Tumba metabólica: qué es y por qué debes evitar caer en ella

Tumba metabólica: qué es y por qué debes evitar caer en ella

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Si llevas tiempo siguiendo una dieta hipocalórica, has incrementado considerablemente el ejercicio físico, pero no consigues bajar de peso ni perder grasa corporal tal vez encuentres una explicación lógica a todo esto en el concepto de tumba metabólica.

La tumba metabólica es la gran olvidada por parte de deportistas, preparadores físicos y nutricionistas que someten a sus atletas a cargas elevadas de entrenamiento y a dietas excesivamente restrictivas.

Un concepto relacionado a menudo con el mundo del fitness pero que también afecta, sin saberlo, a ciclistas, runners y triatletas.

¿Qué es la tumba metabólica?

Tumba metabólica. ¿Qué bonito nombre verdad? Lo cierto es que suena horrendo y ofensivo, pero es que la terminología en esta ocasión no difiere para nada del significado real.

La tumba metabólica es algo que debes evitar a toda costa ya que como veremos más abajo presenta una sintomatología complicada y un proceso de recuperación lento y engorroso.

Se trata de una afectación orgánica que ralentiza el metabolismo. Un proceso en el cual el cuerpo activa el “modo ahorro” y reduce significativamente sus niveles de energía. Además, la capacidad de recuperación se ve afectada y la quema de calorías por actividades no asociadas al ejercicio (NEAT) sufre una disminución importante.

La tumba metabólica es responsable de la incapacidad de muchos deportistas de perder peso y reducir grasa corporal.

“No somos lo que entrenamos ni lo que comemos, somos lo que asimilamos”

Síntomas de la tumba metabólica

La sintomatología de la tumba metabólica es bastante más compleja de lo que se cree y es que, aunque que tenemos herramientas científicas que nos pueden resultar de gran ayuda en la detección, a menudo resulta complicado diagnosticar esta afectación que ralentiza el metabolismo.

Muchas son las personas que, ante la obsesión de ver en el peso, el único valor interesante de la composición corporal, terminan frustradas y atribuyendo a una cuestión de desgracia genética lo que les está sucediendo. “Hago deporte, mantengo una dieta saludable y ni con esto bajo de peso”.

Si quieres adelgazar y reducir tu porcentaje de grasa corporal es evidente que tendrás que generar un déficit calórico. Dicho de otra forma, tener una ingesta de calorías menor al gasto global. Aquí es dónde llega el gran error.

Llevar este déficit calórico al extremo es lo que conduce a muchas personas a entrar en la catastrófica tumba metabólica. Los extremos no son buenos y todo proceso requiere de su tiempo. Recuerda que en el ámbito del deporte y de la salud “lo qué rápido se construye, rápido se destruye”.

Los procesos de déficit calórico siempre deben ser moderados y controlados. Comer 1000 calorías en un día no te llevará a ningún sitio. Es más, si eres deportista estarás cavando tu propio pozo. Y salir de un pozo nunca es fácil….

En definitiva, la tumba metabólica supone en muchos casos la explicación lógica y científica a lo que muchos se empeñan en catalogar como una cuestión genética.

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La tumba metabólica puede afectar a diferentes deportistas

La tumba metabólica se puede presentar de diferentes formas, pero los síntomas más habituales son los siguientes:

-Fatiga: la tumba metabólica genera una fatiga física y mental prácticamente permanente. Recuperarte de un esfuerzo intenso te llevará mucho más tiempo de lo habitual.

-Estado anímico: es muy probable que si llevas tiempo en la tumba metabólica te hayas percatado de cambios importantes en tu estado anímico. La falta de ambición, la despreocupación o la tristeza pueden aparecer con facilidad.

-Falta o exceso de apetito: los trastornos alimentarios también aparecen entre los síntomas. Algunas personas pierden el apetito, mientras que otras sienten un aumento importante de la sensación de hambre. Los atracones descontrolados también pueden ser habituales.

-Libido: tu deseo sexual es probable que disminuya. En los hombres la testosterona se reduce a niveles bastante bajos e incluso se pueden presentar problemas de impotencia.

-Ralentización del metabolismo: tu organismo es más listo de lo que piensas y cuando detecta carencias importantes entra en “ modo ahorro”. El organismo prioriza las funciones vitales y ralentiza el metabolismo. Tu NEAT diario se verá reducido significativamente de forma involuntaria.

-Problemas de concentración: la tumba metabólica también tiene una afectación a nivel de sistema cognitivo. Los reflejos disminuyen, en algunos casos aparecen temblores o espasmos musculares y la capacidad de concentración disminuye.

-Altos niveles de cortisol: cuando el nivel de estrés físico y mental es elevado el cortisol aumenta y la retención hídrica de la célula se traduce en un aumento de peso.

-Insomnio / Hipersomnia: la tumba metabólica tiene generalmente una afectación directa sobre la calidad del sueño.  Algunas personas tienen insomnio y les resulta complicado descansar correctamente, mientras que otras entran en un círculo vicioso de cansancio y pereza que les afecta a la hora de afrontar las tareas del día a día. Lavar los platos o bajar la basura se convierte en una odisea.

-Anemia: si la situación se alarga en exceso y sigues manteniendo una dieta muy estricta es probable que termines cayendo en una anemia. Es importante frenar a tiempo y detectar otras disfunciones antes de llegar a este extremo.

“Lavar los platos o bajar la basura se convierte en una odisea”

Cómo salir de la tumba metabólica

Si todo lo anterior llega a toro pasado y ya te encuentras metido de lleno en la dichosa tumba metabólica déjame que te aconseje varias cosas.

En primer lugar, te recomiendo que te lo tomes con calma, que te mentalices de que esto requerirá de un proceso de reconstrucción y que por lo tanto la paciencia ejercerá como un valor crucial a la hora de recuperarte de la tumba metabólica.

Cada organismo es un mundo y la afectación puede ser de diferente grado. Hay gente que afortunadamente se percata de la situación cuando empieza a ver que su rendimiento deportivo se ha estancado y que la recuperación diaria es como un pez que se muerde la cola. Sin embargo, otros deportistas, por lo general ciclistas y runners, (hablo en conocimiento empírico) son los colectivos más vulnerables.

Hay ciclistas que llevan meses adentrados en una tumba metabólica permanente y lo peor de todo es que siguen sin percatarse de la situación.

Ciclistas que con tal de cumplir con el entrenamiento del entrenador o de querer priorizar erróneamente la cantidad frente a la calidad se siguen machacando diariamente sin saber que están firmando su propia sentencia de muerte.

Sea cual sea la situación, si tras un análisis de sangre o simplemente después de ver cómo te arrastras en los entrenamientos estás viendo las orejas al lobo deberías empezar a tomar cartas en el asunto.

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no somos lo que entrenamos ni lo que comemos, somos lo que asimilamos.

Lo primero y lo más importante es que reduzcas significativamente la carga de entrenamiento. Esto implica que disminuyas tanto el volumen como la intensidad.

Si no bajas de revoluciones es imposible que te recuperes y tu cuerpo entrará en un espiral negativo que puede repercutir en el apetito, en el estado anímico o en la capacidad cognitiva.

Además, si llevas tiempo “arrastrándote” tal vez sea el momento oportuno de hacer un buen parón.  El descanso resulta fundamental para la mejora en la condición física así que unas vacaciones de 10 o 15 días seguramente no te vendrán nada mal. Volverás con las pilas cargadas tanto a nivel físico como mental y habrás disfrutado de un merecido descanso.

En segundo lugar, para salir de la tumba metabólica también es muy importante que cuides la alimentación. Evidentemente esto deberías hacerlo durante todo el año, pero ante esta situación de vulnerabilidad es importante que prestes especial atención a tus comidas.

Como he comentado, la tumba metabólica también aparece habitualmente en personas que llevan tiempo en déficit calórico, algo que en ningún caso debería ser sostenible en el tiempo.  Aumenta tu ingesta calórica y nutre tu cuerpo de combustible para iniciar el proceso de reconstrucción.

No te estoy diciendo que te hinches a comer bollería industrial. Simplemente aumenta tu ingesta calórica tratando de mantener una proporción correcta de macronutrientes. Por qué no pruebas con un refeed o un diet break?

Finalmente, solo me queda recomendarte un par de cosas. Por un lado, que trates de llevar un buen descanso y que duermas unas 8 horas diarias y por el otro que si la cosa no mejora pidas un análisis de sangre. Tal vez tengas alguna afectación más allá de la tumba metabólica.

La importancia de conocerse y aprender a escuchar el cuerpo

Ante la gran dificultad de detectar el inicio de la tumba metabólica y los problemas físicos, hormonales y nutricionales que esta acarrea, no hace falta decir que resulta fundamental tener un buen nivel de auto conocimiento. Esto implica conocerse no solo a nivel físico sino también orgánico.

Los años de experiencia serán tu mejor aval y es que por mucha teoría científica que exista no hay nada como la capacidad de uno mismo para aprender a escuchar el cuerpo. Esto no se consigue de la noche a la mañana y es que cada organismo y cada metabolismo actúa de forma diferente ante los estímulos.

Regular la intensidad y el volumen de entrenamiento es sumamente complicado (bastante más de lo que la mayoría piensa) y si a todo ello le sumamos la gestión nutricional, encontrar la combinación perfecta se puede convertir en una tarea inalcanzable.

No cabe ninguna duda de que los profesionales y la gente debidamente formada son los mejor situados para ayúdate a trazar el camino hacia tus objetivos. No en vano, te recomiendo que huyas de los preparadores físicos que llevan a un número indecente de atletas y de todos aquellos nutricionistas que se limiten a “personalizar” dietas pautadas con un simple “copy paste”. Prioriza y valora enormemente aquellos profesionales que ofrezcan una revisión semanal. La pizarra es muy bonita pero no hay nada como un buen feedback para seguir progresando.

Este feedback será el que evitará que caigas en una tumba metabólica o un sobreeentrenamiento y es que como a mí me gusta decir, no somos lo que entrenamos ni lo que comemos, somos lo que asimilamos.

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