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La Regla del Gel. Estrategia nutricional con base científica sobre el rendimiento en maratón

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La regla del gel

Sabemos que una de claves para afrontar ejercicios de larga duración con las máximas garantías consiste en establecer unas pautas dietéticas previas. Los efectos positivos del consumo de carbohidratos en el rendimiento los días previos a la carrera han sido ampliamente estudiados y avalados científicamente, si bien existen diferentes teorías y usos en cuanto a cómo debe hacerse la carga (disociada, semanal, últimas 36 horas, etc).

Sin embargo, hasta ahora no sabíamos mucho acerca de la estrategia a seguir durante la carrera. Esta misma pregunta, en clave científica, se la planteó un grupo de investigación de la Universidad de Aalbor, en Dinamarca.  Quisieron comprobar si era posible completar más rápido un maratón mediante una estrategia nutricional con base científica en relación a una libre estrategia nutricional. Los resultados se presentaron en la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva revelando que el consumo de la cantidad correcta de geles deportivos en los momentos adecuados durante la carrera podría ayudar a los corredores a alcanzar mejores resultados.

Para ello, juntaron a 28 corredores amateurs que tenían previsto correr el maratón de Copenhague, evaluando sus objetivos, su pasado como corredores y sus hábitos nutricionales antes y durante la carrera. 7 semanas antes pasaron un test de 10 km que sirvió para emparejarlos según los ritmos.  Por una lado aquellos que llevarían a cabo la pauta con base científica y, por otro, los corredores con ritmos equivalentes que lo gestionarían a su manera. Todos con objetivos entre las 3:30 y las 4 horas. Al primer grupo, los científicos proporcionaron directrices claras sobre cómo y cuándo comer y beber durante el maratón con el fin de evitar la deshidratación – y la sobrehidratación – y el agotamiento de glucógeno, que es el combustible principal del cuerpo durante el ejercicio, mientras que el segundo grupo no recibió ningún tipo de consejo.

Las instrucciones específicas consistían en una ingesta combinada de geles y agua. Los geles contenían 20 g en forma de en forma de maltodextrina y glucosa (aproximadamente 4 cucharaditas), 0,02 g de sodio, y 0,03 g de cafeína.

  • Consumir dos geles con agua de 200 ml, 10 a 15 minutos antes del inicio de la carrera.
  • El siguiente gel debe ser consumido 40 minutos después del inicio de la carrera.
  • Posteriormente, se debe consumir un gel cada 20 minutos durante el resto de la carrera.
  • Además de los geles, se recomienda una ingesta de agua de 750 ml por hora (unos 2 vasos cada 10 kms), favoreciendo la hidratación y la digestión de los geles.
  • En total, la ingesta fue de aproximadamente 750 ml de agua, 60 g de glucosa, 0,06 g de sodio, y 0,09 g de cafeína por hora.

Los corredores que se habían autogestionado las ingestas consumieron significativamente menos hidratos de carbono en relación a los que se acogían a la pauta descrita, que lograron finalizar la prueba 10 minutos más rápido, en promedio, que sus respectivas parejas sin presentar malestar digestivo significativo.  Remarcar que todos ellos habían hecho las pruebas de consumo durante los entrenamientos previos. Concluyeron, por tanto, que la ganancia fue del 5% mediante la aplicación de una estrategia nutricional con base científica que mediante la aplicación de una estrategia nutricional libremente elegida.

Foto: P.Bernús

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5 Comentarios

  1. Aunque sean geles d los pequeños, seguir estas pautas implica llevar encima 12-14 para 3:30 – 4:00…. Como no corramos con mochila o riñonera d las gordas no se donde meterían tanto…

  2. Por experiencia propia: 1 gel cada 10km, y después algunos Gu Chomp.

    Consumiendo la cantidad de geles que indican ustedes, habría que meterse entre 12 y 14 geles según el tiempo de carrera. Tengo que ir con una mochila o con la bolsa de las compras, no tiene sentido!

  3. Creo que es una animalada meterse esa cantidad de geles, en pruebas ultras de montaña los de la elite se comen más o menos uno a la hora y son carreras de muchas más horas y km que no entiendo el calculo de esos especialistas. En teoría con la injesta de hidratos los dias previos y un desayuno correcto tienes gasolina para 2h que el resto si que lo puedes suplir con geles. De geles hay muchos pero pasadas las 2h de carrera más o menos entre 5 y 8 km puedes consumir uno. Yo en vida he visto en maratón consumir tantos geles, creo que es una bomba para el estomago esas cantidades. Pero es mi opinión, la verdad que estos últimos años nos estamos volviendo locos con tantas prendas técnicas y estudios sobre entrenamiento y alimentación, hecho en falta los años 80 cuando antes de salir se tomaban una copita de soberano, eran los tiempos de Domingo Catalán cuando corría poca gente pero muchos bajaban de las 3h en maratón.

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