Su nombre es bastante revelador: cuerpo completo. Sí, la rutina fullbody es un conjunto de ejercicios que permite trabajar todos los músculos en una sesión. Surgen preguntas, después de conocer una definición somera, acerca de los ejercicios que se pueden hacer, cuáles son los más recomendables según la persona, qué músculos se deberían entrenar más…
Así pues, como con cualquier ejercicio, merece la pena conocer un poco más en profundidad. Y es que, según se vaya avanzando en la práctica de ejercicio físico, hay que ir tomando conciencia de lo que viene mejor, de lo que aporta cada uno. Conciencia, en definitiva, del cuerpo mismo.
Qué es la rutina fullbody
Las rutinas fullbody involucran a todos los músculos del cuerpo, algo necesario sea cual sea el ejercicio que se marque cada cual. Lo que se propone, en esencia, son ejercicios multiarticulares combinados, aunque los monoarticulares se contemplan también, de forma complementaria. Lo ideal es realizarla tres días a la semana, dejando por medio un día de descanso.
Esa es precisamente una de las ventajas de esta rutina, que, por sus características, se puede practicar con más frecuencia que otras como los entrenamientos tipo Weider, en el que los grupos musculares se trabajan individualizados. Habiendo tiempo suficiente para la recuperación, por otra parte, el global de la semana suele ser más intenso que con otras rutinas, por lo que se observarán mas resultados. Por ejemplo, en lo que respecta a la fuerza.
Otra ventaja de la rutina fullbody es el incremento en la producción de hormonas anabólicas que conlleva. Se trata de las que intervienen en el crecimiento muscular, precisamente uno de los objetivos que buscamos con este tipo de ejercicio.
¿Para quién es recomendable?
El fullbody es una rutina adecuada para principiantes, hombres y mujeres, que quieren ganar masa muscular. De hecho, cuando una persona se inicia en estos, debe considerar más importante la frecuencia de entrenamiento, y no tanto el volumen que se le da a cada músculo. El fullbody, por involucrar a más músculos y no cargar solo un grupo, es más llevadero que otros. Lo que unido al descanso entre sesiones, lleva a encontrar esa frecuencia que se anda buscando, al menos al principio.
De hecho, establecerse rutinas de fullbody implica la buena planificación, lo que será una valiosa lección para quien se esté iniciando en ejercicios musculares. Esta buena planificación, unida a que los ejercicios son llevaderos, ayuda a que el principiante vaya ganando músculo y fuerza para poder ir variando luego las intensidades.
En que la frecuencia es un parámetro importante a la hora de ganar masa muscular también insisten desde el instituto ISAF, de Ciencias de la Salud y la Actividad Física. Ir modulando la frecuencia es, explican, buena estrategia para poder ir manipulando cargas volumétrica, es decir seguir avanzando hasta intensidades más altas que puedan deparar más beneficios, al menos en ejercicios a corto plazo.
Así, poco a poco, se mejorarán las adaptaciones musculares, manteniendo el equilibrio entre la dosis de entrenamiento y la respuesta que el cuerpo da entre el volumen y la hipertrofia. Se podrán ir introduciendo también las rutinas divididas, más recurrentes para conseguir hipertrofia.
Los ejercicios que trabajan cada grupo muscular una vez por semana, dejando un periodo de descanso de unas 168 horas entre cada uno, generan un hipertrofia más lenta que los que conllevan frecuencias más elevadas. Pero esto sería el siguiente paso, lo primero, decimos, es ganar fuerza y masa magra (masa no grasa).
Perder peso con ejercicios fullbody:
Lo que se busca para bajar de peso es, precisamente, perder porcentaje de grasa en el cuerpo. Los niveles recomendables de esta, recordemos, se sitúan entre el 12% y el 20% en hombres, y entre el 20% y el 30% en el caso de las mujeres. Por encima del 25% y del 33%, respectivamente, se consideraría obesidad, según el Consenso SEEDO’2000 para la evaluación el sobrepeso y la obesidad.
Para perder masa grasa y ganar masa magra, el fullbody es más recomendable. De hecho, sus características le permiten ser combinado con otras disciplinas deportivas en equipos, como el fútbol y el baloncesto, e incluso deportes que no implican contacto, como el tenis. Abre mucho el abanico, permitiendo al deportista hacer una planificación muy personalizada de su semana, que responda bien a sus gustos y preferencias, que no depare aburrimiento y posterior abandono.
Rutina fullbody para principiantes
Teniendo en cuenta todas las ventajas y recomendaciones, se llega a la conclusión de que merece la pena, al menos, probar. Eso sí, hay que partir de que la buena planificación que requiere el fullbody puede ser visto como una desventaja, sobre todo para las personas que son inconstantes en la práctica de ejercicio físico, o que tienen horarios muy irregulares.
Una buena rutina fullbody para principiantes es la que propone el entrenador personal Javi Colomer en el blog HSN, especializado en deporte y nutrición. Son tres días a la semana en la que alternar una tabla A y una B, con descansos de por medio.
La rutina A se compone 4 series de 6 repeticiones de sentadillas, otras cuatro series de 6 repeticiones de press de banca, 3 series de 8 a 10 repeticiones de remo de 90º, 4 series de fondos de pecho al fallo-2 y 4 series de dominadas supinadas también al fallo-2.
La rutina B, por su parte, está compuesta por 4 series de 6 repeticiones de peso muerto, otras 4 series de 6 repeticiones de press militar, 4 series al fallo-2 de dominadas, 3 series de remo con mancuerna a 10 por brazo y 3 series de zancada inversa con mancuernas a 10 por piernas.
El entrenador personal advierte: no es tan simple como parece. Es una rutina muy completa para empezar, y que genera todo el aprendizaje que se debería obtener en esta etapa.
Y es que ¿qué permite un entrenamiento así, además de ganar fuerza y perder grasa? Como indica el especialista, es una buena toma de contacto con el trabajo de musculación, como el uso de pesas. Genera una base sólida de aprendizaje, con conocimiento de la técnica, y, al ser ejercicios asequibles, resultan más motivadores a la hora de desarrollar nuevas estrategias de entrenamiento.
Fullbody en casa: tabla de ejercicios para 2 y 3 días
Lo sabemos: no todo el mundo tiene entre sus prioridades ir a un gimnasio. Porque se sienten observados por cuerpos ya muy musculados, porque no se tiene tiempo o los horarios no casan bien con los que tiene el gimnasio, porque el monitor está tan cargado de trabajo que no puede ayudar, porque hay tanta gente que los aparatos no siempre están libres, porque no está cerca de casa…
Por lo que sea, siempre es bueno contar con una alternativa en casa. Y sí, con cuidado y buena planificación (insistimos) también se puede hacer fullbody en el entorno íntimo y cómodo que es el hogar. No es necesario tener mancuernas u otros aparatos especiales para ejecutar las rutinas.
Rutina fullbody de 2 días
El primer ejercicio consiste en 3 series de 10 fondos de tríceps, que se pueden realizar usando como apoyo la bañera o una silla pegada a la pared, para evitar que esta se desplace.
Turno luego para las 3 series de 10 flexiones diamante cada una. Estas se realizan con el cuerpo en posición decúbito ventral (bocabajo), con las puntas de los pies juntas y apoyadas en el suelo, y las manos también unidas formando un diamante. Es decir, con las puntas de pulgares e índices unidas, bien sobre el suelo, bien sobre una silla (más fácil) también bien apoyada para que no se desplace. Después se trata de flexionar los brazos.
Después se pueden hacer 3 series de 10 flexiones amplias cada una, las de siempre. Y, con los segundos de descanso de rigor, empezar a trabajar la espalda y los bíceps.
Para el primer ejercicio de este grupo muscular, su autor, Mathias Terkelsen, propone ayudarse de una puerta como si fuera la barra del gimnasio. Sin embargo, su peso es ligero y su dominio de la técnica más que evidente, luego se encuentra a un nivel avanzado y no principiante. Si se opta por esta opción o se encuentra una alternativa fiable en casa, la propuesta es hacer 3 sets de 6 a 8 subidas en barra cada una. En caso contrario, no recomendamos hacer el ejercicio.
Para ejercitar los hombros, recomienda las flexiones encaminadas a trabajarlos. En él, las piernas se colocan rectas y separadas, y el tronco superior baja hasta el suelo, de manera que las manos se apoyan en el suelo y la cabeza queda orientada abajo. El cuerpo quedaría colocado en forma de pirámide, y el ejercicio se completaría flexionando los brazos hasta que la cabeza toque el suelo. Se puede colocar algo mullido debajo, como una toalla doblada, para que no resulte molesto.
Se puede seguir con 3 series de 10 abdominales, manteniendo las rodillas flexionadas, ideales cuando se carece de equipamiento. Y seguir con otras 3 series de 10 levantamientos de piernas, manteniendo la espalda apoyada en el suelo.
Las sentadillas, en 5 series de 10, cerrarían la rutina para ejercitar las piernas. Aquí encontraréis algunas variantes.
Esta rutina combina ejercicios de intensidad baja y media, usando, como vemos, diferentes elementos de la casa. Es buena opción para principiantes, y se puede realizar dos días a la semana, con descansos intermedios.
Rutina fullbody de 3 días
Una rutina intensa que implica poco tiempo y que está enfocada a quemar grasas, es la basada en el método Tabata: 6 intervalos de 30 segundos de ejercicio, seguido de 10 segundos de descanso.
En ella se incluyen sentadillas, abdominales, flexiones (para principiantes, mejor con las rodillas en el suelo), ejercicios lagartija, burpees (saltos y flexiones combinadas) y extensiones de espalda.
Se puede hacer tres días a la semana, o combinar con la rutina anterior.
Como verás, la rutina cuerpo completo no es complicada de llevar a cabo, incluso si decides ponerla en práctica a través de una tabla de ejercicios para hacer en casa. Y tú, ¿vas a incorporar esta rutina a tus entrenamientos a partir de ahora?
