Ahora que va a empezar el frío, empieza la época de los resfriados, una enfermedad leve y molesta que todos pasamos de vez en cuando, con sus días de goteos de nariz, cabezas recargadas, estornudos, dolor de garganta, congestión e incluso con tos. Estos síntomas varían entre personas y de resfriado a resfriado.
Cuando eso nos sucede, sabemos que no se puede curar, como mucho podemos aliviar sus síntomas y aguantar hasta que haya pasado. Pero actualmente aún se dice que la vitamina C previene los resfriados, el popular mito sobre esta gran vitamina.
¿De dónde proviene el mito de la vitamina C?
El origen de este mito se remonta al químico Linus Pauling, Ganador de dos Premios Nobel uno de química y otro de la paz, que en los años 70 publicó el libro La vitamina C y el resfriado común, en el que defendía que unas dosis elevadas de esta vitamina evitaban la bronquitis, la alergia, la neumonía y los resfriados. De este modo ayudó a extender el mito de que la vitamina C previene el resfriado común.
La defensa de Pauling sobre la vitamina C, llevó a que se realizaran numerosos estudios en los que se llegó a conclusiones diferentes a las que él había llegado.
¿Qué dicen los estudios sobre la vitamina C o ácido ascórbico?
Los estudios posteriores a Linus Pauling han demostrado que suplementarse con vitamina C no evita que el virus del resfriado actúe. Es decir, la ingestión regular de esta vitamina no tiene efectos sobre la incidencia del resfriado común sobre la población general.
Algunos estudios sí que han visto cierta evidencia sobre que la vitamina C pueda acortar la duración del resfriado, pero sería solo de un día. En cambio, se ha visto que en personas sometidas a actividad física muy intensa durante un periodo breve de tiempo sí que les es útil la suplementación con vitamina C, ya que les reduce a la mitad el riesgo de resfriado común.
Aunque la vitamina C no tenga eficacia sobre los resfriados, esta es muy saludable por otros motivos.
Algunos beneficios y funciones de la vitamina C:
- Participa en la síntesis del colágeno y la carnitina, entre otras reacciones metabólicas.
- La deficiencia celular de vitamina C puede originar estrés oxidativo en la célula, lo que puede incrementar el riesgo de padecer una cardiopatía isquémica.
- Las concentraciones de vitamina C disminuyen en periodos de estrés, cuando la actividad de las hormonas de la corteza suprarrenal es elevada. Durante períodos de estrés emocional, psicológico o fisiológico, aumenta la excreción urinaria de ácido ascórbico. Por tanto, en estos periodos es necesario aumentar la ingesta de esta vitamina.
- Actúa como antioxidante por lo que puede prevenir la agresión oxidativa.
- Reduce el hierro férrico a ferroso en el tubo digestivo para facilitar su absorción y participa en la transferencia de hierro desde la transferrina plasmática hasta la ferritina hepática. Por eso es importante añadir alimentos ricos en vitamina C en comidas en que predominen alimentos vegetales ricos en hierro como las legumbres.
- Favorece la resistencia a la infección por su participación en la actividad inmunitaria de los leucocitos.
- También se ha visto que la vitamina C mantiene el funcionamiento correcto de los pulmones, en especial en el asma y la bronquitis. En fumadores es necesario aumentar las recomendaciones de vitamina C.
Fuentes de vitamina C
La vitamina C o ácido ascórbico no la producimos endógenamente, debido a esto es un componente dietético esencial para los humanos. Esta vitamina es sintetizada a partir de glucosa y galactosa por las plantas y algunos animales (menos los seres humanos y otros primates, entre otros).
Las especies que no podemos sintetizar esta vitamina la obtenemos a partir de la dieta. Las mejores fuentes de ácido ascórbico son las frutas, verduras y vísceras.
Se recomienda que la ingesta diaria de vitamina C sea de 90 miligramos en hombres y de 75 miligramos en mujeres, y a estas cantidades se puede llegar únicamente con la dieta, en personas sin patologías ni problemas de absorción, sin necesidad de suplementos.
Algunas fuentes de vitamina C son: cítricos, tomate, melón, verduras de hoja verde, fresas, kiwi, piña, repollo, pimiento, patata…
Es importante saber que esta vitamina es inestable en presencia de calor y oxidación, y además se destruye por el almacenamiento. De modo que para una mayor ingestión de vitamina C es importante consumir las frutas y verduras crudas y no dejarlas mucho tiempo almacenadas antes de su consumo, ya que con el tiempo van perdiendo vitamina.
Exceso de vitamina C
Muchas personas consideran que no hay ningún problema a la hora de tomar suplementación de vitamina C, pero su exceso puede causar efectos adversos a nuestro organismo.
Cuando consumimos grandes cantidades de vitamina C nos puede causar trastornos digestivos y diarrea.
También se ha descrito que, como el catabolismo de la vitamina C da oxalato, entre otros metabolitos, se puede dar la posibilidad que la ingesta de dosis elevadas de esta vitamina aumente el riesgo de formar cálculos renales de oxalato. De modo que las personas con antecedentes de formación de cálculos renales tienen que evitar consumir demasiada vitamina C.
