Ahora que estamos en otoño, un alimento que ocupa un lugar en nuestras mesas son las setas, un alimento que predomina en esta época del año.
Muchas personas salen al campo a por setas de todo tipo, pero se debe ir con cuidado y extremar precauciones ya que algunas setas pueden ser tóxicas. Las que no son tóxicas para nosotros, nos pueden proporcionar beneficios por sus propiedades.
En Oriente se han usado como medicina desde hace miles de años debido a sus grandes propiedades.
Setas: que nos proporcionan nutricionalmente
Las setas son un gran aliado en dietas de control de peso y de adelgazamiento ya que contienen muy pocas calorías. Además, son altamente saciantes debido a su textura y a su elevado aporte de fibra, y esta combinación es muy importante para no pasar hambre.
También son una buena fuente de vitaminas, principalmente de vitamina C y múltiples vitaminas del grupo B (especialmente niacina y riboflavina) además de aportar minerales como cobre y selenio, entre otros. Las vitaminas del grupo B nos pueden ayudar a mejorar el estado de nuestra piel, cabello y tejidos, y la vitamina C es una buena aliada para fortalecer nuestras defensas.
Son interesantes para personas que estén llevando a cabo dietas bajas en hidratos de carbono o dietas cetogénicas ya que las setas son bajas en hidratos de carbono.
Y es importante tener en cuenta que debido a la fibra que contienen, esta podría contribuir en la mejora de la diversidad de nuestra microbiota intestinal y también nos puede ayudar a mantener un buen funcionamiento digestivo.
Algunas setas interesantes para la salud
Reishi (Ganodema lucidum)
Es un hongo considerado en Oriente como “hongo de la inmortalidad”. No está considerado como comestible debido a su sabor amargo y su consistencia leñosa.
Es un hongo adaptógeno, capaz de ejercer un estímulo general sobre el organismo.
Tiene una composición química muy compleja y entre sus compuestos destacan principalmente tres grupos fitoquímicos:
- Polisacáridos
- Triterpenoides
- Ergosteroles
También se han aislado otros compuestos como lectinas (glicoproteínas), nucleótidos (análogos de la adenosina), ácidos grasos, péptidos y minerales.
Se ha demostrado que tiene una acción antialérgica, antihistamínica, antiinflamatoria. y antiaging.
Los polisacáridos tienen distintas propiedades:
- Inmunoestimulantes, favoreciendo la proliferación de linfocitos B y T
- Anticancerosas, estimulando la producción de citocinas antitumorales y protegiendo la rotura de ADN
- Antioxidantes, disminuyendo la oxidación de colesterol LDL
Las glicoproteínas replican la replicación del virus del herpes simple (HSV).
Y los triterpenos:
- Incrementan la citotoxicidad e inducen apoptosis (acción anticancerosa)
- Son hepatoprotectores, reducen los niveles de aspartato transaminasa, alanina transaminasa y bilirubina total, entre otros.
- Inhiben la liberación de histamina, dándole las propiedades antialérgicas y antiinflamatorias
- Disminuyen la absorción y la síntesis de colesterol (acción hipocolesterolemiante)
- Inhiben la agregación plaquetaria (acción antocoagulante)
A su vez, también se han descrito propiedades analgésicas, hipoglucemiantes, relajantes musculares y antihipertensivas. De modo que el consumo de esta seta permite una mayor resistencia al dolor, por este motivo las personas con alguna enfermedad crónica pueden ver aminorado su dolor y una mejora en su calidad de vida.
También se ha visto que el tratamiento a base de extracto de Reishi juega un papel esencial en la modulación de la respuesta inflamatoria impidiendo su cronificación.
Se recomienda la toma de la cantidad equivalente a 3-9g al día de polvo de droga.
Se debe tener en cuenta que en algunas personas se puede producir una descompensación inicial de la glucemia, pero esta se normaliza al cabo de unas semanas, de modo que en personas diabéticas que quieran tomar Reishi deben controlar sus niveles de glucosa y ajustar la dosis de insulina o antidiabéticos orales (en caso de ser necesario).
Shiitake (Lentinula edodes):
El Shiitake, también llamado champiñón japonés es una seta tradicional de la cocina china, donde se ha cultivado durante más de mil años, aunque actualmente la podemos encontrar fácilmente en muchos supermercados.
Durante la dinastía Ming se extendió la creencia de que este hongo podía ser usado no solamente como alimento, sino también como remedio para algunos padecimientos como el mal de hígado, la debilidad y el agotamiento.
Sus principales constituyentes son:
- Polisacáridos, entre los que destaca el lentinano.
- Lípidos, ya que presenta un alto contenido en monoglicéridos y ácidos grasos libres, y una baja porción de triglicéridos. También contiene fosfolípidos como fosfatidiletanolamina y cardiolipina, y cerebrósidos.
- También contiene aminoácidos que para nosotros son esenciales
- Eritadenina que es un derivado acíclico de adenosina
- Minerales como sodio, potasio, silício, magnesio, calcio, aluminio, hierro, fósforo y azufre.
- Vitaminas, principalmente del grupo B (Tiamina, Riboflavina y niacina)
El polisacárido lentinano es el principal componente del shiitake y el que le proporciona sus muchas acciones, entre las cuales destacan:
- Actividad inmunomoduladora: actúa sobre los macrófagos y la producción de interleucinas, de modo que es de gran interés para personas inmunodeprimidas.
- Actividad antiviral y antibacteriana: se ha visto que algunos de sus compuestos pueden beneficiar la salud bucal, al combatir, entre otras cosas, las bacterias causantes de caries. También puede ser eficaz para el abordaje de la infección por Helicobacter pylori.
- Actividad hipolipemiante: se ha visto que la eritadenina presenta una acción hipolipemiante. Regula el nivel de ácidos grasos en sangre y aporta una mejora de la circulación sanguínea. Reduce la colesterolemia total e incrementa los valores de colesterol HDL. Actúa en la prevención de arterioesclerosis contribuyendo a eliminar de las paredes de los vasos sanguíneos elementos causantes de la formación de la placa ateromática.
Se recomienda que su consumo diario sea entre 5 y 10 gramos para que sea de utilidad.
El shiitake se puede preparar de muchas formas, en sopas, arroces, pastas…
Se debe tener precaución con las hifas del Shiitake ya que pueden producir dermatitis por contacto.
Maitake (Grifola frondosa)
El Maitake es una especie micológica que crece sobre maderas frondosas. Posee un carpóforo y ramificado de tonos pardos y grisáceos. En países anglosajones se conoce como “gallina de los bosques”, pero en Japón se conoce como “el hongo danzante” por Mai (danza) y Take (hongo de la madera), ya que antiguamente la persona que hallaba esta seta danzaba de alegría pensando en su valor.
Los principales constituyentes del Maitake son los polisacáridos y, al igual que sucede con otros hongos ricos en polisacáridos, destaca por sus cualidades inmunoestimulantes y coadyuvantes de procesos oncológicos. Esta fracción de polisacáridos con acción inmunomoduladora actúa principalmente en los macrófagos, células NK (Natural Killers) y los linfocitos.
Entre ostros de sus componentes también destacan los betaglucanos, las vitaminas B1 i B2, el ergosterol (que es precursor de la vitamina D), aminoácidos esenciales (glutamina, alanina, treonina, entre otros) y minerales como el magnesio, el fósforo y el potasio.
Tradicionalmente se consume como alimento, suele adicionarse al té o a sopas, recomendándose el consumo de entre 3 y 7 gramos diarios, pero aún no hay suficientes estudios sobre cuál es la dosis más adecuada de consumo.
En cuanto a su tolerancia, suele aceptarse bien, pero se han reportado casos en los que ha producido náuseas y erupciones cutáneas tras su consumo.
También es importante tener en cuenta que no se debe suministrar junto con alcohol por la posibilidad de provocar en la persona hipotensión arterial.
Tampoco existen datos que confirmen que el Maitake es inocuo durante el embarazo en el embarazo y la lactancia, de modo que no se recomienda su consumo en estos casos.
En resumen, las setas pueden jugar un papel importante en nuestra salud si los incorporamos con frecuencia en nuestra dieta. Puedes incluirlos de mil formas diferentes, crudos, a la plancha, con especias, en crema, sopas, etcétera. Las puedes comprar frescas, congeladas, deshidratadas, en cápsulas como complementos alimenticios…
¡Anímate e intenta añadirlas en tu día a día!
