienen pretensiones competitivas a menudo cometen el error de obviar este periodo o de pasárselo por alto con el único argumento de “no verse tapados”.

Evidentemente a todo el mundo le gusta lucir en la playa un cuerpo definido pero lo que muchos atletas fitness se deberían preguntar es aquello de; ¿Qué voy a definir si no tengo nada sobre lo que definir?

Efectivamente para poder lucir al máximo tus grupos musculares primero tendrás que trabajar en ellos. Esto implica tiempo, paciencia y un crecimiento progresivo.

En cualquier etapa de volumen debidamente planificada resulta imposible aumentar la masa muscular de forma significativa sin tener que renunciar a un bajo porcentaje de grasa corporal.

Aunque una buena planificación buscará maximizar la ganancia de masa magra y minimizar la masa grasa, resultará imposible mantener un alto nivel de definición.

Evidentemente aquí está la gracia y el trabajo de los preparadores físicos y nutricionistas. Saber programar lo mejor posible esta etapa. Como más masa grasa ganes, más difícil te resultará volver a definir. El correcto reparto de los macronutrientes será fundamental para superar con éxito esta fase.

Por lo general se acostumbra a limitar un 25% de grasa corporal como límite para una etapa de volumen. Cifras superiores pueden darse en determinados casos, pero conviene tener mucho cuidado para no alargar en exceso la fase de definición posterior.

Una fase de volumen se consigue a través fundamentalmente de una dieta hipercalórica. Es decir, una pauta nutricional que de forma saludable te ayude a subir de peso. Una fase de superávit calórico en la que aportaremos más calorías al cuerpo de las que realmente “gastamos”. Es importante seguir una dieta hipocalórica saludable para evitar precisamente esta acumulación excesiva de grasa que comentaba anteriormente.

Generar un superávit calórico a base de grasas saturadas y alimentos procesados, es muy fácil, hacerlo de forma saludable y con alimentos ricos en micronutrientes te aseguro que no lo es tanto.

¿Qué es la definición muscular?

La fase de definición muscular vendría a ser justo lo contrario de una fase de volumen. Digo vendría a ser, porque no es exactamente lo contrario.

Si en una fase de volumen buscamos ganar músculo, en una fase de definición no buscamos perderlo. Lo que buscamos en definición es “resaltar” lo máximo posible la musculatura de nuestro cuerpo.

Una fase de definición se consigue a través de una dieta hipocalórica en la que restringimos la ingesta de alimentos para generar un déficit y por consiguiente una pérdida de peso.

Anteriormente comentaba que uno de los principales problemas de las fases de volumen es el aumento excesivo de grasa corporal. Pues bien, en la fase de definición el peligro principal está en “perder músculo”.

Afortunadamente perder músculo no es, al igual que ganarlo, tan fácil. Catabolizar (perder musculo) es bastante más complicado de lo que parece y la definición tendría que ser muy agresiva o prolongada para llegar a este punto.

La fase de definición se podría definir de cierta forma como la “puesta a punto” para la competición, o para los que no busquen un fin competitivo la fase final de la operación bikini.

Toda fase de definición debe ser progresiva y con un impacto moderado, para evitar caer en una temida tumba metabólica y en definitiva la ralentización excesiva del metabolismo.

Fase de volumen vs fase de definición

Lo primero que debes tener claro es que cada fase tiene sus beneficios y sus inconvenientes.

Una fase de volumen implica que ciertos músculos se vean “tapados”, que tal vez pierdas el maravilloso six pack y que tu cuerpo serás menos “bonito”

Por el contrario, podrás comer con más tranquilidad y disfrutar más de la comida ya que una fase de definición es la dieta muchísimo más restrictiva.

No te lo tomes como que en un fase de volumen “engordas” y en una definición “adelgazas”. Aunque la báscula se limite a valorar tu cuerpo por el peso corporal mentalízate de que estás construyendo y recorriendo un camino mucho más largo.

Si realmente quieres progresar y gozar de una buena salud resulta imposible estar en una definición o un volumen permanente.

Volumen y definición en principiantes

Si eres un principiante o llevas poco tiempo en esto del fitness y la musculación lo primero que deberías hacer antes de empezar es evaluar tu estado físico actual.

Para los recién iniciados no existe una planificación del todo clara. Si estás con un sobrepeso importante y tu grasa corporal es elevada, tus esfuerzos deben ir encaminados a adelgazar y a perder grasa.

Será cuando alcances una condición física mejorada cuando puedes empezar a plantearte entrar en una fase de volumen o de definición.

Si tienes un peso corporal normal y una grasa corporal en unos niveles aceptables dependerá fundamentalmente del tiempo que lleves entrenando.

Si estás “delgado” pero no has adquirido cierto nivel de masa muscular ni la técnica en los ejercicios básicos es importante que dediques cierto tiempo a estos aspectos.

Adaptación a los objetivos

Si me preguntas acerca de si te conviene más una fase de volumen o de definición lo primero que me deberías responder es cuáles son tus objetivos y tu estado físico actual.

Si tu único interés es el de lucir una buena tableta en la playa y tus pretensiones no van más allá de sentirte cómodo con tu propio cuerpo, estar algo musculado y llevar una vida saludable te diría que disfrutes del deporte y no te plantees ni una ni otra fase, al menos de una forma concreta.

Por el contrario, si tus objetivos son los de competir o tienes en mente la idea de buscar una mejora física permanente que te motive a seguir progresando si que tal vez deberías valorar seriamente la posibilidad de entrar en un periodo de definición o en uno de volumen.

La fase de volumen resulta crucial para mejorar a lo largo del tiempo, mientras que la de definición es vital para tener un cuerpo estético.

Valora tus objetivos a corto, medio y largo plazo y empieza a trazar el objetivo que te pueda acercar hasta ellos.

Mi consejo es claro: “no entrenes para adelgazar, entrena para volverte más fuerte a lo largo del tiempo”.