Test FTP/UPF para ciclismo

Si últimamente estás entrenando duro y notas que tus sensaciones encima de la bicicleta mejoran salida tras salida nada como un buen test de rendimiento ciclista para hacer la prueba del algodón y determinar si el buen “feeling” es solo un espejismo o si es real y tal como se conoce en el mundillo, vas sin cadena.

Test para evaluar el estado de forma hay muchos pero en el mundo del ciclismo el que probablemente es más conocido y más utilizado es el test FTP (Functional Threshold Power), lo que en español se conoce como test UPF (umbral de potencia funcional) y que en una de sus versiones es también el famoso test de 20 minutos.

¿Qué es el test FTP?

El test FTP es un test ciclista que se realiza por potencia (vatios) y que nos permite determinar diferentes aspectos de nuestra condición física. El test FTP determina el umbral de potencia funcional que vendría a ser algo como la potencia media máxima que podrías llevar durante un intervalo concreto de tiempo, generalmente una hora.

A partir de este valor se pueden calcular las diferentes zonas de entrenamiento que expresadas en pulsaciones y vatios determinarán las famosas zonas de frecuencia cardíaca y zonas de potencia. La correcta obtención de estas zonas es fundamental para hacer una buena programación de entrenamientos y conocer mejor nuestros límites que nos permitan regular nuestros depósitos de energía.

¿Cómo hacer un test FTP/ Test UPF o test de 20 minutos?

Nota: para hacer un test FTP fiable es imprescindible disponer de un medidor de potencia (potenciómetro) o de un rodillo con sensor de potencia. 

El test FTP para ciclismo ofrece diferentes versiones adaptadas a la condición física y a la necesidad del ciclista y del preparador físico. Las diferentes versiones del test FTP vienen diferencias por la duración de este.

Un test FTP ideal sería el de 60 minutos, pero dada la larga duración de este apenas se utiliza en la actualidad.

Hacer un test de 1 hora es realmente complicado tanto por la exigencia física y mental como por la dificultad de encontrar un terreno adecuado y constante. Por este motivo y para evitar cargar al deportista de una gran fatiga muscular se utilizan habitualmente los test de 20 minutos.

Los test de 20 minutos son más asequibles tanto a nivel de sufrimiento como de terreno y por este motivo son los más utilizados en la actualidad.  Para hacer un buen test de 20 minutos y que los datos de este sean realmente fiables desde un punto de vista de rendimiento deportivo, son fundamentales una serie de aspectos que conviene tener presentes

-Busca un sitio adecuado: lo primero de todo es decidir dónde vas a hacer tu test. Para ello debes encontrar un sitio con una pendiente constante y nunca superior al 6-7%. Pendientes superiores o terreno más irregular va a dificultar bastante tu test, ya que regular es bastante más complicado y los “picos”  de potencia que hagas cuando la carretera se empine pueden provocar que el resultado de la prueba quede algo distorsionado. Debes encontrar una subida que por lo menos supere los 20 minutos y que tampoco tenga muchas curvas de herradura que te hagan frenar o tener que salir de la curva con una buena arrancada.

-Realiza un buen calentamiento: no se te ocurra hacer el test de 20 minutos nada más empezar el entrenamiento. Ten presente que en el test debes dar lo máximo de ti y para ello es primordial que tengas la musculatura a punto. Rodar durante 30 minutos con algún ligero apretón es lo mínimo para poder rendir bien. En este mismo sentido recuerda hacer una buena “vuelta a la calma” tras terminar el test.

-Mentalízate: Para dar lo máximo es importante que estés motivado y tengas claro que durante estos 20 minutos debes dar todo lo que tengas dentro. Algo de música o salir con una buena climatología son algunos factores que te pueden aportar algo de motivación. Si no estás motivado, te has levantado sin ganas de sufrir o  te sientes fatigado es mejor que dejes el test para otro día.

-Regula el esfuerzo con la duración: El punto más importante y de especial interés para que se puedan extraer unas buenas conclusiones con los datos del test. Durante la prueba debes ir gestionado el esfuerzo y la intensidad para mirar de cuadrar lo mejor posible tus energías con la duración del test. No empieces a tope. Recuerda que esto dura 20 minutos y que lo importante es la media de potencia en este intervalo de tiempo. De nada sirve empezar a 400 vatios si pasados los 10 minutos tienes que bajar el ritmo a 280 porque no puedes aguantar el ritmo. Encuentra un ritmo exigente pero que creas poder mantener durante 20 minutos.

Algunos preparadores también se decantan por los test de 5 minutos, una prueba con menos exigencia que se puede hacer más a menudo y que permite sacar conclusiones acerca de la progresión en el rendimiento.

Test FTP/UPF en el rodillo

Otra opción realmente interesante y por la que muchos preparadores se están decantando en los últimos tiempos es la de hacer un test de 20 minutos en el rodillo. El hecho de subirse al rodillo para hacer el test FTP no es ningún capricho sino que es una situación ideal para hacer una buena prueba.

Hacer el test en el rodillo ayuda a mantener un esfuerzo constante y minimizar así algunos riesgos de hacer el test en ruta. Con el rodillo te puedes olvidar por completo de semáforos, coches o cambios en la pendiente que te obliguen a pegar unos “arreones” inecesarios que termines pagando al final.

Para hacer un test FTP en el rodillo es importante que dispongas de un rodillo para bicicleta interactivo.  La mayoría de estos rodillos permiten regular la pendiente y la resistencia de forma que puedas simular una pendiente constante.

El rodillo Bkool Smart pro 2 es un rodillo ideal para todo el año y para este tipo de pruebas. Además la propia aplicación de Bkool ofrece la posibilidad de hacer un Test UPF de 20 minutos y de 5 minutos totalmente específico en el que el sistema ergométrico integrado del rodillo te ayudará a mantener el ritmo y una buena cadencia de pedaleo. El propio aplicativo de Bkool se encarga de calcular tus zonas de potencia y frecuencia cardiaca de forma automática nada más terminar el test.

Otras aplicaciones interactivas de ciclismo indoor como Zwift también ofrecen a sus usuarios la posibilidad de hacer alguno de sus particulares test de rendimiento deportivo.

Eso sí, si te decantas por hacer el test en el rodillo te recomiendo que te encuentres en un buen momento motivacional y te pongas algo de música que te motive. Hacer el test en un rodillo es tan exigente a nivel físico como mental.

Interpretación de un test FTP/UPF

Aquí llega lo más importante y complicado de todo. Interpretar correctamente el test UPF es de vital importancia para que el esfuerzo que has hecho sirva de algo.

Antes que nada debes saber que la mayoría de preparadores físicos se decantan por aplicar un coeficiente corrector de 0,95 en el test de 20 minutos, para compensar en cierto modo la diferencia existente respecto a un test de una hora.

A modo de ejemplo. Si tu resultado del test de 20 minutos ha sido de 340 vatios medios debes aplicar un coeficiente corrector de 0,95 que te daría un resultado final de

340 vatios x 0,95 (coeficiente corrector)= 323 vatios.

Estos 323 vatios es tu potencia media máxima que podrás mantener durante una hora de esfuerzo máximo.

Debes tener presente que este valor es muy próximo a la realidad pero como es lógico puede tener alteraciones en función del estado de forma, de la fatiga o simplemente de si la noche antes has descansado bien o no.

Debido a esto muchos entrenadores hacen repetir el test a lo largo del año para ir actualizando las zonas de entrenamiento y ver así también la progresión. Siempre es un buen momento para hacer un test, pero a principio de año es imprescindible para empezar a construir una buena temporada.

Con el valor de tu test FPT ya puedes calcular tus propias zonas de potencia en función de los diferentes porcentajes de intensidad.

Para calcular las zonas de entrenamiento podrías seguir el ejemplo siguiente en el que de forma genérica y orientativa se calculan las diferentes zonas de potencias en base a tu FTP y a los diferentes porcentajes de intensidad.

La siguiente tabla puede ofrecerte un buen ejemplo de cómo calcular las zonas de potencia ciclista.

Para finalizar quiero remarcar la importancia de acudir a un preparador físico que se haya formado profesionalmente para asegurarte que estas cumpliendo con una de las máximas de la preparación física ciclista: La personalización de los entrenamientos.