6 divertidas sesiones de entrenamiento en el rodillo

6 divertidas sesiones de entrenamiento en el rodillo

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sesiones de entrenamiento en el rodillo

Si eres ciclista y estás cansado de sumar junto a tu bicicleta entrenamientos de rodillo mirando a la pared, estás aburrido de tanto Instagram o ya te has fundido la videoteca de Netflix este es tu post.

El entrenamiento en el rodillo ya os conté que ha mejorado mucho en los últimos años y que cada vez se utiliza más como una alternativa 100% efectiva al entrenamiento de calidad que podemos hacer en el exterior.

Los modelos de rodillo han mejorado en todos los aspectos y la llegada de plataformas interactivas como Zwift, Bkool o RGT Cycling han cambiado por completo el concepto generalizado que asociaba el entrenamiento en el rodillo a una actividad aburrida y con bajo potencial.

Ciertamente lo de entrenar en el rodillo no es precisamente lo que el desaparecido Andrés Montes catalogaría con su popular afirmación de “la vida puede ser maravillosa”. No vamos a engañarnos y por mucha aplicación que exista o por más vídeos que tengamos para ver en el rodillo lo de pedalear sin salir de la habitación sigue siendo un tostón y una comida de tarro importante.

Con el fin de dinamizar un poco las sesiones y de servir de guía para los que busquen un entrenamiento en el rodillo para principiantes he creado esta mini guía.

Antes de empezar me gustaría comentar que todo lo que viene a continuación es orientativo y que en ningún caso pretende sustituir el trabajo especializado que pueda hacer un buen entrenador de ciclismo. Los valores y los porcentajes que se mencionan no son en ningún caso personalizados ya que para expresarlos de esta forma seria necesario que cada ciclista conociese sus zonas de potencia , su umbral de potencia funcional (FTP / UPF) o su frecuencia cardiaca.

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Sesiones de entrenamiento en el rodillo para principiantes

A continuación, y tal y como os comentaba voy a dejar 5 dinámicas sesiones de entrenamiento para realizar encima del rodillo. Todas ellas presentan una duración inferior a los 90 minutos y se pueden realizar tanto en el rodillo como en una bicicleta estática o de spinning. Se trata de 5 variadas sesiones en las que se trabajan condiciones físicas totalmente distintas. Si dispones de un rodillo inteligente (Smart) lo más recomendable es que programes estos ejercicios con un Workout específico.

Cadencia

La primera sesión de entrenamiento que te propongo está orientada hacia el trabajo de cadencia. Cabe recordar que una cadencia de pedaleo óptima es fundamental para maximizar el rendimiento físico encima de la bicicleta. El ejercicio que viene a continuación no es muy exigente a nivel físico, pero requiere de bastante concentración y atención para cumplir con lo establecido y mantener las revoluciones (RPM) o pedaladas por minuto necesarias.

15 minutos a Zona 1- 2 (80-85RPM)

16 minutos a Zona 3 alternando 2 minutos a 105-110RPM y 2 minutos a 90RPM (4 repeticiones)

10 minutos a Zona 1-2 (85 RPM)

16 minutos a Zona 3 alternando 2 minutos a 105-110RPM y 2 minutos a 90RPM (4 repeticiones)

10 minutos a Zona 1 – 2 (80-85RPM)

Fuerza

En este segundo ejercicio te propongo un trabajo de fuerza. Cualidad física indispensable en el mundo del ciclismo (pese a que algunos piensen lo contrario). A lo largo de estos poco más de 60 minutos realizaremos trabajo específico a baja cadencia. Es muy importante que te concentres en la pedalada y que trates de realizar una fuerza constante e uniforme durante todo el ciclo de pedaleo. Debes evitar los “pisotones” y lo ideal sería que realizaras la series totalmente sentado. El rodillo viene bien para fijarse y mejorar la técnica de pedaleo. Si quieres saber más acerca de la materia no dudes en consultar el post especial “la fuerza en el ciclismo

15 minutos a Zona 1- 2 (80-85RPM)

8 minutos a Zona 3 – 4  y a una cadencia de 55- 60 RPM

4 minutos a Z2 y a una cadencia de 95 RPM

8 minutos a Zona 3 – 4  y a una cadencia de 55- 60 RPM

4 minutos a Z2 y a una cadencia de 95 RPM

8 minutos a Zona 3 – 4  y a una cadencia de 55- 60 RPM

4 minutos a Z2 y a una cadencia de 95 RPM

8 minutos a Zona 3 – 4  y a una cadencia de 55- 60 RPM

10 minutos a Zona 1 – 2 (80-85RPM)

session entrenamiento rodillo planning y series
La concentracióin es fundamental para cumplir con el trabajo especifico

Explosividad – V02 MAX

Entramos ya con una sesión de entrenamiento para rodillo muy exigente. El entrenamiento de explosividad será duro tanto a nivel físico como mental. Es probable que las primeras series te parezcan relativamente asequibles, pero te aseguro que al final la cosa se complica. El entrenamiento explosivo y de corta duración es ideal para mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2 Max)

15 minutos a Zona 1- 2 (80-85RPM)

30 segundos a Zona 5 (cadencia libre)

1:30 minutos a Zona 2 (85- 90RPM)

30 segundos a Zona 5 (cadencia libre)

1:30 minutos a Zona 2 (85- 90RPM)

30 segundos a Zona 5 (cadencia libre)

1:30 minutos a Zona 2 (85- 90RPM)

30 segundos a Zona 5 (cadencia libre)

1:30 minutos a Zona 2 (85- 90RPM)

30 segundos a Zona 5 (cadencia libre)

1:30 minutos a Zona 2 (85- 90RPM)

30 segundos a Zona 5 (cadencia libre)

1:30 minutos a Zona 2 (85- 90RPM)

15 minutos a Zona 1 (90 RPM)

Repetir el bloque anterior de 6 series con 30 segundos a Zona 5 (cadencia libre) y 1:30 minutos a Zona 2 (85 – 90 RPM)

10 minutos a Zona 1 (90 RPM)

Capacidad aeróbica

No podía faltar en la lista un entrenamiento aeróbico. En este punto te propongo una sesión de entrenamiento algo aburrida pero muy efectiva para mejorar el umbral. Aprovecho para recordar que el umbral aeróbico es en intensidades bajas y moderadas y aunque el ácido láctico hace su aparición el cuerpo es capaz de eliminar y reciclar las bajas concentraciones de lactato permitiendo al cuerpo mantener el ritmo o nivel de intensidad durante un periodo prolongado de tiempo.

10 minutos a Zona 1 – 2 (90 – 95 RPM)

45 minutos a Zona 3 (75%) y entorno a las 95 RPM

10 minutos a Zona 1 (95 RPM)

Umbral anaeróbico – Sweet spot

Esta quinta sesión de entrenamiento va enfocada a mejorar el umbral anaeróbico a través de un entrenamiento Sweet Spot (SST).  Para ello trabajaremos entorno a un 90% de nuestra intensidad FTP. Es importante que te concentres en mantener la fuerza uniforme a lo largo de toda la serie y que no solo prestes atención al valor medio (lap).

10 minutos en progresión Zona 1- 2 (80-85RPM)

5 minutos a Zona 1 -2 (90RPM)

20 minutos Zona 3 alta o Zona 4 baja con aceleraciones de 10 segundos cada 4 minutos

10 minutos de recuperación a Zona 2 (95 RPM)

20 minutos Zona 3 alta o Zona 4 baja con aceleraciones de 10 segundos cada 4 minutos

10 minutos de recuperación a Zona 2 (95 RPM)

5 minutos a Zona 1 (95RPM)

Recuperación

Indudablemente no estamos ante el entrenamiento más divertido de la lista pero las sesiones de recuperación junto al descanso absoluto son indispensables para mejorar y asimilar las cargas de entrenamiento. Lo que te propongo a continuación es un entrenamiento en el rodillo de recuperación activa. Un formato ideal para “soltar piernas” y favorecer la regeneración de tejidos musculares.

45 minutos de recuperación a Z1, con plato y entorno a unas 95 RPM.


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