¡Hola amigos!, hoy vamos a hacer una rutina que nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento en carrera. Se trata de un bloque de ocho ejercicios con una duración de 45″, entre los que recuperaremos 15″. Os dejamos en manos de nuestra magnífica coach, Mimi Costa. ¡A por ello!
Rutina de entrenamiento total con Mimi Costa
01. Puente dos piernas
Desde la posición de decúbito supino con los pies apoyados y las rodillas flexionadas, realizaremos una extensión de cadera hasta que se traza una línea recta que une hombros cadera y rodillas. El puente isométrico o elevación de pelvis del suelo es un eficiente ejercicio de contracción isométrica para entrenar principalmente glúteos y femorales.
A medida que pase el tiempo notaremos que nuestra cadera se hunde para abajo, pero debemos mantener la posición de cadera elevada el máximo tiempo posible. Son solo 45 segundos así que, ¡seremos capaces de hacerlo!
02. Plancha
Apoyando los antebrazos en el suelo con una flexión de codos de 90°, mantendremos el cuerpo en horizontal con los pies apoyados y la cadera en línea con los hombros. A este ejercicio también le llaman tabla o plank abdominal y también es un ejercicio isométrico.
Nos ayuda a marcar el abdomen y a tonificar los glúteos. Es importante siempre mantener las muñecas alineadas a los codos y a los pies, formando una línea recta desde la cabeza a los talones. Debemos evitar que los glúteos se levanten o que queden colgando más de la cuenta.
03. Zancada lateral
Realizaremos un paso profundo hacia un lado ligeramente en diagonal con la espalda recta, inclinando los hombros un poco hacia delante, pero sin que la rodilla de la pierna que se adelanta sobrepase la proyección de la punta de su pie. Luego volveremos a la posición inicial e iremos hacia el otro lado.
Para realizar bien este ejercicio es importante mantener bien los dedos hacia delante, los pies planos, y que la pierna que no baja se mantenga estirada. De esta forma estaremos trabajando el glúteo mayor y el cuádriceps.
04. Zancada
Ahora realizaremos un paso profundo hacia delante con el tronco recto, sin que la rodilla de la pierna que se adelanta sobrepase la proyección de la punta de su pie, para después volver a la posición inicial y realizarlo con la otra pierna. Hay que intentar que el pie que se mueve hacia delante siga la amplitud de los hombros. El hombro tiene que estar lo más erguido posible, y también debemos intentar que al doblar la rodilla de la extremidad adelantada no pasemos del ángulo recto. Son solo 45 segundos de ejercicio, ¡ánimo!
05. Rebotes
Con el cuerpo lo más estirado posible, realizaremos saltos utilizando únicamente el impulso de nuestros tobillos. Deberemos flexionar el tobillo durante el vuelo para poder extenderlo enérgicamente cuando lleguemos al suelo y volver a rebotar. Para hacer bien este ejercicio, debemos intentar mantener la espalda recta y los pies separados al nivel de los hombros.
El rebote lo haremos con la zona metatarsiana del pie y debemos intentar elevar las puntas del pie lo máximo posible en la zona de vuelo. Podemos ayudarnos a coger impulso con los brazos, pero lo importante es que trabajemos desde el tobillo.
06. Plank
Apoyamos las manos en el suelo y realizamos un salto hacia atrás con los pies juntos, de manera que extendamos el cuerpo en la horizontal para después volver a la posición de pie y realizar un salto hacia arriba. Este ejercicio también es conocido como el soldadito.
Al realizar el salto hacia atrás debemos intentar no despegar las palmas de las manos del suelo, y cuando saltemos verticalmente podemos acompañar el santo con los brazos estirados hacia arriba. Notaremos que cada repetición nos cuesta más llevar a cabo el salto pero no hay que desistir; son solo 45 segundos y podemos hacerlo.
07. Sentadilla
En flexión de rodilla y de cadera, mantendremos la espalda recta y echaremos los glúteos hacia atrás y los hombros hacia delante, evitando que las rodillas al flexionarse sobrepasen la proyección vertical de la punta de los pies.
Para hacer una sentadilla de manera correcta es importante mantener las piernas a la altura de los hombros y la espalda recta, bajando con control y sin encorvar la espalda, como si tuviéramos una tabla. Al subir recuerda no estirar del todo la rodilla, sino mantenerlas un poquito semiflexionadas para no hacernos daño.
08. Puente una pierna
Desde la posición de decúbito supino con un pie apoyado y su rodilla flexionada, realizaremos una extensión de cadera hasta que se traza una línea recta que una hombros cadera y rodilla, mientras la otra pierna permanece flexionada en el aire. Vamos a realizar 23 segundos de trabajo con cada pierna.
Por ello, es importante no dejar caer la pelvis al elevar la pierna y mantener un ángulo recto entre la cadera y la rodilla, así como entre la rodilla y el pie en todo momento.
Con este ejercicio daremos por finalizada la rutina de entrenamiento total.
Aquí tienes la lista de reproducción con todas las rutinas guiadas en nuestro canal de Youtube:
