Vitamina B3, Niacina

La vitamina B3, también denominada niacina, es un nutriente que juega un papel importante en el organismo en el proceso de obtención de energía. Con este artículo queremos repasar las funciones de este complejo y sus beneficios para el deportista. 

¿Qué es la vitamina B3?

La vitamina B3 o niacina es una de las ocho vitaminas del tipo B. Dependiendo del modo de consumo puede tener efectos distintos: ácido nicotínico, el modo de utilizar este compuesto para regular el colesterol y tratar problemas cardíacos; o bien como niacinamida o nicotinamida, que es cuando puede utilizarse para tratar diabetes de tipo 1, algunas afecciones en la piel o incluso la esquizofrenia. La diferencia entre ácido nicotínico y niacinamida es que la última no regula los niveles de colesterol.

El descubrimiento de la niacina se produjo a inicios del siglo XX, cuando la ciencia investigaba la relación de los aportes nutricionales con la pelagra. Esta enfermedad, que produce dermatitis, diarrea y demencia, se consideraba inicialmente una infección, hasta que el doctor Joseph Goldberg descubrió y demostró que se trataba realmente de una deficiencia vitamínica, concretamente de vitamina B3.

La vitamina B3 se encuentra en muchos alimentos de nuestro día a día habitual: pechuga de pollo, lentejas, frutos secos, conservas de atún, carne de vacuna, leche, huevos…

En los alimentos, la niacina se presenta en forma de ácido nicotínico y nicotinamida, aunque también se produce a partir del triptófano, un aminoácido esencial que se obtiene a través de la ingesta de los alimentos mencionados y otros muchos.

¿Cuáles son las funciones de la niacina?

La vitamina B3 interviene en el proceso de obtención de energía. La participación de sus formas coenzimáticas es fundamental para la generación de energía metabólica, la síntesis de algunas hormonas y para el crecimiento.

En el sistema nervioso, la acción conjunta de niacina y otras vitaminas del mismo complejo, como la riboflavina o la piridoxina permiten el correcto funcionamiento de estas funciones orgánicas, aumentando la función cerebral. Las coenzimas NAD y NADO se forman a partir de niacina.

En algunas enfermedades como la esquizofrenia, se recomienda la ingesta controlada de vitamina B3, pues esta ayuda a reparar y deshacer el daño causado en el cerebro. Por otra parte, el consumo de niacina puede ser adecuado en algunos procesos de Alzheimer, aunque los resultados no son convincentes.

La presencia de niacina en el organismo reduce el riesgo de acumulación de colesterol en las arterias y aumenta la función vasodilatadora de los vasos sanguíneos, disminuyendo la presión arterial y garantizando el buen funcionamiento del sistema circulatorio.

Esto tiene como consecuencia que niveles adecuados de vitamina B3 pueden prevenir enfermedades cardíacas y del sistema circulatorio. Los investigadores recomiendan una suplementación combinada entre niacina y estatinas para reducir el riesgo de padecer estas enfermedades.

Una función añadida de este nutriente es el fortalecimiento del sistema cutáneo, pues evita la formación de afecciones en la piel. La niacina contribuye a proteger las células del daño solar y algunas investigaciones sugieren que el uso de esta vitamina puede llegar a prevenir varios tipos de cáncer, entre ellos el de piel.

Finalmente, este complejo contribuye a garantizar niveles estables de azúcar en sangre. Por esta razón, la niacina contribuye al tratamiento de diabetes tipo I. La diabetes tipo I es una enfermedad que ataca a las células encargadas de producir insulina en el páncreas, obteniendo como resultado que la glucosa se acumule en sangre.

Existen investigaciones que sugieren que el consumo de niacina protege las células y reduce el riesgo de padecer diabates tipo I en niños.

La vitamina B3 en el mundo del deporte

Los deportistas, por su actividad física más intensa, necesitan un mayor aporte nutricional que las personas con un ritmo de vida más sedentario. Todas las vitaminas del complejo B se encuentran directamente relacionadas con la producción de energía.

La niacina es un recurso importante para mantener los depósitos energéticos estables y disponibles, además de las funciones comentadas anteriormente. Esta vitamina acelera el ciclo energético de los hidratos de carbono, facilitando su conversión en energía.

Un segundo aspecto a destacar es que participa en la formación de glóbulos rojos, que envían oxígeno a los músculos y evita la acumulación de colesterol en las arterias.

Vitamina B3, y también la vitamina B6, están involucradas de manera directa en la fabricación de tejidos musculares y son imprescindibles para la asimilación correcta de los nutrientes necesarios en el crecimiento muscular.

Los riesgos de la deficiencia de niacina

La niacina es un compuesto que está presente en múltiples alimentos del día a día. Sin embargo, una deficiencia acusada de este nutriente puede traducirse en problemas graves de salud,

Las patologías más leves pueden manifestarse con halitosis, malestar general, debilidad, falta de interés y dolores generales. En el caso de que el problema sea más peligroso, el defecto importante de niacina se traduce en alteraciones del sistema nervioso, pelagra o problemas digestivos: malestar intestinal, indigestión, llagas, picor en el recto, inflamación en la lengua, etc.

La vitamina B3 como complemento y dosis recomendadas

Los suplementos de vitamina B3 están únicamente indicados para personas que tengan problemas con el colesterol y no sean tolerantes a las estatinas, o bien aquellos individuos que tienen deficiencia de este compuesto.

El mejor modo de consumir la niacina es a través de los alimentos, pues es un compuesto que está presente en decenas de alimentos habituales. Si se consume niacina para solventar la deficiencia de esta vitamina ha de hacerse bajo prescripción médica, porque las dosis de los suplementos son mucho mayores a las que contiene los alimentos.

En el caso de deportistas, al llevar una vida más activa, un mayor ritmo de actividad, sí pueden acudir a suplementos de niacina, pero siempre siguiendo las recomendaciones de los fabricantes, sin superar esas dosis aconsejadas.

Dependiendo de la edad de cada individuo, el aporte de vitamina B3 será mayor o menor. En el caso de niños, estas dosis no deben superar los 12 miligramos diarios, reduciéndose con la edad de los pequeños.

Para adolescentes y adultos, la dosis puede oscilar entre los 14 y 18 miligramos al día, siendo esta ingesta mayor en caso de mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.

Los efectos secundarios de los suplementos de niacina

Consumir vitamina B3 a través de los alimentos no lleva aparejado ningún problema o peligro que afecte al organismo. En cambio, si se consumen suplementos de niacina y no se siguen las dosis recomendadas, esto puede tener como consecuencia algunos efectos secundarios.

El rubor en la piel es una de estas consecuencias. La ruborización aparece como producto de la dilatación de los vasos sanguíneos. El rubor es común en el pecho, la cara y los brazos y en ocasiones puede venir acompañado de dolor o molestias.

Un segundo efecto secundario es la irritación en el estómago y las náuseas, que aparecen por la consumir ácido nicotínico de liberación prolongada. Relacionado con esta dolencia intestinal está el daño hepático, que es común con el ácido nicotínico de liberación prolongada pero también con el de efecto inmediato.

Un efecto secundario añadido de estos suplementos es el posible daño visual, en concreto la visión borrosa. Finalmente, el consumo de grandes cantidades de niacina se relaciona también con problemas de azúcar en la sangre a corto y a largo plazo.