Rutina de Stretching

¡Hola gente!, con esta rutina de estiramientos mejoraremos nuestra elasticidad, ayudaremos a la recuperación después del entrenamiento y contribuiremos a la prevención de lesiones. Se trata de un bloque de ocho ejercicios con una duración de 45″, entre los que recuperaremos 15″. Dejaos guiar por nuestra magnífica coach, Mimi Costa. ¡Que aproveche!

Rutina de stretching, con Mimi Costa

01. Triceps sural

A continuación vamos a apoyar la zona metatarsial del pie en un escalón, dejando caer el peso del cuerpo sobre dicho pie. Así estaremos alrededor de 23 segundos para cambiar después con la otra pierna.

Este ejercicio no sólo nos ayudará para el triceps sural, sino que también produciremos un estiramiento del sóleo y de la zona del tendón de Aquiles. Podemos bajar las caderas y flexionar las rodillas ligeramente, pero debemos asegurarnos de que la espalda esté siempre recta.

02. Cintilla iliotibial

De pie, cruzaremos una pierna por delante de la otra e inclinaremos ligeramente el tronco hacia el lado contrario de la pierna que cruza, desplazando así la cadera hacia el otro lado. Estaremos 23 segundos en esta posición y cambiaremos al otro lado.

Después, con la otra pierna cruzada, revisaremos que nuestra espalda esté lo más recta posible y que nuestro cuerpo esté alineado.

03. Psoas

Apoyamos una rodilla en el suelo manteniendo la otra rodilla a 90 grados; con el pie apoyado en el suelo, empujando con la cadera hacia abajo ligeramente y manteniendo el tronco recto. Una vez más 23 segundos en esta posición para después realizar lo mismo con la otra pierna.

Es importante tener una abertura pronunciada hacia delante, antebrazos apoyados en la cadera, pelvis muy baja y rodilla anterior flexionada tocando el suelo.

04. Cuádriceps

Desde la posición del estiramiento del psoas, flexionemos completamente la rodilla apoyada llevando el pie hacia el glúteo, y lo mantenemos sujeto con nuestras manos. Al igual que en los ejercicios anteriores, estaremos 23 segundos estirando cada pierna.

Recuerda que todos los músculos se benefician de un estiramiento bien realizado; por ello ten en cuenta que no debe rebotar y que la tensión debe ser suave y constante por espacio de unos segundos, sin dolor y sin contener la respiración.

05. Isquiotibiales

Estiraremos una pierna y la otra la flexionaremos cruzándola la por encima de la primera. Giraremos el tronco hacia el lado de la pierna flexionada, empujando esta con el codo. También 23 segundos y cambiamos.

Es importante que mantengamos la espalda recta y la mirada hacia el frente; así obtendremos mayor amplitud de estiramiento.

06. Piramidal

Tumbados en decúbito supino flexionaremos ambas piernas. Apoyaremos el tobillo de una en la rodilla de otra y traccionremos con las manos el conjunto hacia nuestro tronco. Una vez más 23 segundos y cambiamos con la otra pierna.

Este ejercicio debe realizarse de forma suave con precaución en caso de que existan otras lesiones que lo contraindiquen, por ejemplo si existe una lesión de espalda En ese caso se debe evitar flexionar en exceso las piernas y acercarlas demasiado al pecho, debido que esto puede ser contraproducente para la columna.

07. Piramidal y glúteo

Tomados desde decúbito supino, dejaremos una pierna estirada y flexionaremos la otra 90 grados. Agarraremos la rodilla llevándola hacia el suelo mientras rotamos el tronco hacia el lado contrario. Mantendremos el brazo de este lado estirado en horizontal. Haremos 23 segundos y cambiaremos.

Debemos intentar que nuestros hombros estén tocando el suelo o, al menos, lo máximo posible de este. También debemos intentar que no haya tensión en nuestro cuello.

08. Glúteo con espalda

Estiraremos una pierna hacia delante; la otra la mantendremos doblada. Flexionaremos el tronco hacia delante llevando la espalda lo más recta posible, intentando tocar el pie de la pierna que estira. Aguantaremos 23 segundos en esta posición.

Lo más importante de este ejercicio es que bajemos con la espalda bien recta y que flexionemos desde la cadera sin doblar la columna. El tobillo lo doblamos de manera que la punta de los dedos quede mirando hacia arriba o hacia nosotros; debemos notar tensión en toda la zona posterior de la pierna y del muslo.

Aquí tienes la lista de reproducción con todas las rutinas guiadas en nuestro canal de Youtube: