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Superseries: para qué sirven, rutinas y beneficios

Superseries Para qué sirven, rutinas y entrenamiento

No te saltas una sesión de gimnasio, llevas años trabajando duro, cuidas tu alimentación, el descanso, y aún así te preguntas ¿cómo es posible que ya no progrese? Sé honesto, ¿Cuántos años llevas entrenando las mismas series y como máximo cambias algún detalle de tu rutina? Quizás demasiado y piensas que ha llegado el momento de reorganizar tu entrenamiento.

Uno de los factores que contribuyen en la calidad de una rutina son los tipos de series, existen muchos tipos de series y la elección de la mejor serie para ti dependerá de tu objetivo, circunstancias y nivel.

Hoy os hablaremos del entrenamiento de superseries o series compuestas, qué son, tipos de superseries, para que sirven, métodos de entrenamiento y ejemplos de rutinas.

Qué son y tipos de Superseries

Una superserie es la ejecución continuada, sin descanso, de dos ejercicios que activen principalmente grupos musculares antagonistas, o ejecutan dos patrones de movimiento opuestos.

Una serie compuesta consiste en la ejecución continuada, sin descanso, de dos ejercicios que activan principalmente el mismo grupo muscular.

Para muchos, todo lo que sea la ejecución de varios ejercicios seguidos, o con un intervalo de descanso relativamente pequeño, lo llaman entrenamiento en superserie.

Hay que diferenciar las superseries con las series compuestas, o superseries antagonistas y agonistas. Las superseries antagonistas son aquellas formadas por un ejercicio que implica un músculo agonista y otro ejercicio que exige su antagonista, es decir, el conjunto de músculos que actúan en oposición a la fuerza y movimiento que producen otros músculos. Un claro ejemplo de antagonistas sería el biceps y el tríceps.

En las superseries agonistas trabajamos el mismo grupo muscular, generando mayor estrés para el músculo, debido a que se trabaja sin descanso y aumentando la fatiga local.

Para que sirven las Superseries

Las superseries sirven para mejorar la eficiencia, al realizarlas reducirás el tiempo empleado en tus entrenamientos. Sin duda te permitirá ahorrar mucho tiempo.

  • Diferentes combinaciones de superseries también te pueden ayudar a aumentar la activación de la fibra muscular.
  • Las superseries también producen un aumento de flexibilidad.
  • Aumentarás la producción de ácido láctico e incrementarás los niveles de hormona del crecimiento en el cuerpo. El cuerpo responde a la reducción del pH, aumento de la acidez, originada por la producción de ácido láctico, mediante la secreción de GH. La GH es una poderosa hormona para la pérdida de grasa e hipertrofia muscular.
  • Te aportará un mayor flujo sanguíneo.
  • Te permitirá aumentar la resistencia y quemar más calorías

Métodos entrenamiento:

En una sesión de superseries muscular encontramos dos sistemas de entrenamiento: pre-fatiga y post-fatiga. Estas técnicas posen una mecánica similar entre sí, cambiando solo el orden de ejecución de los ejercicios.

-Pre-fatiga:

también conocida como pre-agotamiento, es una técnica en la que se trabaja un músculo inicialmente con un ejercicio de aislamiento para luego trabajarlo con un ejercicio multiarticular de forma que, como el propio nombre indica, pre-fatigas al músculo antes de entrenarlo con el ejercicio pesado.

Esta técnica estaría recomendada para deportistas con más bagage que tengan como objetivo afinar mejor los detalles. Varios estudios no recomiendan la superserie pre-fatiga para aumentar la masa muscular, ya que el segundo ejercicio no se puede realizar por encima del 75%RM. Aquí podrás saber cómo calcular tu fuerza máxima para ejercicios de gimnasio.

-Post-fatiga:

Esta consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento tras haber realizado un ejercicio del mismo grupo muscular con un carácter más global. Este método, a diferencia del anterior, permite mover el mayor peso posible en el ejercicio básico al no haber fatiga, y tras éste, realizar el trabajo de aislamiento en el grupo muscular al que quieras fatigar.

Rutinas


Presentamos una rutina de cinco sesiones a la semana. Si aparece la sigla A1 en dos ejercicios significan de deben hacerse en superserie (están agrupados con el mismo color), si tienen la sigla A2 igual, y así sucesivamente. Si todos los ejercicios se indican con el mismo digito/color, por ejemplo A1 hasta que no se finaliza la primera serie del último ejercicio no pasaremos a la segundas series.

Lunes:

  • 5×10 Sentadillas A1
  • 5×10 Press de banca A1
  • 3×12 Prensa inclinada A2
  • 3×12 Pres de banca inclinado con Mancuerna A2
  • 3×12 Extensiones de cuádriceps A3
  • 3×12 Aperturas con mancuernas A3
  • 3×12 Peso Muerto A4
  • 3×12 Flexiones espartanas A4

Martes:

  • 3×10 Crunch con disco A1
  • 3×10 Hiperextensiones A1
  • 3×10 Elevaciones de piernas A1
  • 3×20 Flexión lateral con mancuernas A1
  • 3×10 Twist ruso A1
  • 3×10 Tijeras verticales A1

Miércoles

  • 3×10 Dominadas A1
  • 3×10 Push press A1
  • 3×10 Jalón tras nuca A2
  • 3×10 Press military con mancuernas A2
  • 3×10 Remo Gironda A3
  • 3×10 Elevaciones laterales con mancuerna A3
  • 3×10 Remo con mancuerna A4
  • 3×10 Elevaciones con mancuerna A4

Viernes

  • 5×10 Sentadillas A1
  • 5×10 Press de banca A1
  • 3×12 Prensa inclinada A2
  • 3×12 Press de banca inclinado con mancuernas A2
  • 3×12 Extensiones de cuádriceps A3
  • 3×12 Aperturas con mancuernas A3
  • 3×12 Peso muerto A4
  • 3×12 Flexiones espartanas A4

Sábado:

  • 3×10 Curls de bíceps con mancuernas A1
  • 3×10 Press francés con manuernas A1
  • 3×10 Curl de biceps martillo con mancuerna A2
  • 3×10 Extensiones de triceps con polea A2
  • 3×10 Curl de biceps predicador A3
  • 3×10 Spoon press A3
  • 3×7  Dominadas supinas A4
  • 3×7 Fondo de triceps A4

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