Sentadillas y dominadas. ¿Un poco de Bodybuilding?

Sentadillas y dominadas. ¿Un poco de Bodybuilding?

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Hola amig@s de la Bolsa del Corredor, ¿Cómo ha ido ese reto de las planchas?, ¿hasta las cejas de agujetas?, ¡eso es bueno! Significa que el verano será un éxito para vosotr@s y podréis lucir un cuerpo de escándalo.  Hoy queremos mostraros unos ejercicios típicos de bodybuilding en gimnasio. Si os animáis a hacerlos, junto con el resto de ejercicios de esta serie de fitness, queremos una comisión cuando empiecen a contrataros de modelos de colonias, calzoncillos o braguitas, ¡porque os vais a poner fin@s, fibrad@s y buenorr@s!.

Bodybuilding

Sus orígenes se remontan a la antigua Grecia donde podemos encontrar  múltiples representaciones escultóricas (Hércules, Frisos, etc.). El atleta Eugen Sandow (1867-1925) es considerado como el padre del culturismo moderno pues realizado las primeras exhibiciones mostrando su musculatura al público.

El fisicoculturismo o bodybuilding se basa en la actividad física mediante ejercicios intensos (generalmente ejercicios anaeróbicos), consistentes en el levantamiento de pesas mediante tipos de ejercicios fuerza/hipertrofia. Dicha actividad se suele realizar en los gimnasios donde el usuario tiene como objetivo mejorar el aumento o definición de su musculatura a través de diferentes ejercicios relacionado con distintas cargas de entrenamiento.

Metodología del entrenamiento de fuerza

La musculación como actividad física se puede ejecutar a través de ejercicios analíticos usando resistencias progresivas  con barras, discos, mancuernas, gomas, carros, propio peso o propios segmentos. Hay que provocar la tensión correcta con los estímulos adecuados en carga e intensidad. Hay que tratar de que el desarrollo sea armónico y observando los principios pedagógicos del entrenamiento.

Forma de Trabajo de la Fuerza

La forma de trabajo más generalizada es mediante series de repeticiones en las que se especificaría:

  • Intensidad, o sea él % sobre el máximo.
  • Número de repeticiones.
  • Número de series.
  • Velocidad de ejecución del ejercicio.

Ejercicios para el desarrollo de la fuerza

En esta entrada os queremos mostrar un par de buenos ejercicios para trabajar la fuerza, que aunque cuestan, tienen numerosos beneficios.

  1. Sentadillas

Es un ejercicio muy utilizado en el entrenamiento de fuerza, y en la recuperación de la rodilla porque desarrolla los músculos que se activan durante los movimientos funcionales de la carrera, el salto, etc. Además durante su ejecución se movilizan las articulaciones del tren inferior y se activan los principales grupos musculares como; cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Existen dos ejercicios diferentes:

La sentadilla (squat) y la media sentadilla. Ambos pueden ser muy parecidos en su fase de ejecución. La única diferencia es el grado de flexión en las articulaciones.

En el ejercicio de media sentadilla; la fase de bajada finaliza cuando los músculos quedan paralelos al suelo. En el ejercicio de sentadilla “Squat”, se realiza la flexión profunda.

Este tipo de ejercicio lo podemos realizar dos veces por semana; dejando un día de descanso entre medias; Debido a que el trabajo del tren inferior requiere la participación de grandes masas musculares; por lo que será importante un día descanso; para evitar sobrecargas musculares y una recuperación adecuada.

Dependiendo de nuestro objetivo físico; es decir si buscamos la hipertrofia de nuestro tren inferior o por el contrario una mayor definición y agilidad; variaremos el tiempo y las repeticiones.

Ejemplo: Hipertrofia Media sentadilla

  • 15 rep x 20 kg (sentadilla squat, para calentar)
  • 12 rep x 40 kg
  • 10 rep x 60 kg
  • 8 rep x 80 kg
  • 6 rep x 90 kg
  • 4 rep x 100 kg
  • 10 rep x 30 kg ( sentadilla squat, para soltar musculatura)

La recuperación entre series será de 3 minutos; además podemos incluir un poquito de técnica de carrera de forma suave durante el descanso ( Talones glúteo, skipping, etc.)

¿Como hacer la sentadilla media?

Nos situamos debajo de la barra, con la espalda recta y rodillas ligeramente flexionadas, apoyando la barra sobre sus hombros. La separación de los pies debe ser similar o ligeramente superior a la anchura de las caderas (base estable).

body building sentadillas

Dar dos pasos hacia atrás para poder ejecutar el ejercicio. (Al finalizar se avanza dos pasos para colocarse en medio de los dos soportes verticales dejando la barra y flexionando ligeramente las rodillas).

Realizaremos una inspiración profunda, junto con bloqueo abdominal y lumbar. Realizamos una ligera extensión en la parte inferior de la espalda, y flexionaremos las piernas. Durante la fase de subida expulsaremos el aire. Durante la ejecución del ejercicio las rodillas deben estar separadas durante la ejecución evitando que se aproximen, mantendremos la espalda recta y la mirada al frente, cargando el peso en los talones (evitando balanceo).

sentadillas rutina

Errores:  apoyar el peso sobre la parte delantera del cuerpo o sobre los pies; produciendo la elevación de los talones e inclinándonos. Las puntas de las rodillas no deben sobrepasar mucho las puntas de los pies.

¿Como hacer la sentadilla completa o squat?

Para la realización de la sentadilla completa, debemos ejecutar el ejercicio anterior, salvo su fase final donde debemos realizar una fase profunda (mayor flexión), como demuestra el deportista en la foto.

sentadilla completa

  1. Dominadas

Uno de los ejercicios estrellas son las conocidas “Dominadas”, las cuales nos aportarán una gran fuerza y desarrollo del tren superior; especialmente el dorsal ancho. No debemos olvidar también otros músculos implicados como: bíceps, redondo mayor, trapecio, pectoral, etc. Es un ejercicio muy completo que nos permitirá comprobar nuestra fuerza-resistencia, además de ayudarnos a mejorar en otros ejercicios como: Pres-banca, Tras-nuca, etc. Esto es debido a la gran cantidad de músculos implicados.

Podemos realizar dicho ejercicio lunes y viernes, debido a que el conjunto de la espalda posee una amplia gama de musculatura, por lo que es necesario una amplia recuperación, ya que suelen ser  los músculos que requieren un mayor tiempo de descanso.

Este ejercicio lo podemos realizar con nuestro propio peso o incluso con un peso añadido (dominadas lastradas). Además podemos encontrar amplia gama de dominadas ( al pecho, tras-nuca, laterales, etc.)

Un ejemplo de su trabajo puede ser por ejemplo, 4 x 10-12-12-15 (sin peso) repeticiones con descanso de 2 minutos.

Ejecución Dominadas al pecho

El agarre típico de una dominada es pronado, es decir, con las palmas de las manos hacia dentro  y las manos algo mas separadas de la anchura de los hombro.  Si fuera supinado tiraría más de bíceps (colocando las manos a la altura de los hombros).

Cuando quedemos colgados nos extendemos por completo estirando los brazos como se observa en la foto. Debemos mantener la espalda recta en todo momento, sin arqueos, manteniendo el pecho hacia delante y las escapulas retraídas.

bodybuilding dominadas

Comienza la fase concéntrica, realizamos la tracción de todo el cuerpo. Inspiramos y contraemos los dorsales a la hora de subir sin ayudarte de las piernas. La subida será más rápida que la bajada, y la barbilla tiene que pasar la barra por encima al subir o intentar tocar el pecho con la barra (es mas complicado).

dominadas body

Fase excéntrica: hacemos una pequeña parada y realizamos la bajada de forma lenta, hasta que los brazos queden extendidos como en la posición inicial.

Bueno, amig@s de la Bolsa del Corredor, espero que esta entrada os haya sido de utilidad y … ¡que os pongáis hechos un Superman o Superwoman!. Si os hemos provocado agujetas innecesarias, os pedimos perdón .. y si os ponemos fuertes, ¡a disfrutar de ese cuerpo moldeado!. En posteriores entradas os mostraremos más ejercicios que podéis hacer para mejorar vuestra fuerza y condición física.

Juan Manuel Montes Amaro (@juanmatriatleta)

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Máster Entrenador y Preparador Personal


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