Sensores para mejorar la técnica de carrera.

Sensores para mejorar la técnica de carrera.

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En este artículo vamos a realizar un repaso a los diferentes sensores para registrar parámetros biomecánicos relacionados con nuestra técnica de carrera y ver si es posible la mejora de nuestra eficiencia como corredores, utilizando menos energía para el mismo ritmo mediante una técnica más eficiente, con la ayuda de estos sensores y el análisis de los datos que nos aportan. Para completar este post hemos pedido a Jordan Santos (*) (@JordanSudafrica) que nos aporte su visión sobre este tipo de sensores y su utilidad para mejorar la técnica de carrera en corredores populares.

Si hablamos de técnica de carrera normalmente nos vendrá a la cabeza los denominados ejercicios de técnica de carrera, secuencias de ejercicios cortos donde, entre otras cosas, se busca mejorar la fuerza específica en el pie, el gesto de carrera y potenciar la reactividad o efecto muelle del pie, con el objetivo final de asimilar de forma natural todo lo anterior y que nos ayude a mejorar nuestra técnica de carrera, en definitiva, correr de forma más eficiente.

Pero, ¿qué es exactamente tener buena técnica de carrera? ¿Se puede medir cómo de buena es nuestra técnica al correr? ¿Qué parámetros son determinantes para evaluar nuestra técnica de carrera? Buena parte de la información que encontramos en internet reduce la técnica de carrera a dos parámetros fácilmente observables y medibles: la cadencia de pasos por minuto y el tipo apoyo. Aún son muchos los que defienden a capa y espada la cifra mágica de los 180 pasos por minuto como el santo grial de la eficiencia y economía de carrera. Un valor medio sacado de un estudio concreto que se ha extrapolado a todo tipo de corredores y que muchos gurús del “running” están rentabilizando mediante cursos y libros. Como muy bien explica Vicente Úbeda (@VicenteUbeda) en este artículo, la cadencia depende tanto del ritmo de carrera, morfología del corredor, como de la amplitud de zancada o la oscilación vertical, entre otros parámetros, por lo que no se puede afirmar que haya un valor fijo de cadencia que determine si nuestra técnica es eficiente o no.

En cuanto a la zona del pie con la que aterrizamos, la información que nos llega es aún más obtusa, ya que muchas veces se da por sentado que una pisada “taloneadora” es menos eficiente, además de ser más lesiva, que una de medio-pie o de “metatarsos”. Mucha literatura culpabiliza a los sistemas de amortiguación de las zapatillas actuales por ocasionar la mayoría de lesiones e incitar a que modifiquemos nuestro apoyo y aterricemos con el talón en primera instancia. Si nos centramos únicamente en términos de eficiencia, apartando otros debates, los últimos estudios científicos al respecto han demostrado que en función del ritmo de carrera y ángulo de zancada, relación entre la longitud de zancada y la oscilación vertical, un tipo de pisada puede ser más eficiente que el otro y viceversa.

En resumen, los parámetros que definen nuestra técnica de carrera son muchos, están íntimamente relacionados entre ellos y varían en función de la morfología del corredor y del ritmo de carrera. Esa es la mala noticia, la buena es que cada día es más fácil (y barato) medirlos. Aunque medir todos los parámetros biomecánicos relacionados con la técnica de carrera no es garantía de que podamos modificarlos conscientemente o de que los corredores populares sepamos analizar de forma correcta los datos que nos aportan.

Tipos de sensores para registrar parámetros relacionados con la zancada y la técnica de carrera.

La medición de la cadencia no es ninguna novedad, de hecho mucho antes de que se inventarán los relojes gps, los podómetros (contadores de pasos) eran los únicos dispositivos para conocer la distancia recorrida o el ritmo. Partiendo de un principio similar, los nuevos sensores utilizados para registrar datos de técnica de carrera se componen en su mayoría de acelerómetros de 3, 6 o 9 ejes, que registran las distintas fuerzas de aceleración al desplazarnos. Con estos acelerómetros es posible medir todos los datos relativos a nuestra zancada y, en función de donde lo llevemos, también pueden aportar datos de nuestra postura o del tipo de apoyo. Actualmente los sensores que registran datos de nuestra zancada y técnica de carrera más comunes se pueden dividir en:

  • Bandas pectorales tipo pulsómetro donde las pastilla lleva en su interior los acelerómetros y los algoritmos que determinan cada parámetro. Es el caso de las bandas HRM-Run de Garmin, el potenciómetro Stryd.
  • Sensores similares a los anteriores, pero con una ubicación distinta a la de la banda pectoral. El sensor RunScribe se coloca en la zapatilla y el Lumo Run en el propio pantalón para correr.
  • Plantillas: Los acelerómetros internos se integran en unas plantillas especiales que se colocan en sustitución de las que vienen en las zapatillas. Tune o Stridalyzer son dos ejemplos de este tipo de sensores.
  • Otros tipos menos convencionales como pueden ser los calcetines Sensoria con fibras que recogen datos de la pisada.

garmin-hrm-run-metricas-carreraGarmin HRM-Run: Hace un par de años, Garmin lanzo junto al Forerunner 620 el sensor de frecuencia cardíaca HRM-Run, que añadía al dato de cadencia, dos métricas de carrera más: oscilación vertical y tiempo de contacto con el suelo. Dos nuevos datos que, aunque se indicaba cuales eran los rangos óptimos para cada uno de ellos y su relación con el ritmo de carrera, poco podíamos hacer los corredores con toda esa información como ya comenté en la review del FR620. Con la salida de su nuevo modelo “tope gama” para corredores, el Forerunner 630, Garmin renueva también el sensor HRM-Run, incluyendo ahora nuevas métricas: longitud de zancada, tiempo de contacto para cada pie por separado y la relación vertical de la zancada.  Este último dato puede ser quizás el más clarificador si atendemos a los últimos estudios relacionados con el ángulo de zancada y la eficiencia de carrera.

stryd potenciometro running

Potenciómetro Stryd: Watios aplicados al “running”. La misma idea que la implantada de forma casi unánime en el ciclismo profesional, determinar la fuerza que desarrollamos para movernos, pero ahora implementada de forma más sencilla y económica. El potenciómetro Stryd nació de una campaña de Crowdfunding en KickStarter llegando rápidamente a los 253.065 $ necesarios para su desarrollo y ya se puede comprar en su página web por 199$. Este potenciómetro se puede conectar vía bluetooh a una app móvil propia y a la mayoría de relojes gps de gama media y alta de Garmin, Polar o Suunto. Junto al dato de potencia, el sensor que se inserta en una banda pectoral también hace las funciones de pulsómetro. La estrategia para mejorar nuestra eficiencia de carrera mediante este dispositivo es adaptar nuestra técnica (postura, cadencia, longitud de zancada, etc) a un ritmo de carrera reduciendo en la medida de lo posible de potencia que estamos desarrollando. Web: www.stryd.com

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Lumo Run: Este sensor registra los datos principales relativos a nuestra zancada (cadencia, tiempo de contacto con el suelo, longitud de zancada y oscilación vertical), además de la posición del cuerpo (rotación de la pelvis) y fuerza de impacto. La diferencia principal con respecto a otros, y un handicap en mi opinión, es que va fijado en unos pantalones especiales que se venden junto al sensor. La transmisión de datos es vía bluetooth y su aplicación móvil nos va informando mediante mensajes de voz si nuestra técnica es correcta o no. Web: www.lumobodytech.com

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Run Scribe: En esta ocasión los sensores van acoplados mediante un enganche a la parte trasera de las zapatillas (en una o en las dos). Este acople permite obtener, además de las métricas comentadas anteriormente, datos relativos a los ángulos de pronación en carrera, dato que ninguno de los demás sensores aporta. Su precio, más de 200 euros si compramos el pack de dos sensores, y lo limitado de su batería 16 horas, quizás lo enfoquen menos al corredor popular y más hacia el sector profesional, ya sean entrenadores o tiendas de deportes. Web: www.runscribe.com

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Stridalyzer: Unas plantillas con sensores integrados y conexión bluetooth que transmiten los datos de nuestra pisada a su aplicación móvil que, además de analizar la cadencia, longitud de zancada y tiempo de contacto con el suelo, también identifican las zonas de presión en pies y rodillas mostrando esa información en mapas de calor instantáneos. Web: Retisense.com

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Tune: Compuesto por unas plantillas unidas a un sensor de comunicación acoplado en el lateral de la zapatilla.  Recoge datos similares al dispositivo anterior, pero es un proyecto que se retiró de KickStarter y que todavía no está disponible para su venta.

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Sensoria socks: Junto a los sensores de Garmin, estos calcetines fueron uno los primeros sensores relacionados con métricas de carrera y cadencia que llegaron al mercado. Compuesto por un calcetín inteligente y un transmisor acoplado al tobillo, ofrecen datos de cadencia, tiempo de contacto con el suelo y tipo de apoyo. Tanto por el precio (>300 euros) como por la tipología del sensor creo que es un tipo de producto que tenderá a desaparecer o adaptar su tecnología a sensores tipo “plantilla”. Web: www.sensoriafitness.com

En la imagen siguiente veréis de forma resumida las diferentes métricas que recogen cada uno de los sensores que hemos ido comentando anteriormente:

resumen-sensores-tecnicaLa mayoría de sensores coinciden en destacar y registrar los mismos parámetros básicos para evaluar nuestra zancada: cadencia, longitud de zancada, tiempo de contacto y oscilación vertical. Estos datos se muestran en la pantalla del móvil o del propio reloj, combinándose con el ritmo (no creo que tengan en cuenta la altura del corredor) para indicar si estamos dentro del margen correcto de eficiencia en ese parámetro o combinación de ellos.  A día de hoy veo complicado que un corredor popular saque partido “real” a toda esta información, más allá de la mera curiosidad o de datos concretos como la cadencia. Para los que queráis investigar más, aquí tenéis un artículo en inglés sobre la relación entre longitud de zancada y  el cambio de cadencia en varios corredores de élite.

Además de los datos relativos a la zancada, también hay otros bastante interesantes y que pueden tener una utilidad más práctica. El grado de pronación puede ser interesante a la hora de evaluar la corrección de zapatillas con soportes de estabilidad o para realizar estudios sobre el aumento de la pronación y perdida de estabilidad debido al esfuerzo prolongado en carreras de larga distancia.

Como dato curioso, sólo uno de los sensores registra la posición del cuerpo, rotación de la pelvis más concretamente, y ninguno de ellos tienen en cuenta el braceo, un dato que cualquier entrenador de atletismo destacaría y corregiría al instante.

El potenciómentro Stryd, el más simple en cuanto a métricas se refiere, puede ser el que más éxito obtenga.  Aportar un solo dato, tener parte del marketing ya realizado gracias a los potenciómetros del ciclismo y su esfuerzo por integrar su dispositivo como un sensor externo compatible con relojes de las principales marcas: Garmin, Polar y Suunto, son razones de peso para garantizarle un futuro más que prospero, aún cuando la utilidad del dato en carreras de asfalto sin desnivel sea cuanto menos “accesorio”.

Métricas de “running”, técnica de carrera y sensores externos en corredores populares ¿Qué opinan los expertos?

Una vez hemos visto los diferentes sensores que hay en el mercado y que parámetros relativos a la zancada registran, es el momento de analizar si tienen un uso real para el corredor popular.  Teniendo en cuenta que todos ellos prometen una mejora de la eficiencia en nuestra técnica de carrera y muchos de ellos, también indican que ayudarán a prevenir lesiones, queríamos tener la opinión imparcial de un experto en el análisis de parámetros biomecánicos asociados a la eficiencia de carrera, Jordan Sudafrica. Aprovechamos estas líneas, para dar las gracias a Jordan por contestar a nuestras preguntas y darnos su opinión sobre la utilidad de los sensores anteriores para corredores populares:

P. ¿Cuál es tu opinión sobre las nuevas aplicaciones y sensores enfocados a mejorar la técnica de carrera de los corredores populares? 

R. Creo que muchos corredores populares están cayendo en el error de hacer primar la tecnología sobre los métodos de entrenamiento tradicionales. Es muy común ver a corredores noveles con los últimos complementos en forma de GPS o programas de medición de rutas en su teléfono móvil y que, sin embargo, olvidan la base: entrenamiento planificado por un entrenador titulado, alimentación equilibrada y por supuesto el descanso. Si un corredor popular desea mejorar su técnica de carrera, debería ponerse siempre en manos de un entrenador que pueda enseñarle no sólo los mejores ejercicios orientados a mejorarla, sino también la manera de llevarlos a cabo y lo más importante, cuándo hacerlo. Un gadget que mida los tiempos de contacto, la cadencia o la oscilación vertical de poco sirve si no sabemos interpretar qué significan esos datos.

P. ¿Crees que con los datos que aportan estos sensores es posible mejorar la técnica de carrera? 

R. Los datos que miden esos sensores quizá nos podrían permitir observar cambios en nuestra técnica de carrera y estilo. Sin embargo, esos eventuales cambios siempre habrán sido consecuencia inconsciente de una adaptación al entrenamiento (bien sea de fuerza, cuestas, ejercicios de técnica…) y no un cambio consciente en la técnica de carrera, lo cual siempre es contraproducente. Un atleta popular, en general, tiene mucho margen de mejora en otros ámbitos (por ejemplo a través del entrenamiento de fuerza, que es la gran asignatura pendiente de un gran porcentaje de ellos) como para preocuparse de mediciones biomecánicas que son francamente difíciles de interpretar en muchos casos. Cuando existe una deficiencia biomecánica evidente, un entrenador podrá percibirla sin necesidad de dichos sensores y trabajar la técnica de carrera en consecuencia para poner fin a dicha deficiencia. No creo que un corredor popular saque realmente partido a esos gadgets.

P. Además de correr por sensaciones, ¿en qué dato o combinación de ellos debería fijarse un corredor popular para mejorar su economía de carrera?

R. La economía de carrera no es más que la capacidad de cubrir una distancia determinada utilizando la menor cantidad de energía posible. El dato más utilizado para conocer la economía de carrera es el consumo de oxígeno, que es un indicador directo del gasto metabólico (siempre que sea a velocidades submáximas, claro). Sin embargo, la última tendencia es medir la economía como gasto energético en Kcal y no en ml de oxígeno, ya que la energía utilizada por ml de oxígeno no es la misma si estamos oxidando grasas que carbohidratos. Sin embargo, ningún corredor popular va a disponer de un analizador de gases para conocer su economía de carrera salvo que la mida en laboratorio. Así pues, la única alternativa es el utilizar variables que tengan alguna relación con la economía de carrera para poder estimarla de forma “indirecta”. Un ejemplo podría ser los parámetros biomecánicos. Si un atleta observa que para una velocidad dada es capaz de correr utilizando tiempos de contacto más cortos, zancadas más largas, cadencias más bajas, ángulos de zancada mayores… podríamos pensar que su economía ha mejorado (tal y como afirma la literatura científica).

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Personalmente me quedo con las siguientes conclusiones de las respuestas dadas por Jordan:

  • Muchos de los datos que obtendremos con esos sensores son difíciles de interpretar.
  • Los cambios en la longitud de zancada o cadencia son realizados la mayoría de veces de forma inconsciente.
  • Nos recuerda que los populares tenemos un gran campo de mejora en el entrenamiento de fuerza, uno de los grandes olvidados según su opinión.

Conclusiones y alguna opinión sobre los sensores de técnica de carrera.

Al ver vídeos de Coe, Dibaba o Bekele, además de quedar hipnotizados con sus zancadas, no dudamos en calificar que su técnica es casi perfecta, sin necesidad de analizar métricas, pensamos (o al menos eso me pasa a mi) que corren de forma fluida, como si no les costase, que al final es lo que busca la economía de carrera, correr como si no costase esfuerzo. Una técnica de carrera eficiente salta a la vista en seguida, al igual que una técnica deficiente también se aprecia inmediatamente (aunque también hay excepciones “técnicas” que ganan maratones), y de ahí la importancia de dejarse aconsejar por entrenadores cualificados si pretendemos realizar cambios importantes en nuestra forma habitual de correr.

Más allá de los datos, si algo me queda meridianamente claro, es que la mayoría de las veces buscamos una solución fácil a cuestiones relativamente complejas. Es mucho más sencillo fijarse en un sólo dato, cadencia de pasos o watios, que mejorar la fuerza de los distintos grupos musculares implicados directa o indirectamente en la zancada, hacer ejercicios de técnica de carrera, corregir vicios posturales o conseguir que nuestra brazada nos ayude a avanzar.  No estoy diciendo que estos sensores no puedan tener utilidades (puntuales), pero más que buscar el santo grial de la técnica de carrera en forma de dato único, creo que para los que somos corredores populares es más importante empezar a interiorizar sensaciones y ver como nos afectan variaciones conscientes de cadencia y/o longitud de zancada en relación con el ritmo. Al final, correr debería ser una cuestión de sensaciones y los sensores o relojes-gps tendrían que ser únicamente herramientas para ayudarnos a fijar en nuestras piernas ritmos y sensaciones.

Espero que os haya parecido interesante este artículo y, como siempre, tenéis el apartado de comentarios para cualquier pregunta o sugerencia.

PreMarathon.com  @PreMarathon

(*) Jordan Santos-Concejero es Doctor en Ciencias Biológicas y trabaja actualmente como investigador en la Escuela de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad del País Vasco UPV/EHU. Entre otros muchos, ha escrito artículos científicos relacionados con el rendimiento y la resistencia física en corredores de élite africanos o sobre nuevos indicadores para medir la economía de carrera.

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