Los tres tipos de dieta; hipocalórica, normocalórica e hipercalórica.

Dieta hipocalórica, normocalórica e hipercalórica. Si te digo que todo lo que has oído acerca de los diferentes tipos de dieta se puede resumir en estos tres conceptos, seguramente pensarás que te estoy tomando el pelo.

No es de extrañar que este sea tu primer pensamiento cuando seguramente tienes en tu cabeza un auténtico laberinto entre dieta Keto, la paleo dieta, la dieta escandinava,  la dieta baja en carbohidratos o la dieta  fodmap entre otros muchos conceptos nutricionales.

La saturación de la información es una realidad que también afecta el ámbito deportivo y el de la nutrición. A menudo nos llegan tantos estímulos y tal cantidad de contenido que nos resulta imposible procesarlo e interpretarlo. Por este motivo y con la intención de simplificar en términos calóricos los diferentes tipos de dieta que realmente existen he creado esta guía. Un “refresh” informativo que nos recuerda que por muchas variantes y tendencias que puedan aparecer en los macronutrientes y micronutrientes realmente solo existen tres tipos de dieta.

Dieta hipocalórica

Empezamos con la dieta hipocalórica. La dieta más agresiva de todas y la que en términos de dificultad es la más complicada de seguir. La dieta hipocalórica también es la dieta que se utiliza para perder peso.

Como su nombre indica la dieta hipocalórica hace referencia a la “inferioridad” o “falta de” calorías.  Este concepto está vinculado al déficit calórico que generamos a través de la alimentación, del ejercicio físico, el metabolismo basal y el NEAT.

La dieta hipocalórica consiste en conseguir un cómputo global negativo a nivel de calorías. Es decir, ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo “gasta”.  Lo que buscamos con esta dieta es generan un balance negativo que de forma controlada nos permita perder peso.

Esta dieta se utiliza como la principal herramienta para perder peso, pero más allá de lo que te pueda ayudar a adelgazar también puede aparecer como un magnifico aliado para afrontar periodos de definición muscular.

Como comentaba al inicio de la publicación se trata de la dieta más exigente de todas y se debe realizar siempre de forma controlada, pautada y en la proporción correcta.

En este sentido te recomiendo que te pongas en manos de personal especializado. Un dietista – nutricionista será capaz de preparar una dieta hipocalórica saludable y con un correcto reparto a nivel de macro nutrientes.

Muchas personas tienden a confundir la dieta hipocalórica con la falta de comida o la sensación constante de apetito. Cierto es que al principio es probable que tengas sensación de hambre y que te resulte complicado mantenerte dentro del guión.

El déficit calórico debe ser siempre moderado y de una duración concreta. No puedes pretender llevar una dieta hipocalórica toda la vida.

Las dietas hipocalóricas demasiado agresivas pueden generar un efecto rebote no deseado y desencadenar en problemas de salud como anemia, fatiga, dolor muscular, disminución de la libido u otras alteraciones hormonales.

Dieta normocalórica

La dieta normocalórica vendría a ser en términos coloquiales algo así como la dieta de “mantenimiento”. Una dieta que busca el equilibrio nutricional y calórico entre lo que ingerimos y lo que quemamos.

El balance diario debe ser lo más cercano posible a cero y conseguir de esta forma mantener un peso corporal constante.

El reparto de nutrientes se debe realizar siempre de forma saludable y aunque tenemos cierto margen de maniobra no es recomendable abusar de determinados macro nutrientes.

Evidentemente se hace muy complicado, por no decir imposible, determinar cuántas calorías exactas necesita una persona al día. La edad, el sexo, el peso o la actividad física son factores que pueden alterar y mucho estos valores por lo que afinar con una dieta normocalórica general es imposible.

Cierto es que hemos visto gran cantidad de publicaciones estimar sobre las 2000 kcal el gasto calórico diario para hombres de edad media y peso moderado pero todas estas afirmaciones deberían tomarse con una importancia relativa.

El tiempo y la báscula te dirán si realmente estas siguiendo una dieta normocalórica o no. Si subes de peso será porque estás en superávit calórico, mientras que si pierdes peso la explicación no será otra que el déficit calórico.

Es importante que dejes cierto margen de tiempo para ver la evolución real del peso ya que diariamente existen elementos como el estrés, la retención de líquidos o la deshidratación que podrían alterar la visión e interpretación del resultado.

A modo de recomendación te diría que te centres más en un balance calórico semanal que en uno de diario. Al fin y al cabo, aparecen relaciones sociales, actividades deportivas no previstas o quehaceres que pueden dificultar y mucho el cumplimiento de una dieta normocalórica.

Dieta hipercalórica

La dieta hipercalórica es la tercera y última variante de la lista. Una dieta que se centra fundamentalmente en el superávit calórico. En generar un balance calórico positivo que se acostumbra a utilizar en dietas específicas para subir de peso o ganar masa muscular.

Si en la hipocalórica ingeríamos menos calorías de las que quemábamos, aquí ocurre exactamente lo contrario. En una dieta hipercalórica se ingieren más calorías de las que se gastan.

Evidentemente generar un superávit calórico es sumamente fácil. La bollería industrial, las grasas saturadas o la comida “basura” en general aportan una cantidad infame de calorías en una proporción aparentemente pequeña.

La gran dificultad de las dietas hipercalóricas llega a la hora de confeccionar una ingesta saludable. Aumentar la ingesta de calorías a través de alimentos naturales no resulta tan fácil. Un buen especialista se encargará de confeccionar un plan nutricional adaptado a tus necesidades reales. Si buscas subir de peso es importante que lo hagas consumiendo alimentos de calidad y no a base de ultra procesados. En caso contrario, más allá de subir de peso, incrementarás de forma importante tu porcentaje de grasa corporal.

¿Qué dieta es mejor?

Como he comentado al inicio de la publicación estas tres dietas son solo en referencia a la cantidad de calorías. Evidentemente a partir de aquí existen una infinidad de variantes que a través de los macro y los micro nutrientes te permiten confeccionar diferentes alternativas.

Resulta fundamental que más allá del cómputo total de calorías, lleves un control mínimo de nutrientes ingeridos.

No hace falta tampoco que ahora te vuelvas loco contando los gramos de proteína, de grasas o de hidratos de carbono que necesitas exactamente para cada dieta, simplemente trata de llevar en la medida de lo posible una alimentación variada y saludable. Comer es uno de los grandes placeres de la vida, así que tómatelo con calma y disfruta de vez en cuando de un buen capricho.

La elección de una dieta hipocalórica, normocalórica o hipercalórica dependerá en gran parte de tus objetivos a corto, medio y largo plazo.

Por lo general la dieta hipocalórica se utiliza para adelgazar y perder peso, mientras que la dieta hipercalórica se planifica en aquellas personas que quieren subir de peso o ganar masa muscular. La normocalórica, como he comentado con anterioridad es la encargada de establecer un resultado de empate a largo plazo.

Plantéate qué te conviene a nivel de salud, qué objetivos deportivos y personales puedes tener y planifica en compañía de un nutricionista una dieta que te aporte la energía necesaria.