Hace tiempo ya os comenté que uno de los 10 errores más comunes en el entrenamiento del ciclista era la falta de descanso y el exceso de actividad. Los deportistas a menudo nos obsesionamos con el entrenamiento y los ciclistas somos especialistas en obviar el fenómeno de la supercompensación, pensando que más horas de ejercicio se traducen siempre en una mejora del rendimiento.
La metodología de entrenamiento ha cambiado y aunque en pretemporada es importante acumular horas encima del sillín para tener una buena base, durante el periodo competitivo se invierten los papeles. En plena temporada casi todos los entrenadores de ciclismo priorizan la calidad frente a la cantidad dejando claro a sus “pupilos” que lo de andar acumulando paliza tras paliza no sirve absolutamente para nada.
Justo al contrario de lo que puede parecer, la supercompensación consiste en reducir las cargas e intensidades del entrenamiento para que nuestro cuerpo pueda descansar, recuperar y asimilar mejor el trabajo realizado.
El fenómeno de la supercompensación es la base de cualquier entrenamiento planificado y resulta de obligado cumplimiento para todos aquellos ciclistas que quieran mejorar su rendimiento. Sin descanso no se recupera y sin recuperación no existe la mejora.
Para entendernos una compensación o supercompensación consiste en dejar descansar al cuerpo para que este asimile los estímulos del entrenamiento y de esta forma el ciclista pueda mejorar progresivamente su condición física.
Tal y como vimos con el análisis del valor TSS cada vez que practicamos ejercicio físico sometemos al cuerpo a una determinada cantidad de estrés. Regular y adaptar estos valores al cansancio físico es de vital importancia para no caer en el temido sobreeentrenamiento.
“Eat, sleep, ride, repeat” este bonito slogan que algunos ya utilizan para comercializar productos debería instaurarse como la regla número 1 en el mundo del ciclismo.
Comer y dormir antes de volver a pedalear es lo que deberíamos hacer todos los que queremos mejorar nuestra condición física. La alimentación saludable y un sueño reparador resultan indispensables para la progresión deportiva en el cuerpo del ciclista.
El descanso sigue siendo el gran infravalorado en el ciclismo actual y como se acostumbra a decir en estos casos tan importante debería ser el descanso como el propio entrenamiento.
Los días de descanso, bien sea descanso total o recuperación activa son imprescindibles para estimular el cuerpo y acelerar el proceso de recuperación. Los ciclistas que se excedan con el entrenamiento y vuelven a entrenar sin haber descansado lo suficiente lo único que conseguirán será precipitar el pico de forma y acumular una fatiga que en los casos más extremos puede desencadenar en anemias y otros problemas de salud.
Actualmente algunos ciclocomputadores de gama alta como el Garmin Edge 1030, el Edge 830 o el 530 tienen incorporada entre sus funciones el control automático de recuperación. Esta estimación realizada en base a la frecuencia cardíaca, potencia, duración, distancia y desnivel de la actividad permite al ciclista tener una idea orientativa del descanso necesario para asimilar la actividad.
Aunque lo más recomendable es confiar en los criterios profesionales de un entrenador para ciclismo es importante que nadie se tome a la ligera el control de recuperación. El cuerpo es sabio y si queremos llegar en plenas condiciones al objetivo de la temporada debemos respetar los periodos de descanso y por consiguiente la supercompensación.
Con el paso de los años aprenderás a escuchar tu cuerpo y a darle todo lo que necesita. Los inicios siempre son fáciles ya que la progresión en la condición física es constante. El problema llega a partir de ciertos niveles físicos en los que es muy habitual ver como se bloquea la mejora en el rendimiento. La falta de descanso que comentaba anteriormente acostumbra a ser el principal culpable.
Más allá de dormir y llevar una dieta saludable es importante que prestes atención a la comida post entreno. Los 30 minutos posteriores a la finalización del ejercicio son cruciales para hidratar el organismo. Durante la ventana metabólica el cuerpo todavía está activo y se muestra muy receptivo a la hora de asimilar toda la comida y bebida que le ofrecemos.
Ahora que ya conoces el fenómeno de la supercompensación en el ciclismo ya no tienes excusa. Ponte en manos de un especialista deportivo que controle los mesociclos o aprende a regular tus propias cargas de entrenamiento. Recuerda siempre que “sin descanso no hay mejora”.