Es muy probable que ya te han llegado voces de la famosa ventana metabólica. Un concepto nutricional vinculado al deporte que hace referencia al periodo de tiempo inmediatamente posterior a la práctica deportiva y que está intrínsecamente relacionado con la recuperación post entreno.
Si la ventana metabólica es importante en todos los deportes, todavía lo es un poco más en el ciclismo, el triatlón y el running. Disciplinas de resistencia en las que la exigencia física y nutricional es máxima.
Si eres de los que últimamente se levanta por la mañana con un dolor de piernas inhumano y va todo el día arrastrándose por la oficina con fatiga física y muscular tal vez te interese todo lo que viene a continuación.
Afortunadamente cada vez son más los entrenadores que dan importancia a la recuperación pero de la misma forma que hay que saber entrenar también hay que saber cómo y cuándo recuperar.
Te dejo con todo lo referente a la ventana metabólica para que aprendas a recuperar más rápido y mejor.
Como decía, la ventana metabólica hace referencia a los 30-45 minutos posteriores a la práctica deportiva. Ese intervalo de tiempo se considera científicamente el momento perfecto para empezar a reponer fuerzas.
Nada más terminar el ejercicio, el organismo todavía está activo y los tejidos y las diferentes células del cuerpo están muy receptivas en cuanto a la absorción de nutrientes se refiere. Para los más curiosos podemos decir que el cuerpo finaliza el proceso metabólico de catabolización para dejar paso al de anabolización.
Debes saber que todo lo que ingieras en estos primeros 45 minutos condicionarán tu recuperación y en consecuencia tu rendimiento físico en la siguiente jornada.
Para detener el proceso catabólico de destrucción y fomentar el crecimiento y la regeneración muscular (anabolismo) el organismo requiere de un aumento de los niveles de insulina en sangre.
Para ello lo más recomendable es ingerir lo más rápido posible macronutrinientes como hidratos de carbono o proteínas.
Existen gran cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y proteínas pero de todos ellos debes priorizar los que sean de absorción rápida. En el apartado de alimentos y bebidas post entreno te cuento un poquito más acerca de los mejores alimentos y batidos para recuperar.
Tanto si eres ciclista y acabas de participar en una marcha cicloturista, como si eres runner y acabas de cruzar la línea de meta de un medio maratón es muy importante que prestes atención al proceso de recuperación.
Muchos deportistas se ponen a hablar de lo acontecido en el evento con los compañeros. “He ido bien hasta este punto….” “Me ha faltado entreno de fondo….” “El desayuno no me ha sentado bien…..” Intercambiar opiniones me parece magnífico, siempre que sea de forma constructiva, pero si lo que quieres de verdad es recuperar de poco te va a servir estar dándole al palique durante 1 hora.
Mantén tu concentración de deportista empedernido y aprovecha para estirar la musculatura y comer y beber lo que tengas a mano.
Prioriza bebidas con sales minerales y agua. En cuanto a comida trata de ingerir fruta, proteína e hidratos de carbono.
No serás el primero ni el último al que se le queda cerrado el estómago tras un esfuerzo intenso. Ante este panorama cada vez es más habitual ver a ciclistas y a runners disfrutar de un batido con un “Shaker” en la mano.
La ventana metabólica no solo sirve para recuperar más rápido sino que además reduce significativamente el riesgo de lesiones por daño muscular y acelera la eliminación de toxinas en la sangre.
Los batidos post entreno están de moda. En los gimnasios y en los diferentes eventos deportivos es muy frecuente ver a gente beber batidos de proteína.
Indudablemente los batidos aportan beneficios en el cuerpo del atleta pero en contra de ellos tengo que decir que las redes sociales han hecho, una vez más, mucho daño.
La ingesta masiva y exagerada de proteína es una realidad y más de uno ha presentado problemas de salud por un consumo excesivo de este macronutriente.
Lo primero que debes tener claro es que la cantidad de hidratos de carbono siempre tiene que ser superior a la de proteína. De forma orientativa se calcula que por cada gramo de proteína debes consumir 3 o 4 de carbohidratos.
Sino estas en manos de un nutricionista profesional debes aprender a combinar el batido con arroz o pasta y carne o pescado azul.
Existen cantidad de marcas comerciales que ofrecen batidos deportivos a buen precio. Lo de ahorrarnos unos euros nos gusta a todos pero te recomiendo que centres tu atención en la composición nutricional de los batidos.
Debes ser consciente de lo que estás dando a tu cuerpo y la decisión debe estar condicionada por algo más que el precio y la foto de un buen “musculitos” en el envase.
Tampoco hace falta que te obsesiones con la ventana metabólica y ahora te pongas a engullir platos de pasta y batidos como un loco.
Durante el resto del día es importante que sigas haciendo pequeñas ingestas de hidratos y que a poder ser estos sean de alto índice glucémico (patata, arroz, sandía..)
En definitiva y a modo de resumen quiero decirte que en esto del deporte todo suma y que los pequeños detalles cobran cada vez más importancia. Acuérdate de la ventana metabólica cuando termines la competición o el entrenamiento y busca alternativas a la bollería industrial y a las patatas fritas.
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