Hacer fácil lo difícil

Campeonato del Mundo de Maratón en Berlín hace tres años.  El reciente ganador de la Media Maratón de Barcelona, Abel Kirui,  se impuso haciéndose con el récord de los campeonatos (2:06:54) . Antes,  había corrido en Rotterdam en 2:05:04. Por aquel entonces parecía un corredor llamado a dominar la especialidad, con un talento predispuesto a ganar campeonatos y maratones comerciales.

Nada más lejos de la realidad. Por lo menos en sus siguientes apariciones.  En Londres,  la primavera de 2010,  tras un arranque dominante terminó quinto, tres minutos detrás del etíope Tsegaye Kebede. En otoño, Kirui llegó noveno en la Maratón de Nueva York, con 2:13:01, a cinco minutos del ganador, Gebre Gebremariam. De nuevo cayó fulminado en los instantes finales de carrera. En Londres 2011 fue aun peor y tuvo que abandonar pasado el km 35.

Fue en ese momento que, aconsejado por su manager,  se separó de las distracciones diarias mudándose a la zona de Iten / Eldoret y se puso en manos del renombrado entrenador italiano de Maratón, Renato Canova.

Tan sólo unos meses después llegó a los mundiales de Daegu gracias a la wild card para defender el título, donde ganó con facilidad aventajando en casi tres minutos al segundo clasificado y obteniendo la segunda mejor marca de todos los tiempos en un campeonato mundial (2:07:38). El domingo pasado, logró la tercera mejor marca mundial del año en media y demostró estar al 100% para correr el próximo mes en Londres, una prueba que va camino de convertirse en un pseudotrial keniano para hacerse con un sitio en la más que exigente selección olímpica de maratón.

La metodología de Canova y su enfoque ecléctico centra la atención de aficionados y profesionales de todo el mundo. Es considerado por muchos un auténtico mago en la especialidad,  también un personaje de culto en LetsRun (Canova es conocido por la publicación en los foros de Letsrun donde participa con asiduidad),  que por el año 1956, con doce años de edad, decidió que algún día sería entrenador. Desde entonces sus atletas no han parado de acumular triunfos.

A continuación presentamos un pequeña recopilación de algunas aportaciones de Renato Canova (desde el año 2008 ) en el foro de Letsrun.com,  sobre aspectos relacionados con el entrenamiento, así como todos los entrenos y series de maratón de Abel Kirui durante las cinco semanas anteriores a la cita de Daegu.

Talento

En la vida de un atleta, el primer eslabón es el talento. El talento es mamá y papá y es algo que tienes o no tienes.  El talento por sí solo puede producir atletas de alto rendimiento, incluso sin una metodología buena,  pero no tendrán una habilidad duradera.

Hacer fácil lo difícil

Personalmente, nunca he conocido a un científico que fuera buen entrenador. No hay que olvidar que el problema más importante a resolver es hacer fácil lo difícil, y para este objetivo tenemos que ser muy simples y naturales en nuestro enfoque, evitando un exceso de presión por entrenamientos duros. Es el error del sobreentrenamiento, el atletismo convertido en un examen continuo alejado del placer. El problema comienza cuando un atleta teme un entrenamiento duro, y cuando su programa de entrenamiento lo lleva al agotamiento. A fin de evitar estas situaciones la solución es utilizar una modulación muy grande. Los atletas deben estar frescos físicamente y mentalmente, cuando se enfrentan a los entrenamientos duros , ya que, sin ellos, no podrán mejorar. En el lado opuesto, tampoco gozan corriendo como aficionados, porque en su mente supone perder el tiempo. Por lo tanto, es importante entender y gestionar la diferencia entre correr fácil y un entrenamiento muy duro.

El verdadero problema es cómo distribuir el entrenamiento duro en un proyecto. Demasiada intensidad (no en una sola sesión, pero con continuidad) trae al atleta a un estado de rechazo de entrenamiento. Enseño a mis corredores a que el gas debe estar en el tanque.(..). Si el atleta está tomando siempre el gas desde el tanque se vaciará pronto y no ser capaz de correr rápido cuando sea el momento para hacerlo. Es por eso que mi formación pone gasolina en el tanque y la progresión es importante.

Metas razonables

Canova dice que muchos atletas cometen el error de no establecer metas razonables, como pretender tiempos imposibles, medallas, objetivos inalcanzables. Insiste en mantener metas modestas. “A menudo la mente de los atletas alimenta ilusiones que pueden generar frustración. En cambio, si  saben que pueden correr en 2:10, la meta real es estar entre los ocho primeros. Y deben correr para llegar entre los ocho primeros. Una vez alcanzado el objetivo quedar el séptimo ya es algo mejor. Y entonces sienten un estímulo de crecimiento, y tal vez el número siete se convierte en el número tres. Hay que entender la motivación en carrera cuando sientes que puedes llegar a algo que no podías soñar antes.. Es un tipo diferente de comportamiento que debe utilizar el corredor para la competención  ‘Oye, estás más preparado que antes, eres más fuerte que antes“, destacando siempre los objetivos mínimos y obviando los máximos”.

Motivación

Disfrutar del entrenamiento no significa entrenar fácil,  se trata de mantener la motivación máxima durante el proceso de preparación. Esto es posible cuando el atleta tiene plena confianza en su entrenamiento. El atleta profesional sabe que las sesiones de entrenamiento deben ser muy, muy difíciles. Pero cuando se trata de una elección personal, confiando plenamente en lo que está haciendo, puede aceptar, y también disfrutar, de un volumen más alto de trabajo.

El atleta: su vida, su familia, su cuerpo, sus problemas, su ambiente, sus amigos, su entrenamiento, su psicología, sus valores (…). El entrenador debe estar involucrado mentalmente con sus atletas,  ser capaz de pensar como ellos, a sabiendas que a veces hay soluciones diferentes. Para entrenar a un atleta de alto rendimiento se necesita ser un explorador,  siempre tienes que descubrir algo nuevo. Porque eres mucho más fuerte cuando haces algo porque lo has discutido racionalmente y sientes la plena convicción acerca de lo que estás haciendo (…).Cuando el atleta está creciendo, y es realmente un gran campeón, uno de los papeles que tenemos es amortiguar la presión al corredor que puede surgir de muchas fuentes.  Presión de la federación, presión de la prensa, la presión de la familia y el ambiente que hay alrededor.  Muchas veces es una presión donde el objetivo final es un sueño. Se trata de ayudar a disipar el estrés.

Volumen e intensidad

 Existe una interacción entre la formación específica y la básica. Un ejemplo:

•  Un atleta es capaz de correr 10 x 400 metros en 60 “con 60” de recuperación. Al final de la tanda tiene 14 mml de lactato. Después de esto, durante un mes aumenta el volumen de los entrenamientos básicos, amplia la distancia y la duración. Además, empieza a introducir intervalos largos, y continúa utilizando las cuestas cortas para aumentar su fuerza.
•  Un mes más tarde, va de nuevo a la pista, corriendo 10 x 400 metros en 60 “rec. 60”. Al final, el nivel de lactato es 11 mml, por lo que le pido continuar, hasta cuando sea capaz de alcanzar el mismo nivel de antes (14 mml). Ahora es capaz de hacer otras 3 series más.

Esto significa que su carga interna es la misma, pero su carga externa muestra una buena mejora: 10 x 400 en 60 “ahora son de 13 x 400 en 60” con el mismo esfuerzo. Si le pedimos que corra 400 metros x 10, rec. 60 “, alcanzando un nivel de lactato final de 14 mml, ahora puede hacerlas en  58” / 59” con la misma carga interna. Por lo tanto, la formación específica fue capaz de dar más resistencia a la velocidad en el atleta con la misma carga interna, y la formación básica fue capaz de apoyar al atleta para mejorar su formación específica. Es importante entender que, en una metodología moderna, volumen e intensidad se debe desarrollar en el mismo período, debido a que uno es el apoyo del otro.

Controlar algo objetivo sobre algo subjetivo

Canova dice que a parte de aliviar la presión sobre un atleta hay que hacer hincapié en tratar sólo aquellas cosas que se pueden controlar. El entrenamiento es un proyecto, no hay casualidad. Pero hay cosas fuera del control del atleta y el entrenador.  Por ejemplo, algunas lesiones, el mal tiempo o una enfermedad . Un entrenador con experiencia puede manejar todas estas casualidades de la mejor manera, pero teniendo siempre el control de la situación. Muchas veces he explicado que en un período de formación (por ejemplo, 100 días para la preparación de campeonato mundial), debemos conocer todos los días la situación real, y cada día es el primero del plan. Así, después de 10 días, se encuentra en el primer día de un plan de 90 días…(…).

Abel Kirui durante las 5 semanas anteriores a la cita de Daegu

A falta de 5 semanas

Lun, 01.08
20 ‘de calentamiento + (camino lleno de barro):  4 x 5 km (rec. 1 km) en 1:11 ’57 “(Av.: 3’07” 7)
05 kilometros:  14’42 “(+ 45m)
11 kilometros: – 15’02 “(+ 37m)
17 kilometros:  – 15’09 “(- 37m)
23 kilometros:  – 15’42 “(- 45m)

Mar, 02,08
1 hora fácil (15 km)

Miércoles, 03.08
1 h 10 ‘fácil (17 km)

Jue, 04.08
a) 1 hr fácil (15 km)
b) 40 ‘fácil (10 km)

Vie, 05.08
12 ‘calentamiento (2 km) – Camino (2207-2136-2207m, un poco de barro): 40 km en 2:09 ’46 “(promedio km: 3’14” 6)
05 km: 3’11 “(+ 02m) 15’46” 15’46 ”
10 km: 3’19 “(- 04m) 32’03” 16’17 ”
20 km: 3’16 “(- 03m) 01:05 ’06” 16’41 ”
25 km: 3’13 “(+ 09m) 1:21 ’44” 16’38 ”
30 km: 3’07 “(+ 06m) 01:37 ’38” 15’54 ”
35 km: 3’06 “(- 00m) 01:53 ’32”, 15’54 ”
40 km: 3’04 “(+ 05m) 02:09 ’46”, 16’14 ”

Sáb, 06.08
1 hora fácil (14 km)

Dom, 07,08
a) 1 hr moderada (16 km)
b) 20 ‘bici + 40’ de gimnasio + 20 ‘sauna

A falta de 4 semanas

Lun, 08.08
1 h 10 ‘moderada (18 km).  Viaje en coche Kapsabet – Nairobi

Mar, 09,08
Acto oficial con el ministro de deporte

Miércoles, 10.08
1 h 10 ‘moderada (18 km)
( viaje en coche de Nairobi – Kapsabet)

Jue, 11.08
a) 1 hr moderada (16 km)
b) 1 hr fácil + 10x100m rec. 100m fácil (16k) (32 km)

Vie, 12.08
20 ‘de calentamiento + Track (Chepkoilel):
1000/2000/3000/2800/2800/2000/2000/1000 m:
2’46 “8 (2’29”) – 5’45 “8 (3’02”) – 8’52 “5 (2’55”) – 8’05 “0 (6’10”) – 8 ‘ 15 “0 (6’18”) – 5’52 “3 (6’07”) – 5’43 “6 (3’08”)-2’47 “9

Sáb, 13.08
1 h 25 ‘de moderado a rápido (25 km)

Dom, 14,08
40 ‘fácil + 40’ con diagonales (19 km)

 A falta de 3 semanas

Lun, 15.08
a) 17 ‘warm-up (4,3 km) + fartlek (Sergoil Road): 10 x 2’ rápido (rec. 1 ‘moderada) (9,6 km en 30’) +3 fácil (570m) + 10 x 30 “rápido (rec. 30 “moderada) (2980m en 10 ‘) Distancia total: 12.950 kilometros en 43’ (promedio de 3’19”) Distancia total rapidez: 8.800 km en 25 ‘(promedio de 2’50 “) Distancia total lento: 4.150 kilometros en el 18 ‘(promedio de 4’20 “)

b) 45′ de moderado a rápido (13 km)

Mar, 16,08
45 ‘fácil (11 km)

Miércoles, 17.08 (Bloque Especial):
a) fácil 10 ‘warm-up (2 km) Moiben Road (2175m-2144m: 31m abajo) 10 km en 32’45 ” (el resto 4 ‘)  Moiben Road -2144m-2206m: 62m cuesta arriba- 15 km en 44’58 ” , promedio de 2’59” 8
b) 20 ‘warm-up (4,4 km) + Track (Chepkoilel):
6 x 1600m en: 4’29 “8 (2’22”) – 4’35 “5 (2’09”) – 4’28 “7 (2’20”) – 4’30 “8 (2’12 “) – 4’34” 4 (2’07 “) – 4’25” 3

Jue, 18.08
a) 56 ‘(15 km)
b) 55 ‘fácil (14 km)

Vie, 19.08
1 h 05 ‘moderada + 30’ con diagonales + 30 ‘moderado (total: 2 h 05 ‘continua) (33 km)

Sáb, 20.08 Descanso

Domingo, 21,08
2 h 10 ‘moderada (37 km) (2280 – 2180m)

A falta de 2 semanas

Lun, 22.08
a) 1 hr moderada (16 km)
b) 20 ‘fácil de + 20’ con diagonales (10 km)

Mar, 23,08
a) 1 h 10 ‘moderada (18 km)
b) 50 ‘moderada (13 km)

Miércoles, 24.08
a) 25 ‘fartlek fácil + (15 x 1’ rápido / 1 ‘fácil) (16 km)
b) 1 hora incluyendo 20 ‘con diagonales (15 km)

Jue, 25.08
a) 50 ‘fáciles + 15 x 80m de sprint cuesta arriba (14 km)
b) 40 ‘fácil (10 km)

Vie, 26.08
20 ‘de calentamiento (4 km) – Moiben Road (2216-2138):
22 kilometros alternos en 1:07 ’52 “(promedio: 3’05”)

01 kilometros: 2’55 “(- 11m) 2’55”
02 kilometros: 2’55 “(- 02m) 5’50”
03 kilometros: 3’14 “(- 08m) 9’04”
04 kilometros: 2’55 “(- 07M) 11’59”
05 kilometros: 3’13 “(- 00m) 15’12”
06 kilometros: 2’52 “(- 06m) 18’04”
07 kilometros: 3’17 “(+ 04m) 21’21”
08 kilometros: 2’50 “(- 05m) 24’11”
09 kilometros: 3’17 “(- 09m) 27’28”
10 km: 2’55 “(- 09m) 30’23”
12 kilometros: 2’51 “(- 04m) 36’27”
13 kilometros: 3’25 “(- 11m) 39’52”
14 kilometros: 2’47 “(- 04m) 42’18”
15 kilometros: 3’17 “(+ 06m) 46’12”
17 kilometros: 3’30 “(- 00m) 52’32”
18 kilometros: 2’50 “(+ 03m) 55’22”
19 kilometros: 3’33 “(- 07M) 58’55”
20 km: 2’51 “(- 00m) 01:01 ’46”
22 kilometros: 2’52 “(- 02m) 01:07 ’52”

Tiempo total 11 kilometros rápido: 31’28 “(promedio: 2’51” 6) – 37m
Tiempo total 11 kilometros lento: 36’06 “(promedio: 3’16” 9) – 40m

Sáb, 27.08
a) 1 h 20 ‘moderada (20 km)
b) 1 hr fácil (15 km)

Domingo, 28,08
1 h 30 ‘Easy + diagonales (23 km)

A falta de 1 semana

Lun, 29.08 1 hora fácil (15 km) (Vuelo a Nairobi)

Mar, 30.08 Vuelo a Daegu

Miércoles, 31.08  Descanso

Domingo 04/09/2011 Maratón Mundiales Daegu : Primer clasificado con 2:07:38