Suplementos para ganar músculo: cuáles tomar y cómo combinarlos

Publicidad

Los suplementos para ganar músculo son frecuentes en el día a día de culturistas o practicantes de halterofilia. Cabe preguntarse, sin embargo, si toda persona que desee ganar grosor y tonificar debe tomar suplementos para aumentar la masa muscular.

¿Qué son exactamente estos suplementos? ¿Qué dice la ciencia sobre su necesidad? ¿Cuáles se pueden tomar y cómo combinarlos? Si estás pensando en recurrir a la suplementación deportiva para ganar músculo, aquí tienes una guía con lo esencial.

Qué son los suplementos para ganar músculos

La US Food & Drug Administration (FDA) explica que los suplementos son preparados que incluyen vitaminas, minerales, aminoácidos, hierbas y enzimas. Se presentan en diferentes formatos, como las tabletas o pastillas, las cápsulas, las perlas y cápsulas de gel, los polvos para preparar o los líquidos.

Publicidad

Los suplementos para ganar músculo recurren a compuestos útiles para favorecer precisamente ese objetivo: la ganancia de masa muscular. Pueden proporcionar al músculo los macronutrientes necesarios, como la proteína; o bien dan al organismo aportes extra para mejorar el desempeño deportivo y acelerar sus resultados.

Pero, como recuerda la FDA, hay riesgos asociados a su uso si se da una combinación indebida, si su composición contiene medicamentos o si se exceden las cantidades de ciertas vitaminas y minerales.

¿Son necesarios los suplementos para aumentar masa muscular?

Damos una respuesta ambigua para empezar: sí y no. Lo explicamos.

Publicidad

Hay estudios que avalan la eficacia de algunos de los compuestos más frecuentes dentro de la suplementación deportiva para ganar masa muscular. Sucede con la proteasa, por ejemplo. Un estudio recogido por la Biblioteca Nacional de Medicina de EEUU avala que los suplementos con esta sustancia reducen la inflamación muscular, por lo que favorecen una recuperación más rápida que será útil en el desempeño deportivo.

Otro ejemplo es el de la creatina. Según una investigación publicada en la Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, ingerir este compuesto durante ocho semanas seguidas mejora la fuerza y la resistencia en un 8%, como mínimo.

De la arginina, por otra parte, se ocupó este estudio de la Universidad de Carolina del Norte. Demostró que mejora el flujo sanguíneo, entre otros beneficios.

De esta forma, es cierto que los suplementos no desarrollan la masa muscular en sí mismos. Pero ofrecen ventajas como acortar los tiempos de recuperación y optimizar, por lo que sí pueden ser útiles para acelerar los resultados.

Publicidad

¿Puedo desarrollar masa muscular sin suplementos?

Acabamos de ver que ciertos compuestos habituales en los suplementos se han demostrado eficaces para la consecución de objetivos. Pero quedaba por conocer por qué no son necesarios.

En muchos casos, la enumeración de efectos forman parte de una campaña de marketing. Así sucede con la glutamina, como explica este estudio de la Universidad Isalud de Buenos Aries.

El texto concluye que no se disponen de datos o estudios científicos relevantes que puedan confirmar las ventajas del suplemento de glutamina. Aunque se trata de un compuesto nutricional apto y seguro para el consumo humano, la falta de información fidedigna apunta a campaña de marketing.

¿Y qué sucede con los archiconocidos y ultravendidos batidos proteicos? Que también hay mucho afán de venta detrás de ellos. Para demostrarlo, podemos remitirnos a un experimento de la BBC. Lo realizaron con la ayuda del doctor S. Gray, de la Universidad de Glasgow.

El experimento estuvo centrado en la proteína de suero de leche, que inicialmente era un desecho de la industria del queso. Reclutaron a 24 voluntarios con una horquilla de edad de entre 20 y 67 años: a la mitad suministraron un placebo y a la otra mitad un batido a base de proteína de suero de leche.

Tras ocho semanas sometidos al mismo entrenamiento, se concluyó que todos los participantes ganaron fuerza. Por lo tanto, los batidos proteicos no tuvieron ningún efecto sobre la fuerza ni sobre el crecimiento muscular.

En la misma línea se pronuncia el psicólogo y técnico nutricionista Alejandro Vera. Recuerda que el consumo promedio de proteínas recomendado para la población en general es de 0,8 gramos por kilo de peso. Si con tu dieta te aseguras ese aporte, no necesitas más. De hecho, un exceso de proteínas obliga a los riñones a trabajar más para filtrar y puede ser perjudicial.

Es decir, puedes desarrollar masa muscular sin tomar suplementos, luego no necesitas comprar proteínas para aumentar la masa muscular si aseguras el nivel de consumo óptimo con la dieta.

Si tu presupuesto es limitado, no gastes tu dinero en este tipo de productos que, además, no suelen ser económicos. Pero sí hay compuestos que se han demostrado eficaces y que te pueden servir como extra.

Qué suplementos hay que tomar para aumentar masa muscular

Considerando lo dicho hasta ahora, no necesitarás extras si no tienes ninguna necesidad especial. Un deportista de élite (más aún si se dedica a disciplinas como la halterofilia) sí tiene una demanda mayor. También los necesitarán personas que presenten déficit por algún motivo.

Si ninguno de los anteriores es tu caso y aún así no renuncias a ese aporte extra, te estarás preguntando cuál es el mejor suplemento para ganar músculo. Repasamos los que tienen un contraste científico mayor, útiles tanto en mujeres como en hombres.

Suplementos esenciales

Ya hemos hablado de la proteasa, la creatina y la arginina, que cuentan con estudios que avalan su efectividad. Agregamos algunos compuestos más, también habituales entre los suplementos que aseguran ayudar a ganar masa muscular.

HMB

HMB son las siglas de β-hidroxi-β-metilbutirato (o beta-hidroxi-betametilbutirato). Se trata de un compuesto al que se le atribuyen propiedades de preservación de las células musculares, lo que promueve el crecimiento del músculo y su recuperación tras el ejercicio.

En cuanto a aval científico, un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology asegura que ayudó que mejoró significativamente el desempeño de deportistas que siguieron un tratamiento con él.

Betaína

La betaína es un compuesto que produce el cuerpo y que provee de ácido clorhídrico. Este último es clave para la absorción de vitamina B12, hierro y calcio.

Un informe publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition avala su utilidad para aumentar la fuerza en ejercicios como las sentadillas y el press de banca. También mejora la composición corporal y aumenta el tamaño de los brazos.

BCAA

Estas siglas designan a los aminoácidos de la cadena ramificada: leucina,  isoleucina y valina. Son aminoácidos esenciales que contribuyen a mantener el tejido muscular y previenen la degradación de proteínas.

Se vende como un suplemento que mejora el rendimiento deportivo en actividades aeróbicas y anaeróbicas, y que reduce el dolor muscular tras el entrenamiento. Sin embargo, se necesita más información para probar su eficacia real.

Cafeína

La cafeína es un alcaloide procedente de las semillas y hojas del café, además del té y otros. Estimula el sistema nervioso central, luego propicia que nos sintamos con más energía y más despiertos.

No es que haga que el cuerpo gane masa muscular, sino que disminuye la percepción de fatiga y permite mantener una actividad intensa durante más tiempo. Ello contribuye a mejorar el rendimiento deportivo.

¿Cómo combinarlos?

El culturista Javier Chirinos explica en su web que hay tres componentes que siempre funcionan a la hora de perder grasa y ganar o mantener músculos: los ejercicios de fuerza, la dieta y el sueño. Si cubres estos tres, dice, no te hará falta tomar ningún suplemento.

Ya has visto que hay mucho donde elegir pero, si eres principiante, él recomienda tres:

  • Batido de proteínas. Recomienda los de proteínas de suero de leche (proteína whey). Puedes consumirlo media hora después del entrenamiento.
  • Creatina. Aconseja tomarla durante tres meses y luego detener su consumo un mes, para que no pierda efectividad. Puedes consumirla con el batido de proteínas (en el postentreno) o entre 30 minutos y 1 hora antes del entrenamiento.
  • Beta-alanina. Se puede consumir a lo largo del día o entre media hora y una hora antes del entrenamiento.

Para las personas de difícil progreso, Chirinos recomienda combinar la creatina con la proteína de suero, la glutamina y un complejo multivitamínico y mineral. Es lo que considera que funciona desde su experiencia, pero ya decíamos que se necesita más aval científico en algunos casos.

Suplementos musculares naturales

Los suplementos proteicos para aumentar masa muscular pueden ser, simplemente, elaboraciones útiles para asegurarte el aporte diario. Te los puedes preparar en casa, asegurándote de usar materia prima de calidad. Veamos algunas opciones:

  • Batido para aumentar la masa muscular. Si quieres subir el número de calorías, te ayudará un batido como este. Lleva hielo, leche de almendras, mantequilla de cacahuete, miel, avena y un plátano.
  • Batido para mantener la masa muscular. Si ya has alcanzado tu objetivo en cuanto a peso y solo quieres mantener, puedes optar por un batido con leche de coco, yogur griego, piña dulce, naranja y cúrcuma.

En resumen, los suplementos para ganar músculos no resultan tan determinantes como una buena dieta, la rutina más apropiada de ejercicios de fuerza y el descanso óptimo. Algunos compuestos son de eficacia probada y pueden ayudar, sí, pero acabarás consiguiendo resultados igualmente si eres constante.

Fuentes:

-Balsom, P. D., Ekblom, B., Söerlund, K., Sjödln, B., & Hultman, E. (1993). Creatine supplementation and dynamic high‐intensity intermittent exercise. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 3(3), 143-149. En https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.1993.tb00378.x

-Buford TW, Cooke MB, Redd LL, Hudson GM, Shelmadine BD, Willoughby DS. Protease supplementation improves muscle function after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2009 Oct;41(10):1908-14. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a518f0. PMID: 19727022. En https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19727022/

-Cholewa, J.M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R. et al. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. J Int Soc Sports Nutr 10, 39 (2013). En https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-39

-Combina los suplementos más acertados que sí funcionan en el culturismo, del culturista Javier Chirinos. En https://javierchirinos.com/suplementosi-funcionan-en-el-culturismo/

-Kakoki M, Kim HS, Arendshorst WJ, Mattson DL. L-Arginine uptake affects nitric oxide production and blood flow in the renal medulla. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004 Dec;287(6):R1478-85. doi: 10.1152/ajpregu.00386.2004. Epub 2004 Aug 19. PMID: 15319219. En https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15319219/

-Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., Fuller Jr, J. C., & Abumrad, N. J. J. O. A. P. (1996). Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of Applied Physiology, 81(5), 2095-2104. En https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1996.81.5.2095

-¿Realmente ayudan los suplementos de proteínas a ganar músculo?, un experimento de la BBC. En https://www.bbc.com/mundo/noticias/2016/01/160107_finde_enforma_deportes_proteinas_musculos_ac

-Suplementos alimenticios, lo que usted necesita saber. Información de la FDA: https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/suplementos-alimenticios-lo-que-usted-necesita-saber

-Vázquez, G. J. (2010). Suplementación con glutamina en deportistas que realizan ejercicio físico intenso (Doctoral dissertation, Universidad ISALUD). En http://repositorio.isalud.edu.ar/xmlui/bitstream/handle/1/95/TFN613.7%20V48.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Publicidad
Comparte

Ver comentarios

  • Muy completo el post, me ha encantado, aparte de una correcta alimentación los suplementos pueden ayudarnos a llegar a nuestros objetivos.

Publicado por
Natalia Romero
Publicidad