¿Qué son series y repeticiones en una rutina de entrenamiento?

Es una de las preguntas más habituales cuando llegas al gimnasio la primera vez o cuando comienzas una rutina de entrenamiento configurada por un trainer profesional: ¿qué son las series y repeticiones en una rutina y de qué dependen?

Qué es una serie y una repetición

Entendemos por repeticiones el número de veces seguidas que repites un mismo ejercicio hasta realizar el descanso. Ese conjunto de repeticiones previas a cada descanso se conocen como serie o tanda.

La agrupación de series de los distintos ejercicios configurarán tu rutina de entrenamiento. Por ejemplo, si tienes un ejercicio con 4 series y 15 repeticiones significa que harás el ejercicio 15 veces seguidas, descansas, vuelves a repetirlo 15 veces, vuelves a descansar, lo repites 15 veces más, descansas y lo repites las últimas 15 veces. Así lo habrás completado 4 veces, que son las 4 series que tenías asignadas en tu rutina.

El número de series y repeticiones de cada ejercicio dependerá del objetivo que quieras conseguir: potencia, resistencia o hipertrofia.

Tipos de series

Existen muchos tipos de series y la elección de la mejor serie para ti dependerá de tu objetivo, circunstancias y nivel, pero lo recomendable es que sea un entrenador profesional el encargado de asignarte tu rutina de entrenamiento.

Y dicho esto, algunas de las series más populares son las siguientes:

  • Superseries. Incluyen la realización de 2 ejercicios distintos sin descanso y lo ideal es realizarlo para músculos antagonistas. Tras la serie, se hará un descanso y se volverá a repetir la siguiente serie. Este tipo de series están recomendadas para gente que no disponga de demasiado tiempo para entrenar, dado que permite trabajar un músculo mientras el otro descansa.
  • Piramidales. Pueden ser ascendentes o descendentes. En las primeras la idea es ir reduciendo el número de repeticiones y aumentando el peso a utilizar. En el caso de la pirámide descendente sucede justo lo contrario: empezarás por menos repeticiones y más peso e irás aumentando repeticiones y reduciendo peso en cada serie.
  • Biseries y triseries. Se trata de encadenar una secuencia de diferentes ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular y sin descanso entre ellos. Si se realizan 2 ejercicios seguidos hablamos de biseries y si son 3, triseries.
  • Gigantes. Es similar a las biseries y triseries, solo que aquí se combinan 4-5 ejercicios distintos seguidos, con apenas descanso (o incluso sin él). Suelen utilizarse en grupos musculares grandes y en multiarticulares.
  • Ardientes. Consiste en realizar unas repeticiones parciales al final de cada serie, de forma que se genere un trabajo extra en el músculo.
  • Forzadas. Para realizar este tipo de series se necesita la ayuda de un entrenador o compañero. Se trata de realizar las máximas repeticiones posibles y que otra persona te ayude a realizar alguna repetición adicional. Hay que tener especial cuidado con las lesiones y sobrecalentamientos.

Series, repeticiones y descansos

En función del número de series y repeticiones que se realizan de cada ejercicio estarás trabajando diferentes factores. Por ejemplo, si tienes series con solo 6-10 repeticiones estás trabajando desarrollo muscular, mientras que si superas las 10 repeticiones estarás trabajando la tonificación. Así, en función de tu objetivo, tu entrenador establecerá la rutina adecuada, con sus correspondientes series, repeticiones, descansos y pesos.

Lo normal cuando comienzas a entrenar es hacer 2-3 series de máximo 10 repeticiones para no sobrecargar los músculos y evitar lesiones. Verás cómo te cuesta terminar las 10 repeticiones de cada serie, pero con el tiempo irás mejorando y aguantarás mejor. De hecho, irás añadiendo más peso si lo que te propones es tonificar o ganar masa muscular.

La gran mayoría comienza con una rutina de definición que consiste en la pérdida de grasa y el mantenimiento muscular junto con una dieta adaptada a este objetivo. Lo normal es realizar un entrenamiento con series de alta intensidad que irá en combinación con ejercicios aeróbicos de 30-40 minutos, mínimo 3 días a la semana.

Los más experimentados que se centran en hipertrofia llegan a practicar rutinas de 10 series y 10 repeticiones cada una. Es el llamado 10×10 Cometti y se entrenan pocos grupos musculares en cada sesión.

También realizan otro tipo de rutinas menos agresivas. Por ejemplo 3-4 series de 8-12 repeticiones con cargas de 0,7-0,8 RM (peso máximo a levantar en cada ejercicio). El periodo de descanso puede variar entre 30 y 90 segundos.

Para trabajar la potencia muscular no serán necesarias tantas series y repeticiones. De hecho, solo se realizarían 2-3 repeticiones de cada serie.

En el caso del entrenamiento de la resistencia hablaríamos de 3-4 series con 12-20 repeticiones y con poco peso (en torno a 0,5-0,7 RM). Los descansos podrían ser de 30 segundos, por ejemplo.

Los descansos entre series pueden ser de 10 segundos, 30 segundos, 45 o incluso 1 minuto. Tu entrenador personal será el responsable de asignarte los descansos junto a las series y repeticiones de tu rutina de entrenamiento.

Sea cual sea tu objetivo y rutina de ejercicios, recuerda que realizar siempre la misma rutina de entrenamiento no es aconsejable porque los músculos terminarán “acostumbrándose” y no verás evolución. Así, es importante variar la rutina, las series, repeticiones y descansos para conseguir el máximo rendimiento de tus músculos.

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LBDC

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